От рисового плова до салата из тако, вам понравятся эти шесть восхитительных, одобренных диетологами рецептов оставшегося риса Изображение предоставлено: Iamthatiam / iStock / GettyImages
Случайно сварить слишком много риса? Мы были там. И слишком часто мы закидываем остатки риса в холодильник, а через неделю обнаруживаем сухую, твердую кучу несъедобных зерен.
Но нет необходимости терять остатки риса, когда есть бесчисленное множество способов использовать другие продукты для обеда.
Эти шесть вкусных, одобренных диетологами рецептов ужина — от рисового плова до салата из тако — все менее 500 калорий — вдохнут новую жизнь в оставшийся рис.
1. Ужин, жареный рис с овощами.
Эта более здоровая версия овощного жареного риса так же вкусна, как и еда на вынос.
- калорий: 295
Этот полезный вариант фаворита на вынос — жареного риса с овощами — заменяет белый рис коричневым, добавляя больше клетчатки (7 граммов на порцию) и витаминов группы B в каждый вкусный кусочек. Быстро и удобно, используя замороженную кукурузу, горох и морковь, которые так же питательны, как и свежие овощи, экономит время на подготовку.
Чтобы еще больше повысить питательную ценность этого простого рецепта, просто добавьте несколько омлетов, чтобы увеличить содержание белка и жира, и добавьте некоторые некрахмалистые овощи, такие как сладкий перец, шпинат или капуста, Maxine Yeung, RD, CPT, a зарегистрированный диетолог, персональный тренер и основатель The Wellness Whisk, рассказывает morefit.eu.
«Если вы беспокоитесь о потреблении натрия, подумайте о замене кокосовых аминокислот легким соевым соусом», — говорит Юнг.
Здесь вы найдете рецепт и информацию о питательных веществах Supper Veggie Fried Rice.
2. Салат тако с коричневым рисом
Этот хорошо сбалансированный салат из тако с коричневым рисом наполнит вас чувствами на несколько часов.
- калорий: 390
Чтобы приготовить этот вкусный салат из тако из простых продуктов для буфета, нужно всего пять минут.
«Многие салаты вызывают беспокойство из-за того, что они недостаточно сбалансированы, часто не содержат сложных углеводов, что приводит к довольно быстрому голоданию», — говорит Йунг. «[Но] эта комбинация бобов, коричневого риса, овощей и авокадо богата белком [15 граммов], клетчаткой [18 граммов] и сложными углеводами, которые вместе помогут вам дольше оставаться сытым».
Для большего разнообразия овощей Йунг рекомендует смешать салат ромэн со шпинатом, капустой или нарезанной капустой. Совет: промойте консервированную фасоль, чтобы снизить содержание натрия.
Здесь вы найдете рецепт салата из тако с коричневым рисом и информацию о питании.
3. Карри, сладкий картофель и рисовый салат.
Этот ароматный рисовый салат содержит массу витаминов и минералов благодаря сладкому картофелю и фисташкам. Изображение предоставлено Меган Беттеридж / Adobe Stock.
- калорий: 301
Этот ароматный рисовый салат, приправленный острым карри и сладким манговым чатни, наполнен суперпродуктами, такими как сладкий картофель, который богат антиоксидантами, клетчаткой, калием и витаминами A, C и B6, а также фисташками, богатыми полезными жирами, белками, По словам Йенга, витамин B6, тиамин и медь и входят в пятерку орехов с самым высоким содержанием белка.
Юн любит, когда этот ароматный рисовый салат также включает исландский йогурт Siggi. «Мало того, что текстура богатая и кремовая, в нем более высокое содержание белка и меньше сахара, чем в большинстве йогуртов», — говорит она.
А если вы следите за потреблением сахара, Юнг предлагает вместо этого использовать половину клюквы. Нарежьте их на более мелкие кусочки, чтобы с каждым глотком можно было получить немного сладости.
Хотя этот рецепт имеет большое разнообразие вкусов и текстур и включает источники всех трех макроэлементов, Йунг говорит, что он лучше подходит в качестве гарнира, чем в качестве основного блюда. Чтобы сделать это блюдо хорошо сбалансированным, просто добавьте больше клетчатки и нежирного белка (старайтесь получать не менее 10 граммов на прием пищи), например тофу или куриной грудки.
Здесь вы найдете рецепт карри, сладкого картофеля и рисового салата, а также информацию о питании.
4. Запеченные желудевые кабачки с рисовым пловом.
Эти запеченные чашечки для тыквы из желудей фаршированы рисом, моцареллой и овощами. Изображение предоставлено Сьюзан Марк.
- калорий: 427
Этот сырный плов из коричневого риса хорошо сбалансирован благодаря большому количеству клетчатки из различных овощей, здоровым жирам из оливкового масла и миндаля и белку из моцареллы, говорит Йунг. Не говоря уже о том, что это креативное блюдо из риса подает сладкие и соленые ароматы и различные текстуры, от мягкой тыквы до хрустящего миндаля, для полного удовольствия от вкуса.
«Желудь кабачка отличается от большинства кабачков, потому что вы можете есть кожу, которая богата клетчаткой, каротиноидами и фитонутриентами, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами», — говорит Юнг.
Завершают богатые питательными веществами ингредиенты, полезные для сердца. Эти удивительные луки являются хорошим источником аллицина (соединения, которое может уменьшить воспаление), а также содержат другие мощные антиоксиданты, каротиноиды, витамин К и марганец, — говорит Юнг.
Обеспокоены калориями? Вы всегда можете использовать меньше моцареллы, чтобы снизить количество калорий на порцию.
Здесь вы можете получить рецепт плова и информацию о питании в чашках из запеченной желудевой тыквы с рисом.
5. Жареный лосось с приправами и рисом.
Этот сладкий и соленый лосось на гриле подается на подушке из коричневого риса. Изображение предоставлено latinist / adobe stock
- калорий: 467
«Сочетание меда, кориандра и тмина придает этому блюду из лосося и риса слегка сладкий цитрусовый вкус без большого количества добавленного сахара», — говорит Йунг.
По словам Йенга, лосось, богатый полезными жирами и белками, является отличным дополнением к любому рациону питания. Перекус лососем не только прекрасная пища для похудения, но и поддерживает здоровье сердца и мозга из-за чрезмерного содержания в нем жирных кислот омега-3, а богатое содержание витамина D укрепляет ваши кости.
Несмотря на то, что эта аппетитная еда содержит все три макроэлемента, в ней отсутствуют некрахмалистые волокна, говорит Йунг, который рекомендует добавить часть овощей для лучшего баланса. «Жареная спаржа или тушеный мангольд с чесноком отлично подойдут к этому блюду», — говорит она.
Здесь вы найдете рецепт и информацию о пищевой ценности жареного лосося со сладким и пряным рисом.
6. Тофу и салат из рисовых зерен
В этот салат из тофу подают коричневый и черный рис, добавляя больше клетчатки и питательных веществ. Изображение предоставлено Сьюзан Марк.
- калорий: 473
Благодаря прекрасному балансу протеина, полезных жиров и клетчатки, вы получаете массу питательных веществ и всплеск вкусов с каждым кусочком этого легкого, но сытного салата из тофу. По словам Йенга, тофу — отличный растительный белок, поскольку он содержит все незаменимые аминокислоты и богат марганцем, кальцием, фосфором и железом.
По словам Йенга, семена кунжута с ореховым вкусом и сытным хрустом также содержат белок, клетчатку, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, а также многие витамины и минералы, включая тиамин, ниацин, кальций, магний, марганец и цинк. Между тем, в черном рисе содержится еще больше белка, клетчатки, железа и антиоксидантов.
Даже сладкая и пикантная вкусная заправка приносит пользу для здоровья. По словам Юнга, яблочный уксус помогает контролировать уровень сахара в крови, особенно после еды, а имбирь может помочь при воспалении, тошноте и пищеварении.
Здесь вы найдете рецепт салата из тофу и рисового зерна, а также информацию о питании.