Хотите бегать быстрее? Следуйте этому руководству по упражнениям на мобильность для бегунов

Выполнение целевых упражнений на мобильность для бегунов может существенно повлиять на ваш диапазон движений и скорость бега.

Бегуны всегда ищут эту вещь , которая поможет им стать быстрее и сильнее. Хотя накопление большего количества миль и силовые тренировки, безусловно, улучшают производительность, вы не хотите упускать из виду свой распорядок мобильности.

По словам Дэвида Джоу, врача-терапевта, физиотерапевта и соучредителя MotivNY, мобильность — это ваша способность перемещать свое тело в заданном диапазоне движений различных суставов. По сути, ваша подвижность — это то, насколько хорошо вы можете двигать разными частями тела без каких-либо ограничений, болей или болей.

Рекламное объявление

Когда ваша цель — сократить темп на милю на несколько минут или секунд, мобильность может быть секретом увеличения вашей скорости. Для эффективного бега требуется хороший диапазон движений в верхней части спины, бедрах, лодыжках и ступнях. Без должной подвижности ваша беговая форма и техника вылетают из окна, замедляя вас.

«Когда есть какая-то часть вашего тела, которой не хватает подвижности, другие части ее компенсируют», — говорит Натали Немчик, DPT, CSCS, создательница Revolution Running Physical Therapy. Эти компенсации требуют дополнительной энергии, что может вызвать утомление и снизить общую скорость.

Рекламное объявление

Не говоря уже о том, что плохая подвижность увеличивает риск травм, особенно бедер, коленей и ступней, — говорит Джоу. Вот почему бегуны хотят делать ежедневные упражнения на мобильность.

Как начать мобильную работу

В идеале, по словам Сэма Чана, DPT, физиотерапевта из Нью-Йорка, в идеале вы должны включить упражнения на подвижность для бегунов в свою обычную разминку, особенно если вы хотите сократить темп. Скорость зависит от силы ваших мышц. Но когда вы начинаете бег без какой-либо динамической разминки, вы не можете получить максимальную огневую мощь из своих мышц.

Рекламное объявление

Так что, если ваше обычное расписание бега составляет пять дней в неделю, постарайтесь также выполнять пять перед пробежкой тренировок по мобильности в неделю, говорит Чан. И если вы встроите их в свою динамическую разминку, вы, по сути, накормите двух птиц одним семенем.

Когда дело доходит до мелочей, вы должны выбирать движения, ориентированные на специфические для бега мышцы и суставы. Итак, ваша динамическая разминка перед пробежкой должна быть сосредоточена на нижней части тела, включая лодыжки, бедра, ягодицы и ноги.

Как правило, вам нужно потратить около 10 минут на тренировку, чтобы дать своему телу необходимую разминку. Но если вы чувствуете себя немного болезненно или утомленно, вы также можете катать мышцы с помощью пены, уделяя особое внимание ягодицам, подколенным сухожилиям и квадрицепсам.

Рекламное объявление

6 лучших упражнений на мобильность для бегунов

Теперь, когда вы знаете, как включить подвижность в свой распорядок бега и какие мышцы заслуживают вашего внимания, пришло время отточить некоторые конкретные упражнения. Перед тренировкой по бегу сделайте по 10 повторений каждого из этих движений, — советует Чан.

Эти упражнения на подвижность для бегунов сосредоточены на всех основных мышцах и суставах, необходимых для улучшения вашей формы и увеличения скорости.

Движение 1: Динамическая растяжка сгибателей бедра на полу-коленях

По словам Чана, улучшение подвижности и гибкости сгибателей бедра увеличивает вашу способность двигать ногами вперед и назад. Вытягивание и опускание ноги на землю продвигает каждый шаг вперед, и таким образом вы увеличиваете свою скорость.

Эта растяжка помогает улучшить подвижность и силу сгибателей бедра, что делает ее одним из лучших упражнений на подвижность бедра для бегунов.

Как это сделать

Уровень квалификации Все уровни Активность Тренировка подвижности Регион Нижняя часть тела

1. Встаньте на левое колено. Поставьте правую пятку примерно на два фута перед собой и согните правое колено под углом 90 градусов.
2. Немного отведите бедра назад и наклоните туловище вперед с плоской спиной.
3. Вытяните бедра вперед и одновременно поверните туловище в сторону.
4. Сделайте паузу и повторите.
5. Как только вы закончите все повторения, повторите с противоположной стороны.

Показать инструкции

Движение 2: Мобилизация голеностопного сустава на полуколеннике.

Тыльное сгибание голеностопного сустава (сгибание голеностопного сустава так, чтобы стопа была направлена ​​вверх) — это часть каждого шага, который вы делаете во время бега (или ходьбы). И хотя это может показаться таким маленьким движением, оно может иметь большое значение, когда речь идет о скорости. Согласно исследованию, опубликованному в марте 2015 г. в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , элитные бегуны, как правило, демонстрируют большее сгибание голеностопного сустава, чем новички, когда бегают на высоких скоростях.

Итак, развитие большей подвижности лодыжки — это небольшая, но существенная поправка, которая может помочь вам ускорить темп.

Как это сделать

Уровень квалификации Все уровни Активность Тренировка подвижности Регион Нижняя часть тела

1. Встаньте на колени, положив левое колено на пол.
2. Поставьте правую пятку примерно на два фута перед собой и согните правое колено под углом 90 градусов.
3. Положите руки на правое колено.
4. Мягко наклонитесь вперед и вытолкните правое колено как можно дальше вперед, позволяя лодыжке согнуться вперед.
5. Задержитесь здесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение.

Показать инструкции

— Выталкивайте колено вперед только настолько, насколько это удобно, — говорит Чан. Поначалу у вас может не получиться загнать его очень далеко вперед. Со временем ваш диапазон движений будет увеличиваться.

Движение 3: Насос для лодыжки с высокой планкой

«Ядро — это то, что помогает вам сохранять вертикальное положение во время бега, что необходимо, если вы хотите быстро бегать», — говорит Чан. В конце концов, вы когда-нибудь видели быстрого, сутулого бегуна?

Эта разновидность планки согревает ваше туловище, помогая сохранять прямой позвоночник и поднимать грудь во время бега. Кроме того, это упражнение согревает ваши плечи, улучшает движение рук и помогает набирать обороты во время бега.

Как это сделать

Уровень квалификации Все уровни Активность Тренировка подвижности Регион Все тело

1. Примите позу с высокой планкой, положив руки под плечи и расположив тело по прямой линии от головы до бедер до пяток.
2. Держа ладони прижатыми к полу, поднимите правую ногу на дюйм над землей.
3. Поднимите правое колено к груди.
4. Одновременно вытолкните вперед и направьте пальцы левой ноги, смещая тело вперед на несколько сантиметров.
5. Сделайте паузу, затем верните левую ногу в исходное положение.
6. Сделайте все повторения здесь и повторите с другой стороны.

Показать инструкции

Кончик

Чтобы сделать это движение немного проще, вы можете опускать поднятую ногу назад между повторениями вместо того, чтобы держать ее в вертикальном положении.

Движение 4: Подтягивание коленом

По словам Чана, важной частью спринта (и ускорения в целом) является максимально быстрое и мощное движение колена вверх. Это упражнение на подвижность имитирует этот паттерн движений.

Как это сделать

Уровень квалификации Все уровни Активность Тренировка подвижности Регион Нижняя часть тела

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Положите свой вес на правую ногу.
3. Поднимите левое колено и возьмитесь за левое колено руками.
4. Поднимая колено к груди, поднимитесь на пальцы правой ноги.
5. Сделайте здесь паузу на мгновение.
6. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.
7. Сделайте все свои повторения здесь, а затем поменяйте сторону.

Показать инструкции

Движение 5: тяга ягодиц

Ягодицы — самые большие мышцы нижней части тела (и всего тела, если на то пошло), и они являются ключевыми игроками, когда дело доходит до быстрого бега.

Большая ягодичная мышца (нижняя ягодичная мышца) помогает вашим бедрам сгибаться и разгибаться, что заставляет вас двигаться вперед во время бега. Разбудить мышцы с помощью упражнений на ягодицы перед бегом необходимо, если вы хотите получить как можно больше мощности (и, следовательно, скорости) от каждого шага.

Как это сделать

Уровень квалификации Все уровни Активность Тренировка подвижности Регион Нижняя часть тела

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Положите свой вес на правую ногу.
3. Поднимите левое колено и осторожно возьмитесь за левую ногу.
4. Осторожно потяните левую лодыжку к правой стороне тела.
5. Одновременно подтяните левое колено к груди.
6. Сделайте здесь паузу на мгновение.
7. Опустите левую ногу на землю и повторите.

Показать инструкции

Движение 6: разгибание колена стоя.

Это движение имитирует движение подколенных сухожилий во время бега. «Наряду с ягодицами эти мышцы помогают вашим бедрам сгибаться и разгибаться, заставляя ваши ноги двигаться вперед, чтобы набрать скорость», — говорит Чан.

Чем более подвижным и быстрым вы станете с этим движением, тем быстрее вы сможете бежать.

Как это сделать

Уровень квалификации Все уровни Активность Тренировка подвижности Регион Нижняя часть тела

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Положите свой вес на правую ногу.
3. Поднимите левое колено к груди.
4. Выпрямите колено до упора, выбивая ногу ногой.
5. Сделайте здесь паузу на мгновение.
6. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
7. Поменяйте сторону после того, как закончите все повторения.

Показать инструкции

Рекламное объявление