Приготовьтесь ускорить процесс с помощью тренировки на беговой дорожке с интервалом 3-1-30-1. Изображение предоставлено: svetikd / E + / GettyImages
Бег на беговой дорожке полезен для здоровья вашего сердца, а также сжигает основные калории, но если вы не будете время от времени смешивать их, вы можете замедлить свои результаты (не говоря уже о том, что вам очень скучно на «дредмиле»).
Важно выйти из зоны комфорта. Когда вы постоянно используете одни и те же скорости и усилия, вашему телу не нужно адаптироваться, чтобы стать сильнее. Но интервальные тренировки заставляют ваше тело вносить необходимые изменения и помогают вам получить от тренировки максимум удовольствия.
В приведенной ниже тренировке используются интервалы для повышения выносливости за счет активации аэробной системы и улучшения способности организма доставлять кислород в мышцы. Это также увеличивает ваш VO2 max — максимальное количество кислорода, которое ваше тело может использовать во время тренировки, — что делает вас лучше, быстрее и эффективнее бегуном.
Узнайте больше о наших 20-минутных тренировках здесь — у нас есть что-то для каждого.
Попробуйте эту 20-минутную интервальную тренировку на беговой дорожке
С этой тренировкой на беговой дорожке (вы можете следить за видео выше) вы будете выполнять формат 3-1-30-1. Он состоит из:
- 3 минуты бега
- 1 минута бега трусцой
- 30 секундный спринт
- 1 минута ходьбы
- Повторить 4 раза
Старайтесь поддерживать одну и ту же скорость в каждом раунде бега (например, 6,0 миль в час) и в каждом раунде ходьбы (например, 3,0 мили в час), при этом немного увеличивая скорость спринта в каждом раунде (например, от 7,0 до 7,8 миль в час). Вы будете ходить после каждого спринта, так что это должно помочь вам достаточно восстановиться, чтобы подготовиться к следующему раунду.
Самая важная скорость в этом интервале тренировки — это скорость бега трусцой. Это твоя домашняя база. Если вы не можете постоянно возвращаться к этой скорости после бега, вероятно, ваш темп бега слишком высок.
Если после трехминутного бега вы чувствуете необходимость ходить, дайте себе 15–20 секунд пробежки, чтобы ваше тело приспособилось. Затем посмотрите, сможете ли вы продолжить бег трусцой. Помните, что это должно быть сложно, но не слишком утомительно.
Советы по совершенствованию беговой формы на беговой дорожке
Форма всегда важна во время бега, но особенно важна в интервальных бегах, так как вы напрягаетесь сильнее и вероятность травмы выше. К счастью, трехминутный интервал бега дает вам время, чтобы проверить себя и сосредоточиться на своей форме. Вот контрольные точки для бега с головы до пят:
- Смотрите вперед.
- Держите подбородок параллельно земле.
- Разожги челюсть.
- Отведите плечи от ушей.
- Держите руки под углом 90 градусов, с разжатыми руками.
- Двигайте руками с севера на юг.
- Приземлиться на подушечку стопы.
Кончик
Бег должен имитировать движение вперед при падении, при этом ноги должны вас ловить.