Ошибки неизбежны на любой тренировке, особенно если вы новичок в упражнениях или только что вернулись в режим фитнеса. В конце концов, вы всего лишь человек. Но вы можете максимально использовать эти неудачи.
Эта 20-минутная тренировка по боксу дома — прекрасный пример того, как это сделать. «Если вы обнаружите, что ошиблись, просто нанесите удар и оставайтесь в курсе. Держите это тело в движении», — говорит Джастин Блэквелл, главный тренер фитнес-студии BoxUnion в Лос-Анджелесе.
Главное — оставаться активным — не важно, выполняете ли вы каждую боксерскую комбинацию или выполняете каждое отдельное повторение приседаний. Итак, возьмите кроссовки, освободите несколько футов пространства и двигайтесь.
Кончик
Прежде чем приступить к работе, разбудите мышцы с помощью нескольких динамических разогревающих упражнений.
Ходы
Во время этой тренировки Блэквелл проведет вас через творческие комбинации следующих шести основных боксерских ударов и сочетание классических упражнений с собственным весом, описанных ниже.
Независимо от того, какое движение вы делаете, вы будете делать его в такт музыке. Не стесняйтесь приостанавливать видео, если необходимо, чтобы перевести дыхание, вытереть полотенце или выпить немного воды.
- Отскок боксера . Начните с подпрыгивания влево и вправо в такт.
- Джеб (1). Держите дыхание резким и двигайте телом, когда вы вытягиваете джеб прямо перед собой.
- Крест (2): «Помните, это нокаутирующий удар, и мне нужно, чтобы вы бросили его, как вы его знаете», — говорит Блэквелл.
- Передний крюк (3): перенесите вес тела на заднюю ногу и повернитесь с передней ноги, когда вы бросаете ведущий крюк.
- Задний крюк (4): держите руки свободными, а корпус задействованным, когда вы попеременно переключаете передний и задний крюк. «С этими крючками чем больше вращение, тем больше мощность», — говорит Блэквелл.
- Апперкот спереди (5) . Используйте апперкот всем телом примерно до уровня подбородка. Оттолкнитесь локтем от тела и перенесите вес на ведущую ногу, когда вы наносите этот удар.
- Апперкот сзади (6): это ваш доминирующий апперкот, так что действительно приложите немного силы.
- Скакалка . Прыгайте с воображаемой скакалкой в руках. «Сделайте это по-своему, — говорит Блэквелл. «Мне все равно, на одной ноге ты или на другой. Просто повеселись».
- Удар по ягодицам: подталкивайте пятки к ягодицам, сосредотачиваясь на движении тела и кровотоке, говорит Блэквелл.
- Приседания: сожмите ягодицы в верхней части приседа, держа грудь вверх.
- Высокие колени. Сведите колени к груди. «Если вы не можете прыгать на каждой ноге, выполняйте высокий шаг», — говорит он.
- Обратный выпад с пульсом: начиная с отведенной назад правой ноги, сделайте несколько повторений в выпаде, затем поменяйте сторону.
- Задержка при приседании: удерживайте нижнюю часть приседа и не забывайте дышать.
- Бёрпи: если вы не можете упасть в полный бёрпи, сделайте два обратных выпада.
- Скоростные приседания: приседайте и как можно быстрее вернитесь в положение стоя, сохраняя хорошую технику.
- Прыгающие валеты . Между раундами ударов вы выполняете четыре прыжка.
- Перемешивание с высокими коленями . Перемещение вправо и влево с высокими коленями, упираясь ногой при переходе на другую сторону.
Кончик
Это интенсивная тренировка, поэтому выделите несколько минут, чтобы остыть, чтобы избежать травм.
Больше тренировок по боксу, которые мы любим
- Эта 15-минутная тренировка по боксу для начинающих сжигает калории и укрепляет силу — оборудование не требуется
- 20-минутная тренировка, вдохновленная боксом, которую можно выполнять дома без перчаток или сумки
- Эта 20-минутная тренировка по боксу дома серьезно разорвет ваш пресс