Комфорт бывает всех форм и размеров. Изображение предоставлено: Татьяна Гончарова / iStock / GettyImages
Если вы чувствуете себя все более одинокими в повседневной жизни, вот одно небольшое утешение: вы не единственный. Фактически, исследование сентября 2020 года, опубликованное в JAMA , показало, что число взрослых в США, испытывающих симптомы депрессии, утроилось с середины апреля, и нетрудно догадаться, почему это могло быть.
В Америке и по всему миру многие из нас жили в состоянии беспрецедентной изоляции. Рекомендации Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) побуждают всех американцев значительно ограничивать социальные взаимодействия, а иногда и полностью изолироваться, чтобы обеспечить здоровье и безопасность как себе, так и другим людям.
Получите советы о том, как оставаться здоровым, безопасным и разумным во время пандемии нового коронавируса.
Хотя данные Бюро переписи населения США за 2018 год показывают, что до пандемии около трети американцев жили в одиночестве, справедливо сказать, что практически никто не был готов к тому количеству времени, которое они будут проводить в одиночестве, когда вирус начал распространяться по стране. — казалось бы, конца не видно.
«Изоляция порождает одиночество, а одиночество порождает изоляцию, и то и другое порождает депрессивные симптомы», — говорит morefit.eu Джоанна Каплан, детский клинический психолог и директор Вашингтонского тревожного центра на Капитолийском холме в Вашингтоне, округ Колумбия. «По своей природе мы социальные существа, и если мы лишаем себя способности общаться друг с другом, это увеличивает наше одиночество».
Если вы страдаете от одиночества, вам не нужно проходить через это в одиночку — и, конечно же, не стоит больше изолировать себя. Хотя в эти тяжелые времена вы, возможно, не сможете физически общаться с другими людьми, есть еще много здоровых способов бороться с одиночеством и находить больше радости в своей повседневной жизни.
1. Признайте и примите свои чувства
У всех нас есть неприятные эмоции, которые время от времени выходят на поверхность. Но если вы потратите время на то, чтобы признать их, это поможет вам обрести власть над ними, — говорит Сахар Исфахани, доктор философии, директор Центра когнитивно-поведенческой терапии Мэриленда.
«Найдите место, чтобы« проверить себя »и подумать о том, как вы справляетесь с чувством одиночества и как одиночество может влиять на ваш повседневный опыт», — говорит она. «Замечание и наблюдение за тем, как мы думаем, чувствуем и ведем себя, может помочь нам внести серьезные изменения».
2. Выберите позитивную мантру
Кэти Фирисин, врач-натуропат из Coastal Natural Medicine в Саутпорте, штат Коннектикут, рекомендует ежедневно произносить и записывать положительную мантру.
«Убедитесь, что это где-то, где вы можете его регулярно видеть, и произносите это вслух, чтобы укрепить нервные пути в вашем мозгу», — говорит она.
Одно исследование, проведенное в ноябре 2016 года в Neuroscience , показало, что такое положительное подкрепление может фактически изменить способ мышления и действий мозга, а также может помочь предотвратить сползание к негативному ходу мыслей.
По мнению Фирисина, лучшие мантры очень личные и имеют особое значение. Мантры, которые вы могли бы попробовать? «Я благодарен за свое здоровье и здоровье своей семьи» или «Мне достаточно, мне достаточно, и я достаточно делаю».
3. Оставайтесь физически активными.
Работа с другими людьми, даже в виртуальной среде, может помочь вам почувствовать себя менее одиноким. Изображение предоставлено Drazen_ / E + / GettyImages
Физические упражнения необходимы для вашего физического и психического здоровья. Исследования, в том числе исследование, опубликованное в июле 2013 года в ACSM’s Health & Fitness Journal , показали, что упражнения являются жизнеспособным долгосрочным лечением депрессии.
«Физические упражнения — отличный способ избавиться от неприятных ощущений и улучшить настроение», — говорит Исфахани.
Хотя у вас может не быть доступа в местный тренажерный зал или, в зависимости от того, где вы живете, вы чувствуете себя комфортно, занимаясь на открытом воздухе, вы можете поэкспериментировать с онлайн-классами и инструкциями. А еще лучше делайте это с другом: виртуальные упражнения с другими людьми могут помочь повысить вовлеченность и помочь вам почувствовать связь. Существует несколько программ, которые позволяют вам связываться с другими во время групповых тренировок в прямом эфире из дома, в том числе ClassPass, Peloton App, Obe Fitness и POPSUGAR Fitness.
Попробуйте эти тренировки
- Всего 7 поз йоги, необходимых для наращивания мышц
- 20-минутная тренировка стоя для всего тела, которую можно проводить вне дома
- Превратите парк в тренажерный зал с помощью этой 20-минутной тренировки на деревьях
4. Волонтерство вашего времени
По словам Исфахани, общение с другими людьми, которые, возможно, испытывают одиночество, может помочь вам найти смысл и цель. Хотя вы, возможно, не сможете проводить свое время лично, существуют виртуальные способы волонтерства и участия в значимой благотворительной деятельности.
«Даже предлагая забрать продукты для пожилого соседа или члена семьи, который может чувствовать себя некомфортно при посещении продуктового магазина из-за ограничений COVID», — говорит Исфахани. «Мы знаем, что волонтерство может восполнить потерю смысла, которая обычно возникает в одиночестве, а в зимние месяцы по-прежнему есть много возможностей для волонтерства и поведения, которое имеет значение».
Она рекомендует изучить местные благотворительные организации, чтобы узнать, есть ли у них способы, которыми вы можете добровольно проводить свое время виртуально или безопасным, бесконтактным способом.
5. Отключитесь от социальных сетей
Несмотря на то, что социальные сети позиционируют себя как средство общения с другими людьми, исследования показывают, что они могут принести больше вреда, чем пользы нашему психическому здоровью.
Одно исследование, опубликованное в ноябре 2018 года в Журнале социальной и клинической психологии , показало, что несколько основных платформ социальных сетей, включая Facebook, Instagram и Snapchat, способствуют сохранению чувства депрессии и одиночества.
«Время от времени делайте перерыв в социальных сетях и вместо этого читайте книгу, смотрите фильм или выходите на прогулку», — предлагает Фирисин.
6. Заведите домашнее животное
Если вы живете один, заведение домашнего питомца может стать прекрасным способом справиться с ситуацией. В одном исследовании, проведенном в августе 2013 года в журнале Старение и психическое здоровье , было опрошено 830 пациентов в возрасте старше 60 лет, и было обнаружено, что люди, у которых есть домашние животные, на 36 процентов реже сообщают о том, что чувствуют себя одинокими, чем владельцы животных.
«Помимо значительного уменьшения одиночества и беспокойства, наличие домашнего животного заставляет нас заботиться о чем-то вне себя, что снижает депрессию», — говорит Исфахани.
Если вы не можете завести собственного питомца, подумайте о том, чтобы предложить свои услуги соседу или другу.
«Несмотря на правила социального дистанцирования, вы можете уделить время безопасному уходу за домашними животными члена семьи или соседа», — говорит Исфахани.
Вы можете добровольно взять с собой домашних животных друзей на прогулку или предложить отвезти их для посещения ветеринара. Просто проведя время с милым животным, вы почувствуете себя лучше.
7. Практикуйте внимательность.
Если вы новичок в практике осознанности, попробуйте начать с медитаций под руководством. Изображение предоставлено: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Внимательность, или практика более сознательного осознания своего состояния бытия, является эффективным инструментом уменьшения чувства одиночества у пожилых людей, говорится в исследовании, опубликованном в апреле 2017 года в Mindfulness .
«Одиночество может проявляться в физиологических изменениях, таких как учащенное сердцебиение, усталость и трудности с концентрацией внимания, но внимательность может помочь предотвратить эти психологические воздействия», — говорит Исфахани.
Есть бесконечное множество способов практиковать внимательность в повседневной жизни. Фактически, все, что вы делаете, можно делать осознанно, от еды до ходьбы и глубокого дыхания до занятий йогой. Вы также можете загрузить приложения для медитации, такие как Headspace, Calm или Inscape, все из которых предлагают ряд управляемых медитаций осознанности.
8. Создайте изолирующий модуль.
После пандемии многие люди решили создать группу людей, иногда членов семьи и / или друзей, чьим методам охраны здоровья и безопасности они доверяют, чтобы изолировать их в качестве средства защиты от одиночества.
«Если вы можете сотрудничать с человеком или семьей, и вы оба согласны с одинаковым выбором в отношении того, как вы относитесь к своему здоровью, и чувствуете себя комфортно при общении с ними, у вас будет регулярное общение без беспокойства», — говорит Фирисин.
Если поблизости нет круга поддержки, существует множество организаций, которые могут вам помочь. Фирисин рекомендует связаться с местными центрами для пожилых людей, религиозными организациями и общественными центрами, чтобы узнать, есть ли у них волонтеры, которые могут работать виртуально.
«Сейчас также есть много виртуальных социальных сетей, которых раньше не было, например Meetup.com, который связывает вас с единомышленниками, и многие из них превратились в виртуальные социальные группы», — говорит она.
Погрузитесь в свои увлечения: существуют виртуальные группы практически для любого хобби, от книжных клубов до хоров. Поиск людей, которые разделяют ваши общие интересы, поможет избавиться от чувства одиночества.
9. Связаться с терапевтом
Если вы подумывали о встрече с терапевтом, сейчас хорошее время, чтобы довести дело до конца. Многие планы медицинского страхования расширили свое покрытие, чтобы предоставить пациентам лучший доступ к телетерапии, виртуальной встрече с психиатром, где вы можете свободно и открыто обсудить свои чувства и получить обратную связь, которая поможет вам справиться.
Нет причин отказываться от виртуальных встреч. Исследование Acta Informatica Medica , проведенное в декабре 2017 года, показало, что телементальная медицинская помощь в лечении психических расстройств столь же эффективна, как и личная терапия.
«Если вы чувствуете, что испытываете трудности в каком-либо качестве, обратитесь к кому-нибудь», — говорит Исфахани. Она рекомендует связаться с местным терапевтом через такие организации, как Американская ассоциация тревоги и депрессии или Psychology Today.
10. Присоединяйтесь к терапевтической группе.
Если терапия один на один не в вашем стиле, подумайте о том, чтобы присоединиться к группе людей, ищущих аналогичной поддержки.
«Многие группы ориентированы на решение проблем, а некоторые — это группы процессов, в которых вы обсуждаете, как вы справляетесь со стрессорами, такими как COVID-19, и как лучше управлять этими стрессорами», — говорит Каплан.
Многие из этих терапевтических групп проводятся виртуально, но по-прежнему состоят из людей, которые живут рядом с вами. Вы можете найти местную терапевтическую группу в Национальном альянсе по психическому здоровью (NAMI) или Psychology Today.
Обеспокоены COVID-19?
Прочтите больше историй, которые помогут вам сориентироваться в новой пандемии коронавируса:
- Как уменьшить беспокойство о своем здоровье во время пандемии
- 3 шага, которые нужно сделать, прежде чем отправиться в недавно открывшийся ресторан
- Как и как часто дезинфицировать телефон, чтобы не заболеть