Сложите много овощей с нежирным белком, чтобы получился легкий, вкусный и полезный ужин на сковороде. Изображение предоставлено Michael Nike / EyeEm / Getty Images 
Вам не нужно вписываться в диету и фитнес-план. План должен соответствовать вам. Щелкните здесь, чтобы получить подробную информацию о нашем январском испытании.
Это классическая дилемма с ужином в будние дни: у вас нет энергии, чтобы использовать, а затем вымыть гору кастрюль и сковородок, уже слишком поздно запускать мультиварку, а вы опасно близки к тому, чтобы быть на основе имени с доставщик пиццы. Не бойтесь, скромная сковорода спасет положение!
Эти блюда из одной кастрюли не только сэкономят ваше время и энергию, но и бесконечно универсальны. «Что можно нельзя положить на противень?» говорит Майя Феллер, RD, CDN, владелица Maya Feller Nutrition из Бруклина. Настраиваемый характер ужина на противне означает, что она может легко приготовить вкусное, питательное блюдо или приготовить порционным способом и хранить остатки в холодильнике на более поздний срок.
«Сбалансируйте макроэлементы на противне, как на обеденной тарелке», — говорит Феллер. Это означает, что особое внимание уделяется овощам с умеренным содержанием белка и полезных жиров, которые для ужинов на сковороде обычно представляют собой оливковое масло первого отжима.
Чтобы приготовить идеально приготовленную пищу, нужно помнить о двух важных составляющих: консистенции и времени. Нарежьте ингредиенты одинакового размера, чтобы обеспечить равномерное приготовление, и подумайте, сколько времени потребуется для приготовления различных блюд на вашем листе. Продолжайте прокручивать, чтобы увидеть все подробности.
Кредит изображения: morefit.eu Creative
Шаг 1. Начните с корнеплодов
Корнеплоды — это сердце блюдо на сковороде. Многие также относятся к более известной категории крахмалистых овощей. В то время как крахмалистые овощи часто получают плохую репутацию, на самом деле они богаты клетчаткой и другими питательными веществами.
Фаворитами Феллера являются сладкий картофель, свекла, пастернак и мускатная тыква, сбрызнутые оливковым маслом первого отжима и посыпанные свежим тимьяном и розмарином. «Мне очень нравится вкус, и мне нравится сочетание цветов в целом», — говорит она. «Я ем столько же глазами, как и желудком, поэтому все цвета вместе являются визуальным сигналом того, что я получаю самые разные питательные вещества».
Старайтесь получать 1/4 фунта на человека или 1 фунт на четверых. Нарежьте корнеплоды на однородные кусочки — лучше всего примерно на 1/2 дюйма. Выберите один из следующих вариантов:
- Картофель
- Сладкий картофель
- Свекла
- Морковь
- Пастернак
- Репы
- Брюква
- Редис
- Зимний сквош
Кончик
Чтобы приготовить блюдо на плоской посуде, вам понадобится противень половинного размера (нам нравится Nordic Ware 2-Pack, 30,46 доллара, Amazon.com), размером 18 на 13 дюймов и высотой в 1 дюйм. Держите под рукой алюминиевую фольгу и пергаментную бумагу, чтобы выровнять сковороду, чтобы очистить ее еще быстрее.
Шаг 2: Добавьте другие овощи
Чтобы завершить вашу радугу красочных овощей, выберите больше продуктов из категории некрахмалистых овощей.
Фавориты Феллера — брюссельская капуста, лук, чеснок или цветная капуста с порошком карри или тмином. Старайтесь выпивать 1 чашку на человека или 4 чашки на четыре порции. Если вы используете темные листовые овощи, увеличьте дозу до 1 1/4 чашки на человека или 6 чашек на четверых.
В эту категорию входят следующие овощи:
- Помидоры черри
- Зеленая фасоль
- Брокколи, нарезанная соцветиями
- Цветная капуста, нарезанная соцветиями
- Спаржа, разрезанная пополам
- Грибы, разрезанные пополам
- Брюссельские проростки, разрезанные пополам
- Лук, нарезанный 2,5-сантиметровыми клиньями
- Перец, нарезанный 1-дюймовыми дольками или полосками
- Саммерсвош, нарезанный кусочками по 2,5 см
- Темнолистная зелень, нарезанная
Хотите больше идей здорового питания? Загрузите приложение MyPlate и получайте простые вкусные блюда и закуски, соответствующие вашим целям в области питания.
Шаг 3: выберите белок
От вашего выбора белка зависит, как долго вам нужно готовить блюдо на сковороде. Как правило, проверка внутренней температуры гарантирует, что еда будет хорошо приготовлена. Возьмите термометр для мяса и обратите внимание на следующее:
- Птица: 165 градусов по Фаренгейту
- Говядина: 155 градусов по Фаренгейту
- Свинина: от 145 до 155 градусов по Фаренгейту
- Морепродукты: 145 градусов по Фаренгейту
Старайтесь употреблять от 4 до 5 унций на человека или примерно 1 фунт на 4 порции. Эти белки лучше всего подходят для блюд на сковороде:
- Птица: котлеты из курицы или индейки или куриные бедра без кожи и костей.
- Свинина: свиные отбивные без костей или свиная вырезка
- Говядина: стейк из юбки
- Колбаса
- Рыба: более толстое филе, такое как треска, лосось, палтус или арктический голец.
- Креветки очищенные и обработанные
- Тофуор темпе, нарезанный ломтиками толщиной в 2,5 см
Шаг 4: приправить смесями специй
Поэкспериментируйте с любыми вкусами, которые вам нравятся. Помните, что проще начать с меньшего количества специй и приправ и добавлять больше по ходу, потому что вы не сможете избавиться от них, когда они есть.
Попробуйте использовать от 1 до 3 чайных ложек, в зависимости от ваших вкусовых предпочтений, любого из следующих вариантов:
- Порошок чили
- порошок карри
- Порошок пяти специй
- Прованские травы
- Все приправы для рогаликов
- итальянской приправы
- Луковый порошок
- Чесночный порошок
- Земля:
- Кориандр
- Тмин
- Имбирь
- Куркума
- Сушеный:
- Орегано
- Бэзил
- Розмари
- мудрец
- Тимьян
Кончик
В дополнение к специям обязательно добавляйте от 1/2 до 1 чайной ложки кошерной соли и щепотку молотого черного перца на протяжении всего процесса приготовления.
Готовьте!
- Разогрейте духовку до 425 градусов по Фаренгейту. Выстелите противень фольгой или пергаментной бумагой.
- Перемешайте корнеплоды с маслом, солью и перцем. Равномерно распределите по противню в один слой. Поставьте сковороду в духовку и запекайте 15 минут, затем выньте.
- Перемешайте другие овощи с маслом и корнеплодами.
- Посыпьте специями все овощи и белок.
- Добавьте в белок щепотку соли и перца. Положите белок на овощи или положите его между овощами, если есть место.
- Поместите сковороду в духовку и готовьте, пока белок не переварится, а овощи не станут мягкими, примерно на 10-20 минут больше, в зависимости от белка.
- Добавьте гарнир и подавайте.
Шаг 5: украсить
В каждом блюде можно использовать что-то особенное, чтобы добавить аромата, цвета и текстуры. Вот несколько идей для начала:
- Цитрусовый сок Spritzof
- Лимон
- апельсин
- Грейпфрут
- Лайм
- Брызги уксуса
- Тосты или семечки
- Свежемолотые травы
- Сыр
- пармезан
- Козий сыр
- Фета
Соедините все вместе в этих рецептах
- Сырные стейки из цветной капусты с жареным лимонным романом и помидорами
- Жареный цыпленок, морковь и сельдерей с чесноком
- Жареная зеленая фасоль, грибы и лук