Делайте эти упражнения раз в день, если чувствуете боль в запястье.
Все это набирает текст, отправляет текстовые сообщения и проводит пальцем по экрану — и часто вызывает боль в запястье.
В конце концов, когда вы часами заставляете руки и запястья принимать странные положения или повторяете одно и то же движение прокрутки снова и снова, все крошечные ткани запястий могут воспалиться. По словам Cedars-Sinai, когда сухожилия набухают, они могут давить друг на друга и ограничивать движения друг друга.
Если его не остановить, это скопление может способствовать нервным расстройствам, таким как синдром запястного канала. Между тем, если у вас остеоартрит или история расшатанных суставов, техническое время только усугубляет проблему.
К счастью, мягкие растяжки рук и запястий могут помочь облегчить и даже предотвратить нарастание боли, — говорит Сэм Чан, DPT, физиотерапевт из Bespoke Physical Therapy в Нью-Йорке.
Показательный пример: эти 10 простых растяжек от боли в запястье. Добавьте их в свой распорядок дня для длительного здоровья суставов.
Движение 1: МАШИНА на запястье
Изображение предоставлено Сэм Чан / morefit.euSets 2Reps 10
- Положите предплечье на поверхность (или на колено). Внутренняя сторона предплечья должна быть обращена к потолку.
- Сожмите ладонь в кулак.
- Согните запястье так, чтобы тыльная сторона ладони была направлена к тыльной стороне предплечья.
- Медленно двигайте запястьем по кругу по часовой стрелке.
- Это 1 повторение. Сделайте все повторения, затем повторите, двигаясь против часовой стрелки.
- Повторите с другой рукой.
Показать инструкции
Кончик
Эта растяжка от боли в запястье помогает улучшить гибкость и подвижность запястья. Но вы не можете просто делать движения, чтобы это сработало.
«Это упражнение должно вызывать усилие», — говорит Чан. «Вы используете мышцы и сухожилия руки, чтобы перемещать руку во всем доступном диапазоне движений».
Думайте об этом движении как о контролируемом преднамеренном круге запястьями.
Движение 2: Растяжка сгибателей запястья
Изображение предоставлено Сэм Чан / morefit.euSets 3Time 30 Sec
- Вытяните правую руку прямо перед собой ладонью вверх.
- Удерживая руку на месте, левой рукой возьмитесь за пальцы правой руки.
- Осторожно потяните пальцы к полу. Сопротивляйтесь желанию дергать или тянуть.
- Удерживайте, затем повторите с другой рукой для 1 подхода.
Показать инструкции
Это движение растягивает переднюю часть предплечья (мышцы-сгибатели запястья) и пальцы.
Движение 3: Растяжка разгибателя запястья
Изображение предоставлено Сэм Чан / morefit.euSets 3Time 30 Sec
- Вытяните правую руку прямо перед собой ладонью вниз.
- Удерживая руку на месте, левой рукой возьмитесь за пальцы правой руки.
- Осторожно потяните пальцы к полу.
- Удерживайте, затем повторите с другой рукой для 1 подхода.
Показать инструкции
Кончик
По словам Чана, это упражнение, обратное последнему, снимает напряжение в задней части предплечья (также известной как мышцы-разгибатели запястья). Вы должны ударить обе стороны для баланса мышц.
Движение 4: Молитвенное растяжение
Изображение предоставлено Сэм Чан / morefit.euSets 3Time 30 Sec
- Сложите ладони вместе на уровне груди.
- Сжав руки вместе, медленно опустите их к животу.
- Продолжайте опускать руки вниз, пока не почувствуете растяжение в запястьях.
- Удерживайте, затем повторите с другой рукой для 1 подхода.
Показать инструкции
Кончик
«Эта растяжка нацелена на мышцы, которые сгибают ваши запястья и пальцы», — говорит Чан.
Если удерживание в течение 30 секунд кажется болезненным, начните с 10 секунд и постепенно увеличивайте время по мере увеличения гибкости запястья.
Движение 5: обратная молитвенная растяжка
Изображение предоставлено Сэм Чан / morefit.euSets 3Time 30 Sec
- Сложите вместе тыльные стороны рук на уровне груди.
- Сжав руки вместе, медленно опустите их к животу.
- Продолжайте опускать руки вниз, пока не почувствуете растяжение в запястьях.
- Удерживайте, затем повторите с другой рукой для 1 подхода.
Показать инструкции
Кончик
Это движение, противоположное молитвенной растяжке, прорабатывает мышцы, которые выпрямляют ваши запястья, обеспечивая полноценную тренировку подвижности.
Если ваши суставы чувствительны, удерживайте это положение не более 10 секунд за раз.
Движение 6: Растяжка Финкельштейна
Изображение предоставлено Сэм Чан / morefit.euSets 3Time 30 Sec
- Вытяните одну руку и сожмите большой палец в кулак.
- Осторожно согните запястье к мизинцу, пока не почувствуете растяжение большого пальца и верхней части запястья.
- Удерживайте, затем повторите с другой рукой для 1 подхода.
Показать инструкции
«Это хорошее средство для облегчения боли в верхней части большого пальца от чрезмерного использования телефона и текстовых сообщений», — говорит Чан.
Движение 7: Скольжение сухожилий
Изображение предоставлено Сэм Чан / morefit.euSets 2Reps 10
- Вытяните одну руку большим пальцем вверх.
- Держа пальцы прямыми, направьте их в сторону.
- Медленно сожмите пальцы, двигаясь сустав за суставом, чтобы сжать кулак.
- Поверните движение в обратном направлении и выпрямите каждый сустав, пока ваша рука снова не станет полностью прямой.
- Это 1 повторение. Сделайте все повторения, затем повторите с другой рукой.
Показать инструкции
Кончик
По словам Чана, эта растяжка отлично подходит для развития подвижности сухожилий и контроля моторики. Чтобы получить максимальную пользу, поочередно увеличивайте сгибание каждого сустава.
Движение 8: Скольжение срединного нерва
Изображение предоставлено Сэм Чан / morefit.euSets 2Reps 10
- Вытяните руку прямо в стороны на уровне плеч.
- Поверните руку ладонью к потолку.
- Согните запястье и пальцы к полу.
- В то же время наклоните голову к противоположному плечу. Сделайте паузу на несколько секунд.
- Это 1 повторение. Сделайте все повторения, затем поменяйте руки.
Показать инструкции
«Срединный нерв часто сдавливается внутри запястного канала и может вызывать боль в ладони и руке», — говорит Чан. «Это движение может способствовать подвижности нерва и уменьшать раздражительность».
Движение 9: Скольжение локтевого нерва
Изображение предоставлено Сэм Чан / morefit.euSets 2Reps 10
- Вытяните руку прямо в сторону на уровне плеч ладонью к полу.
- Согните локоть и поднесите руку к голове.
- Согните запястье так, чтобы тыльная сторона ладони была направлена к тыльной стороне предплечья.
- В то же время наклоните голову к противоположному плечу. Сделайте паузу на несколько секунд.
- Это 1 повторение. Сделайте все повторения, затем поменяйте руки.
Показать инструкции
Одно из лучших упражнений для снятия боли в запястье, это упражнение нацелено на локтевой нерв. Нерв на мизинце запястья и кисти. По словам Чана, при обострении это может вызвать боль в локтях, ладонях или кистях рук.
Движение 10: скольжение лучевого нерва
Изображение предоставлено Сэм Чан / morefit.euSets 2Reps 10
- Вытяните руку прямо в бок. Ваше запястье должно быть на одной линии с бедром.
- Поверните запястье лицом к потолку позади себя.
- Наклоните голову влево.
- В то же время наклоните голову к противоположному плечу. Сделайте паузу на несколько секунд.
- Это 1 повторение. Сделайте все повторения, затем поменяйте руки.
Показать инструкции
Кончик
Эта растяжка запястья может помочь облегчить боль или покалывание вдоль лучевого нерва на тыльной стороне предплечья и кисти, — говорит Чан.