Хотите отдохнуть от компьютера? Попробуйте несколько раз потянуть стол, чтобы расслабиться. Изображение предоставлено: AndreyPopov / iStock / GettyImages
Любой, кто работает за столом, знает, насколько это не очень . И это красиво. Сидение весь день может сделать вещи скованными, болезненными и даже совершенно болезненными. Но есть и облегчение: растяжка стола может помочь смягчить негативные последствия сидения.
«Сидеть или удерживать любую неподвижную позу в течение длительного периода времени вредно для тела», — говорит Кэмерон Юн, DPT, CSCS, старший физиотерапевт в Bespoke Treatments в Нью-Йорке. «Когда мы сидим слишком долго, в определенных областях нашего тела уменьшается кровоток, а мышцы и суставы теряют свою растяжимость. Это уменьшение кровотока, стимуляции и движения часто приводит к болезненности, усталости, спазмам и дискомфорту».
Рекламное объявление
Хотя, вероятно, невозможно изменить описание работы настолько, чтобы не сидеть полностью, включение растяжек в ваш день может иметь большое значение. «Чтобы действительно убедиться, что мышцы, соединительная ткань и суставы остаются здоровыми, полезно периодически выполнять полный диапазон движений», — говорит Юэн.
Частота растяжки при работе за столом зависит от вашего тела и того, как вы себя чувствуете в этот день. Но «как минимум я рекомендую делать растяжку каждые два часа, так как это практично для большинства людей», — говорит Юэнь. Кроме того, простое вставание и движение как можно чаще может помочь увеличить кровоток и улучшить как физический комфорт, так и вашу способность сосредотачиваться.
Рекламное объявление
«Используйте воду и перерыв в ванной, чтобы встать на ноги и немного пошевелиться», — говорит Юэнь. «Более длительная прогулка до или после обеда — тоже здорово».
Связанное чтение
Насколько плохо никогда не растягиваться?
Когда вам нужен перерыв, попробуйте эти 10 упражнений на растяжку на столе
Растяжка в течение дня не требует особого ухода. Есть много упражнений на растяжку стола, которые вы можете выполнять прямо на работе. Фактически, ваш стул может стать полезным оборудованием.
Ниже приведены 10 растяжек для шеи и плеч, бедер, ягодиц, квадрицепсов и т. Д. Делайте их периодически в течение дня, и ваше тело будет вам благодарно.
Рекламное объявление
Кредит изображения: morefit.eu Creative
Кончик
В каждом упражнении 1 повторение включает в себя динамический переход в положение, в котором вы чувствуете хорошую растяжку, а затем отступление. По словам Юэня, эта техника динамического растяжения — лучший способ улучшить кровоток. Но, если хотите, вы также можете выполнять каждую статическую растяжку от 30 до 60 секунд.
1. Растяжка на икры стоя.
Изображение предоставлено: Кэмерон Юэн / morefit.euReps 15 Гибкость типа Ноги части тела
- Встаньте за спинку стула и возьмитесь за него руками для устойчивости.
- Поставьте одну ногу за собой и слегка согните переднюю ногу.
- Прижмите пятку назад и держите ногу прямо, опираясь на переднюю ступню. Вы должны почувствовать растяжение икры задней ноги.
- Выпрямите переднюю ногу и оторвите пятку от пола, затем проделайте это растяжение от 15 до 20 повторений.
- Поменяйте ноги и повторите.
Показать инструкции
«Это отличный способ прервать период сидения, поскольку он заставляет лодыжку двигаться, помогая возвращать кровь от ступней к сердцу для кровообращения», — говорит Юэн.
2. Растяжка фигуры 4 стоя.
Изображение предоставлено: Кэмерон Юн / morefit.euReps 15 Гибкость типов, нижняя часть тела.
- Встаньте за спинку стула и возьмитесь за него руками для устойчивости.
- Скрестите правую лодыжку над левым коленом, затем согните левое колено и бедро, чтобы сесть назад.
- Встаньте и сделайте 15-20 повторений.
- Поменяйте ноги и повторите.
Показать инструкции
Когда вы сидите весь день, вы сидите прямо на ягодицах. «Это упражнение на растяжку на рабочем месте помогает немного снизить давление, улучшить кровоток и растянуть бедра», — говорит Юэнь.
3. Сгибатель бедра и четырехугольная растяжка.
Изображение предоставлено: Кэмерон Юн / morefit.euReps 15 Гибкость типов, нижняя часть тела.
- Встаньте в раздельную стойку — одна ступня впереди другой — перед стулом лицом от него.
- Положите верхнюю часть задней ноги на стул и согните ноги в коленях, как будто делаете выпад. При этом держите копчик втянутым.
- Выпрямите ноги, чтобы снова встать.
- Выполните это упражнение от 15 до 20 повторений.
- Поменяйте ноги и повторите.
Показать инструкции
«Квадрицепсы и сгибатели бедра становятся жесткими после длительного сидения, и это растяжение помогает раскрыть и то, и другое», — говорит Юэн.
4. Растяжение боковой линии.
Изображение предоставлено: Кэмерон Юн / morefit.euReps 15 Гибкость типовRegion Full Body
- Встаньте за спинку стула и положите на него левую руку.
- Вытяните правую ногу сзади и поперек к левой стороне тела. Правую руку заведите за голову и наклонитесь влево.
- Встаньте и сделайте 15-20 повторений.
- Поменяйте стороны и повторите.
Показать инструкции
«Эта растяжка на столе раскрывает всю сторону вашего тела от IT-бандажа (до стороны колена) до шеи», — говорит Юэнь.
5. Растяжка поясницы сидя
Изображение предоставлено: Кэмерон Юн / morefit.euReps 15 Гибкость типовRegion Full Body
- Сидя, широко расставьте ступни и колени.
- Наклонитесь вперед, позвольте пояснице округлиться и расслабьтесь.
- Начиная с поясницы и переходя к шее, медленно верните позвоночник вверх.
- Выполните это упражнение от 15 до 20 повторений.
Показать инструкции
По словам Юэня, мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые проходят по обеим сторонам позвоночника и помогают удерживать спину прямо, часто болят в течение дня. Если вы сидите прямо, они постоянно работают. Эта растяжка дает им возможность расслабиться.
6. Растяжка задней линии.
Изображение предоставлено: Кэмерон Юн / morefit.euReps 15 Гибкость типовRegion Full Body
- Встаньте за спинку стула и возьмитесь за него руками.
- Сделайте шаг назад, наклонитесь вперед в бедрах и выпрямите колени. Наклонитесь вперед, чувствуя растяжение подколенных сухожилий и спины.
- Встаньте и сделайте 15-20 повторений.
Показать инструкции
«Это движение растягивает всю заднюю часть тела, от икр до шеи», — говорит Юэн.
7. Растяжка плеч сидя
Изображение предоставлено: Кэмерон Юэн / morefit.euReps 15 Гибкость типов тела Плечи
- Сядьте прямо и скрестите левую руку на груди.
- Удерживая лопатки в устойчивом положении, правой рукой прижмите плечо к груди.
- Отпустите, затем выполните это упражнение от 15 до 20 повторений.
- Поменяйте руки и повторите.
Показать инструкции
«Задняя часть плеча имеет тенденцию напрягаться, когда вы расслабляетесь и немного наклоняетесь вперед», — говорит Юэнь. Эта растяжка поможет расслабить ее.
8. Вращение грудной клетки сидя.
Изображение предоставлено: Кэмерон Юэн / morefit.euReps 15 Гибкость типов тела Задняя часть
- Сядьте, поставив ступни на пол, и возьмитесь левой рукой за правое колено.
- Поверните позвоночник лицом за стул. Одновременно вытяните правую руку к стене позади себя.
- Отпустите, затем выполните это упражнение от 15 до 20 повторений.
- Поменяйте стороны и повторите.
Показать инструкции
«Жесткий грудной отдел позвоночника [середина спины] может совершать такие движения, как поднятие рук над головой, движение за спину и даже затруднение дыхания», — говорит Юэнь. «Эта растяжка направлена на раскрытие грудного отдела позвоночника и грудной клетки, а также на растяжение грудных мышц».
9. Трицепсы и растяжка сидя сидя
Изображение предоставлено: Кэмерон Юн / morefit.euReps 15 Гибкость тела [«Руки», «Пресс»]
- Сядьте и вытяните левую руку над головой. Возьмитесь за локоть правой рукой, потянув и наклонившись вправо.
- Отпустите, затем выполните это упражнение от 15 до 20 повторений.
- Поменяйте руки и повторите.
Показать инструкции
Используйте это упражнение на растяжку на столе, чтобы раскрыть боковые стороны тела, а также трицепсы и широчайшие мышцы (боковые и средние части спины).
10. Растяжка верхней трапеции
Изображение предоставлено: Кэмерон Юэн / morefit.euReps 15 Гибкость типаРегион Верхняя часть тела
- Сидя, возьмитесь за основание стула левой рукой и осторожно потяните голову вверх и в сторону правой рукой.
- Подумайте о том, чтобы ваша шея была длинной и высокой, а не просто опускайте голову прямо к плечу.
- Отпустите, затем выполните это упражнение от 15 до 20 повторений.
- Поменяйте стороны и повторите.
Показать инструкции
«Эта растяжка фокусируется на верхней трапеции, которая является мышцей, соединяющей шею с плечом», — говорит Юэн. «Верхние ловушки имеют тенденцию болеть, поскольку они помогают стабилизировать шею и плечи».
Хотите еще больше растяжек в своей жизни? Этот 10-минутный распорядок поможет вам расслабиться с головы до ног.
Рекламное объявление