Просыпайтесь завтраком, который способствует здоровому старению. Изображение предоставлено: PeopleImages / E + / GettyImages
Ключом к долгой и здоровой жизни может быть (отчасти) то, что лежит на вашей тарелке с завтраком.
Видео дня
Да, люди в синих зонах — местах в мире с самой длинной продолжительностью жизни — обычно отдают предпочтение завтраку, съедая большую часть дневных калорий до полудня.
Реклама
Возможно, связь с долголетием связана со многими преимуществами начала дня с брекки, такими как более низкий ИМТ и более высокая производительность когнитивных задач, согласно Университету Раша.
Но не все продукты для завтрака улучшат ваше здоровье в пожилом возрасте (сладкие хлопья, бекон и колбаса, мы смотрим на вас).
Если вы хотите добавить больше свечей к своему праздничному торту, попробуйте эти 10 хорошо сбалансированных рецептов завтрака, которые полны противовоспалительных и антиоксидантных питательных веществ, способствующих здоровому старению.
Реклама
1. Тост с копченым лососем и авокадо.
Посетите страницу. Омега-3 в этом тосте с лососем очень полезны для здоровья мозга с возрастом. Изображение предоставлено: Olha_Afansieva / iStock / Getty Images
Если вы хотите оставаться в тонусе с возрастом, начните свой день с тоста с копченым лососем и авокадо. В лососе есть омега-3 жирные кислоты, которые помогают защитить здоровье мозга, говорит Джен Брунинг, врач-диетолог, специализирующийся на питании пожилых людей и представитель Академии питания и диетологии.
Реклама
Фактически, небольшое исследование, опубликованное в выпуске журнала Cerebral Cortex за ноябрь 2014 г., показало, что прием полиненасыщенных жирных кислот омега-3 в форме рыбьего жира может улучшить когнитивные функции и структуру мозга у пожилых людей.
Получите рецепт тоста с копченым лососем и авокадо и информацию о питании здесь .
2. Органические куриные котлеты на завтрак
Посетите страницу Эти куриные котлеты для завтрака содержат коллаген, который поддерживает здоровье костей и кожи.
Эти органические куриные котлеты — прекрасная здоровая альтернатива колбасам для завтрака, подвергнутым высокой переработке. «Эти приятные на вкус котлеты, приготовленные из куриной грудки, содержат 24 грамма белка на порцию и являются звездным источником коллагена, который поддерживает здоровье костей и кожи», — говорит Брунинг.
Реклама
Употребление в пищу продуктов, богатых коллагеном, особенно важно по мере того, как мы становимся старше, поскольку количество коллагена с возрастом естественным образом уменьшается. Это падение коллагена может вызвать морщины, жесткость сухожилий и связок, ослабление мышц, боли в суставах или остеоартрит и даже проблемы с желудочно-кишечным трактом, согласно клинике Кливленда.
Здесь можно найти рецепт органических куриных котлет для завтрака и информацию о питании.
3. Ягодная чаша Асаи
Посетите страницу Эта чаша с ягодами асаи богата антиоксидантами для здорового старения. Изображение предоставлено: nblxer / Adobe Stock
По словам Брунинга, чтобы получить в рационе оптимальное количество антиоксидантов, борющихся со свободными радикалами, ешьте много насыщенных растительных продуктов, таких как насыщенные красные и пурпурные фрукты и темно-зеленые листовые овощи. Эта миска для смузи для завтрака, наполненная разнообразными яркими продуктами, такими как асаи и шпинат, идеально подходит для всех.
«Антиоксиданты — это вещества, отвечающие за яркие цвета фруктов и овощей, и они играют важную роль в защите нас от воспалений, которые могут способствовать развитию многих хронических заболеваний», — говорит Брунинг.
Получите рецепт чаши для ягод асаи и информацию о питании здесь .
4. Смузи из кровавого апельсина и кешью
Посетите страницу.В этом смузи для завтрака вы получите 8 граммов клетчатки и белка.
Этот сладкий смузи для завтрака с кешью и конопляным молоком содержит полезные для мозга омега-3.
Кроме того, по словам Брунинга, апельсиновый сок наполнен витамином С, который не только поддерживает естественное производство коллагена в организме, но и способствует укреплению иммунной системы. Оба являются большими преимуществами для здорового старения.
Здесь вы найдете рецепт смузи из кровавого апельсина и кешью, а также информацию о питании.
5. Стейк из буррито на завтрак
Посетите страницу Этот стейк-буррито на завтрак содержит большое количество белка, который помогает сохранить здоровье мускулов с возрастом. Изображение предоставлено MilanEXPO / iStock / Getty Images
Сочная вырезка в этом буррито для завтрака вызовет выделение слюны и насыщение желудка благодаря 29 граммам белка на порцию.
По словам Брунинга, употребление в пищу продуктов, богатых белком, может помочь вам сохранить мышечную массу, сохранить силу и снизить вероятность падений и других травм с возрастом. Добавление ложки греческого йогурта в это восхитительное блюдо обеспечивает дополнительную дозу макроэлементов для наращивания мышечной массы.
Получите рецепт стейка с буррито на завтрак и информацию о питании здесь .
6. Брускетта с рикоттой и гранатом
Посетите страницуЭта сладкая брускетта для завтрака богата кальцием, поддерживающим кости, благодаря рикотте. Изображение предоставлено: Prostock studio / adobe stock
В то время как пикантные закуски обычно подают в качестве закуски, этот сладкий вариант — с богатыми антиоксидантами гранатами и кремовой рикоттой — достаточно сытный, чтобы стоять в одиночестве в качестве утренней трапезы.
Рикотта невероятно богата кальцием: 1/2 стакана содержит 26 процентов дневной нормы. По словам Брунинга, кальций — это электролит, который необходим для здоровья костей и правильного функционирования мышц и кровеносных сосудов.
«Поглощение кальция также естественным образом снижается с возрастом, поэтому ежедневное употребление нескольких порций кальцийсодержащих продуктов — хорошая идея для пожилых людей», — добавляет она.
Получите рецепт брускетты с рикоттой и гранатом и информацию о питании здесь .
7. Обертывание для завтрака в мексиканском стиле без мяса
Посетите страницу Это обертывание для завтрака без мяса приправлено противовоспалительной куркумой.
Эта аппетитная упаковка без мяса содержит растительный белок из черных бобов и тофу. Всего 1/2 стакана тофу рекламирует 19 процентов вашей дневной нормы кальция, поддерживающего кости.
Но именно прикосновение куркумы делает этот завтрак революционным для долголетия. Согласно небольшому исследованию, опубликованному в марте 2018 г. в American Journal of Гериатрическая психиатрия .
Получите рецепт мексиканского завтрака без мяса и информацию о питании здесь .
8. Омлет с грибами, шпинатом и карамелизованным луком в банке.
Посетите страницу Эти пикантные омлеты содержат много витамина D для укрепления костей благодаря грибам портобелло.
Эти пикантные омлеты предлагают разнообразные овощи, такие как красный сладкий перец и зеленый молодой шпинат, поэтому вы можете съесть свой путь сквозь богатую антиоксидантами радугу.
Но именно мясные грибы портобелло, которые содержат 122 процента дневной нормы витамина D на одну чашку сырого продукта, делают этот яичный завтрак большим бонусом для здорового старения. «Витамин D вместе с кальцием защищает пожилых людей от остеопороза», — говорит Брунинг.
Кроме того, эти замечательные омлеты идеально разложены по порциям в каменных банках, что позволяет контролировать размер порции.
Получите рецепт омлета с грибами, шпинатом и карамелизированным луком в банке и информацию о питании здесь .
9. Парфе из малины и греческого йогурта.
Посетите страницуЭто простое парфе насыщено витамином B12.
Это простое парфе, состоящее из трех простых ингредиентов — малины, экстракта ванили и греческого йогурта, — отличное решение для насыщенного утра.
И он полон витамина B12. Всего 7 унций (чуть меньше чашки) нежирного греческого йогурта дает 43 процента дневной нормы витамина B12. По данным Национального института здоровья, витамин B12 способствует здоровью крови и нервных клеток и помогает предотвратить некоторые виды анемии.
По словам Брунинга, получение большого количества продуктов, богатых витамином B12, имеет основополагающее значение, особенно для пожилых людей, которые подвержены риску дефицита B12, потому что усвоение этого питательного вещества естественным образом замедляется с возрастом.
Получите рецепт парфе из малины и греческого йогурта и информацию о питании здесь .
10. Парфе с ореховыми ягодами и киноа.
Посетите страницуЭто ягодное парфе для завтрака содержит омега-3, белок и железо.
В этом слоистом парфе есть все необходимое для долголетия. Противовоспалительная корица. Проверить . Черника, богатая антиоксидантами. Проверить . Грецкие орехи с высоким содержанием омега-3. Проверить . Йогурт на растительной основе с высоким содержанием белка. Проверить .
Не говоря уже о том, что он содержит киноа, суперсемянку, которая содержит все девять незаменимых аминокислот и высокое содержание железа (1 приготовленная чашка дает 15 процентов дневной нормы).
По словам Брунинга, несмотря на то, что с возрастом вам нужно меньше железа (особенно людям в постменопаузе), этот минерал по-прежнему чрезвычайно важен для хорошего здоровья у пожилых людей. По данным Национальной медицинской библиотеки США, железо необходимо для многих функций, включая транспортировку кислорода из легких в другие части тела.
Получите рецепт парфе из киноа с орехами и лебедой и информацию о питании здесь .
Нажмите ниже, чтобы закрепить и сохранить рецепты на будущее!
Кредит изображения: morefit.eu Creative
Реклама