Хотите хорошо выдержать? Сделайте это бедро и нижняя часть спины каждый день

Скручивание рисунка 4 — это глубокий удар бедра, который также помогает снять стеснение в нижней части спины. ИМЕРЫЕ КРЕДИТ: SRDJANPAV/E+/GETTYIMAGE

Как более медленный метаболизм и провисающая кожа, узкие бедра являются еще одним надоедливым продуктом для старения. И жесткие бедра могут быть довольно препятствием: они могут усложнить определенные движения и даже вызвать боль. Проблема в том, что мы теряем более здоровую функцию бедра с каждым днем ​​рождения.

Реклама

Да, наша мобильность бедра сокращается на 0,32 градуса в год, согласно исследованию, проведенному в феврале 2012 года в «Ортопедии и травматологии: хирургия и исследования ». Это означает, что вы теряете 3,2 градуса за десять лет, что может привести к заметному снижению вашего диапазона движения.

К счастью, есть способы борьбы с капризными бедрами и поддерживать их подвижность (то есть сохранить их здоровыми). Как добавление упражнений на мобильности бедра и растягивается в свой ежедневный арсенал. Безусловно, одним из лучших натяжений тазобедренного сустава является поворот на рисунке 4.

Реклама

Возможно, вы уже слышали о растяжении рисунка 4 (где вы лежите на спине и пересекаете ногу над противоположным бедром, образуя фигуру 4 с ногами). Это сама по самому управлению адски, но поворот на рисунке 4 поднимает его на следующий уровень.

Скручивание рисунка 4 включает в себя начало на рисунке 4, а затем сбрасывает ноги в сторону. Вращение позволяет вам получить еще более глубокий отрезки бедра, а также попасть в нижнюю часть спины, что является общеизвестно проблемной областью у пожилых людей.

Реклама

Не говоря уже о повороте рисунка 4 также улучшает здоровье колена, пищеварение, силу ядра и расслабление (подробнее об этом позже).

Готовы пожинать преимущества? Вам не нужно быть старшим, чтобы начать делать изюминку четырех. Чем скорее, тем лучше.

Реклама

Как сделать показатель четырех

В то время как вы должны свободно вписаться в закрученную фигуру четырех, когда у вас есть момент, эта тренировка бедра особенно божественна перед сном, говорит Сара Дювалл, DPT, CPT, сертифицированный личный тренер и основатель Core Care Solutions.

И помните, это должно быть хорошо. Итак, если вы испытываете боль, нажмите на тормоза. «Никогда не насимуй», — говорит Дювалл. «Если вы слишком сильно отталкиваетесь, ваше тело будет охранять и отрицает преимущества».

Рисунок 4 Twist

Мобильность активности работая нижняя часть тела

1. Ложись на спину с согнутыми коленями, а ноги плоские.
2. Пересеките правую ногу над левым бедром (образуя рисунок 4).
3. Медленно вращайся вправо, опуская ноги на пол (поддержание рисунка 4).
4. Сосредоточьтесь на управлении движением с помощью живота.
5. Возьмите один -три глубоких вдоха, используя большие вдыхания, чтобы растянуть дальше, когда вы вращаетесь, затем вернитесь в центр и переключите ножки, повторяя движение на противоположной стороне.
6. Продолжайте этот шаблон, повторяя растяжку три -шесть раз с каждой стороны.

Показать инструкции

Почему поворот на рисунке 4 — лучшее растяжение, которое вы можете сделать для здорового старения

1. Он растягивает бедра и ягодицы

«На рисунке 4 растяжение удлиняет ваши ягодицы и глубокие ротаторы бедра, когда вы пересекаете ногу», — говорит Дюваль. Кроме того, вы получаете еще более глубокое растяжение, когда вращаетесь через нежное скручивающее движение.

«Эти мышцы часто становятся плотными от стояния со сжатыми ягодиками или сидящими в течение периодов времени в кресле», — говорит Дюваль. И часто остальная часть вашего тела платит цену. Это потому, что плотные, слабые бедра и ягодицы могут привести к боли в колене и/или спине.

2. Это улучшает мобильность назад

Рисунок 4 Twist рассказывает о потрясающих преимуществах для вашей спины. По словам Дювалла, скручивающее движение обеспечивает вращение через грудный (средний) позвоночник, который часто становится супер жестким.

А поскольку растяжение также ослабляет бедра, это помогает еще больше снизить риск боли в спине.

Это хорошая новость для людей с жесткой, болящейся назад. Который большинство из нас. Да, проблемы с спиной распространены. Фактически, жалобы были третьей наиболее распространенной причиной для людей, чтобы обратиться к врачу, согласно документу 2013 года в CLINIC CLINIC.

3. Это хорошо для ваших колени

Замечаете криков более колен, когда вы стареете? Ты не одинок. Со временем давление и повседневная износ на колени ужасны. Согласно Harvard Health Cartish, ваши мышцы и связки становятся слабее с возрастом, но и поглощающий удар, защитный коленный хрящ.

И все это может вызвать болезненные проблемы с коленом. Чтобы предотвратить (или отложить) проблемы с коленом, важно дать этим суставам некоторые обычные TLC, и поворот на рисунке 4 может помочь вам сделать именно это.

«На рисунке 4 растяжения отлично подходят для ослабления нескольких суставов в теле, включая колени», — говорит Дюваль.

Еще раз, ваши бедра играют мощную роль. Растяжение удлиняет бедра и улучшает подвижность бедра. «И адекватный диапазон движений необходим в бедрах, чтобы сохранить коленные суставы в безопасности и здоровы», — объясняет Дюваль.

Другими словами, свободные бедра приводят к лимбер (читай: счастливые) коленные суставы.

4. Это помогает с пищеварением

Если ваши кишечники, кажется, более резервны, когда вы станете старше, вы в хорошей компании. Запор встречается чаще с возрастом.

Хотя есть много факторов, которые могут связать вас в ваши золотые годы, более сидячий является одним из лучших правонарушителей. Это связано с тем, что движение помогает стимулировать кишечник и получает вещи, текущие в вашем желудочно -кишечном тракте.

На рисунке 4 растяжение может быть потрясающим инструментом для борьбы с запор. Это связано с тем, что это включает в себя Midback Twisting, который может осторожно перемещать органы, помогая улучшить пищеварение и подвижность кишечника, говорит Дюваль.

5. Он работает в вашем ядре

Скручивание рисунка 4 также удивительно для активации AB.

«Если вы сосредоточитесь на том, чтобы держать плечи на земле, вы получите отличную основную тренировку, контролируя движение с помощью мышц живота», — говорит Дювалл.

И это также может похвастаться большим бонусом для ваших бедер. Вот почему: «Работа с вашим ядром помогает снять стресс от сгибателей бедра, помогая этим узким мышцам бедра отпустить еще дальше», — объясняет Дюваль.

6. Он успокаивает вас

Как мы уже знаем, поворот на рисунке 4 обеспечивает вращение через грудный позвоночник. Но эта мобильность в среднем флаге также необходима для глубокого дыхания и расширения диафрагмы, говорит Дюваль. И это важно для расслабления.

«Каждый раз, когда вы дышите, вы стимулируете блюда с разгиванием, что стимулирует вашу парасимпатическую нервную систему (также известную как ваш отдых и систему расщепления)», — говорит Дюваль.

Это означает, что каждый раз, когда вы делаете поворот на рис.

Поскольку стресс может вызвать воспаление в организме, что способствует многим хроническим заболеваниям, особенно важно правильно справиться с стрессом с возрастом.

Связанное чтение

Хотите хорошо выдержать? Делайте это упражнение в верхней спине каждую неделю

исправление: более ранняя версия этой истории неправильно указала диапазон движения, потерянный за десятилетие.

Реклама