Дроп-сеты — это одна из стратегий, которая увеличит силу и размер ваших мышц, но только если вы правильно их запрограммируете. Изображение предоставлено: mihailomilovanovic / E + / GettyImages
Иногда нужно подходить к упражнениям как к головоломке. Если ваша цель — увеличить силу или размер (также известное как гипертрофия мышц), вам необходимо постоянно находить новые методы, чтобы воздействовать на свои мышцы. Введите: дроп-сеты.
Дроп-сеты — это один из методов, который вы можете использовать в своих тренировках, чтобы способствовать росту и четкости мышц. Читайте дальше, чтобы узнать больше о дроп-сетах и о том, как включить их в свои тренировки для достижения максимальных результатов.
Что такое набор капель?
Как и суперсеты (когда вы выполняете два упражнения подряд), дроп-сеты — это один из многих способов структурировать тренировку, чтобы получить больше пользы для наращивания мышц от выполняемых упражнений, особенно если ваши достижения стабилизировались.
По данным Американского совета по упражнениям (ACE), дроп-сет включает в себя выполнение упражнения с определенным весом и как можно большим количеством повторений в хорошей форме. Затем вы отдохнете столько, сколько потребуется, прежде чем сможете выполнить то же упражнение, но с меньшим весом, прежде чем повторять упражнение столько раз, сколько сможете, пока не достигнете мышечной усталости.
Допустим, вы выполняете подъем на бицепс с 20-фунтовыми гантелями. Во-первых, вы выполните столько повторений, сколько сможете, с выбранным вами весом. Вы сбросите эти гири и поменяете их, скажем, на 10-фунтовые гири. Затем вы будете повторять упражнение до тех пор, пока не сможете выполнить еще одно повторение.
Как дроп-наборы помогают наращивать мышцы
Согласно ACE, дроп-сеты — это одна из стратегий, которые вы можете использовать для стимулирования роста мышц. Когда вы делаете упражнение на усталость, ваш мышечный гликоген (источник энергии для мышц) истощается, что приводит к повреждению мышечных волокон. В результате ваше тело восстанавливает эти поврежденные волокна, оставляя у вас более крупные и сильные мышцы.
Дроп-сеты — это также способ увеличить общий тренировочный объем, говорит morefit.eu Генри Халс, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке из Нью-Йорка. Объем вашей тренировки — это количество сделанных вами повторений, умноженное на используемый вами вес, умноженное на количество выполняемых подходов.
Добавив больше объема к своему режиму тренировок, вы увеличите рост мышц. Это правда; наука так утверждает: мышечная гипертрофия увеличивается по мере увеличения общего объема тренировок, согласно исследованию, опубликованному в январе 2019 года в журнале Медицина и наука в спортивных упражнениях .
Включение дроп-сетов также может помочь улучшить определение мышц, согласно ACE. Технически, мышечный «тонус» — это мышца, постоянно находящаяся в полусокращенном состоянии. Падения могут помочь увеличить двигательную активность ваших мышц, заставляя их оставаться частично сокращенными даже после завершения тренировки.
Как включить дроп-сеты в тренировку
Прелесть дроп-сетов в том, что вы можете выполнять их практически с любыми упражнениями, будь то тренажеры, гантели или штанги. Однако, по словам Халза, их определенно легче всего сделать с помощью машин. В идеале отдых должен быть как можно короче, поэтому вам нужно держать под рукой более легкий набор весов.
Когда вы программируете дроп-сеты в тренировке, вам нужно зарезервировать их для последнего подхода данного упражнения, говорит Халс. Помните, цель состоит в том, чтобы использовать их, чтобы довести мышцы до полного утомления, поэтому с технической точки зрения у вас не должно быть возможности выполнять дроп-сеты один за другим.
«В идеале вы должны использовать их только один раз на группу мышц за тренировку, потому что они истощают мышцы», — говорит он. «Дроп-сеты используются позже на тренировке, потому что они действительно утомительны и могут истощить вашу энергию до конца тренировки».
Хотя дроп-сеты сами по себе не опасны, вам стоит внимательно следить за своей формой. Выполнение дроп-сета с плохой осанкой или использование инерции полностью разрушает цель и не даст вам желаемых результатов. Кроме того, ваш риск травмы увеличивается, поскольку ваши мышцы устают и ваша форма ухудшается.
Попробуйте этот набор для сгибания рук на бицепс
Во время следующей тренировки верхней части тела попробуйте выполнить этот сет на бицепс. Сначала вы выполните сгибание рук на бицепс с умеренным весом. Затем замените гантели более легкими и сделайте как можно больше сгибаний молоточков.
Движение 1: Сгибание рук с гантелями
Уровень навыка Все уровни Тип Сила Части тела Руки
- Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки по бокам с гантелями в каждой руке.
- Напрягите корпус и на выдохе согните гантели к плечу, прижимая локти к себе.
- С контролем опустите гантели на бок.
Показать инструкции
Движение 2: Сгибание молота
Уровень навыка Все уровни Тип Сила Части тела Руки
- Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, корпус укреплен.
- Возьмите по гантели в каждую руку ладонями внутрь, руки по бокам.
- Держа локти прижатыми к бокам, согните руки до уровня плеч.
- Медленно опустите вес, контролируя его.
Показать инструкции
Вывод
Используйте по одному подходу для каждой группы мышц и держите их в конце тренировки, чтобы предотвратить чрезмерную усталость в середине тренировки и плохую форму.