Используйте тыквенные семечки, богатые магнием, вместо чипсов, чтобы утолить тягу к соленому.
Ваш день идет просто отлично — и тогда вы получаете это электронное письмо. Или, может быть, вы находитесь в особенно загруженном периоде жизни, и ваш ежедневный уровень стресса выше обычного. Вы можете снять стресс одним из способов: перекусить. Или, может быть, еду на вынос.
Видео дня
Но давайте будем реальными. Вы, вероятно, не потянетесь за хорошей тарелкой молодой моркови и полосками красного перца. Ваше тело и мозг могут просить продукты с высоким содержанием сахара и / или жира. Знаешь, мороженое, чипсы, сырные завитки, конфеты.
Рекламное объявление
«В то время как удобная пища может помочь справиться со стрессом в краткосрочной перспективе, в долгосрочной перспективе эффект не длится долго и может привести к увеличению веса и ухудшению здоровья», — сказала Мелина Ямполис, доктор медицины, врач-диетолог и ведущая подкаста Практически Здорово от доктора Мелины , сообщает morefit.eu.
Стратегии борьбы со стрессом, конечно, выходят за рамки еды — позвоните другу, сделайте перерыв, проведите пять минут на улице — но вам нужно поесть.
Существуют определенные питательные вещества, которые питают измученный организмом организм. Сосредоточьтесь на «продуктах с высоким содержанием питательных веществ, богатых полезными жирами, особенно жирными кислотами омега-3, а также нежирным белком, витамином B и продуктами, богатыми магнием, чтобы лучше справляться с хроническим стрессом», — говорит доктор Джамполис.
Рекламное объявление
Предлагаем внимательнее познакомиться с продуктами, которые помогают бороться со стрессом, когда ваш день выходит на большую территорию.
1. Продукты с высоким содержанием клетчатки
Один из типов продуктов, снимающих стресс, которые вы можете выбрать автоматически, — это продукты, богатые углеводами. Это не плохо. Не стыдно нырнуть в мешок с печеньем, но есть способ лучше поддержать ваше настроение. И это с продуктами с высоким содержанием клетчатки.
«Продукты с высоким содержанием клетчатки могут помочь предотвратить быстрое повышение и последующее падение уровня сахара в крови, что может усугубить стресс и повысить уровень кортизола», — говорит доктор Ямполис.
Рекламное объявление
В общем, продукты, богатые клетчаткой и регулирующие уровень сахара в крови, включают:
- Фрукты
- Овощи
- Фасоль и чечевица
- Цельнозерновые продукты, такие как булгур, коричневый рис, овсянка и продукты из цельной пшеницы
Это не значит, что вам нужно есть брюссельскую капусту, если вы не ее фанат. Лучше подумайте о том, как вы можете обменять на привычную еду, которую вы так жаждете.
Например, «если вы хотите что-то вроде картофельного пюре, сделайте пюре из сладкого картофеля и не снимайте кожицу, чтобы добавить клетчатку», — предлагает доктор Ямполис. Также посыпьте корицей, чтобы получился сладкий вкус, и добавьте полифенолы, — добавляет она. (Доктор Джамполис является автором книги Spice Up, Live Long .) Благодаря своим противовоспалительным и антиоксидантным свойствам полифенолы были связаны с улучшением психологического благополучия у взрослых с гипертонией в исследовании, проведенном в августе 2020 года. в Питательные вещества .
Рекламное объявление
Связанное чтение
Серьезно умный (и здоровый!) Обмен на 8 ваших любимых вредных продуктов
2. Еда, богатая магнием
Магний — впечатляющее питательное вещество. Действительно. По данным Национального института здоровья (NIH), он участвует в более чем 300 реакциях организма. Один из тех? Минерал функционирует как регулятор стресса, но он также истощается из-за стресса, отмечает доктор Джамполис, цитируя обзор от декабря 2020 года в Nutrients .
По данным NIH, около половины американцев получают из своего рациона меньше магния, чем следовало бы. (Взрослые должны получать от 310 до 420 миллиграммов в день.)
Если вы испытываете стресс, сосредоточение внимания на продуктах, богатых магнием, имеет решающее значение для здоровой реакции на стресс. Хорошие источники включают:
- Семена тыквы
- Семена чиа
- Миндаль
- Кешью
- Арахис
- Приготовленный шпинат
- Соевое молоко
- Черные бобы
- Эдамаме
3. Лосось
Сочетайте лосось со сладким картофелем с высоким содержанием клетчатки и листовой зеленью, богатой магнием, чтобы снять стресс.
Если у вас был напряженный день, возможно, вы захотите заказать что-нибудь жирное, жидкое или сырное. (Это комфортная еда в лучшем виде!) Вместо этого противовоспалительная еда в средиземноморском стиле будет лучшим вариантом, чтобы успокоить вашу психику.
«Воспаление может уменьшить химическое вещество мозга, называемое BDNF, которое может отрицательно повлиять на функцию вашего мозга, настроение и уровень тревожности», — говорит доктор Джамполис.
Проверьте любой список противовоспалительных продуктов, и вы найдете вверху жирную рыбу, например лосось. Это потому, что они полны омега-3 жирных кислот, которые, согласно Кливлендской клинике, замедляют выработку воспалительных белков в организме.
Лучший ужин, когда вы в стрессе
Когда дело доходит до продуктов, снимающих стресс, одно из лучших блюд, которые вы можете съесть, — это жареный лосось, пюре из сладкого картофеля, обжаренные грибы с тимьяном и листовая зелень с оливковым маслом. Вместе они обеспечивают множество вещей, о которых ваш мозг жаждет прямо сейчас:
- Лосось на гриле: белок, стабилизирующий уровень сахара в крови, и противовоспалительные омега-3 жирные кислоты.
- Сладкий картофель: углеводы с низким гликемическим индексом.
- Листовая зелень : магний, регулирующий стресс.
- Оливковое масло: противовоспалительные мононенасыщенные жиры.
- Грибы: витамин D (было показано, что повышение уровня витамина D улучшает настроение и подавляет беспокойство, согласно небольшому исследованию, опубликованному в Международном журнале профилактической медицины в феврале 2019 года, отмечает доктор Джамполис.)
4. Темный шоколад
При страстном желании сладкого фрукты — это один из тех продуктов, которые помогают при стрессе. (Фрукты полны клетчатки и богаты антиоксидантами.) Однако иногда фруктов недостаточно, и вам хочется настоящего десерта.
«Темный шоколад — хороший выбор, потому что он содержит жир, клетчатку и полифенолы, которые могут поддерживать здоровое функционирование мозга», — говорит д-р Ямполис.
Отрежьте пару квадратов от вашего любимого батончика (один с более чем 70% какао) или взбейте кексы из цельнозерновой муки с кусочками темного шоколада, чтобы в полдень взбодриться, поразив эту тягу к сладкому и карб-у.
5. Напитки с низким содержанием кофеина.
Сделайте чай латте вместо того, чтобы тянуться за дополнительной чашкой кофе.
Вместо того, чтобы сразу перекусить, подумайте о глотке.
«Чай отлично подходит для снятия стресса, поскольку он содержит теанин, успокаивающее химическое вещество, обнаруженное в зеленом чае», — говорит доктор Джамполис. Более того, по ее словам, чай теплый, что повышает его комфорт.
Другие варианты, которые нравятся доктору Джамполису, включают:
- Домашнее какао из какао-порошка, нежирного или немолочного молока и стевии
- Чайлатте (с чаем, отборным молоком и стевией)
Взбить эти напитки дома можно быстро и легко, и вы сэкономите лишний сахар, купленный в кофейне.
Более того, может быть полезно употреблять напитки с меньшим количеством кофеина (по сравнению с кофе) или их версии без кофеина, поскольку кофеин может усугубить последствия стресса и беспокойства у некоторых людей и снизить качество сна, что может косвенно побудить вас к расслаблению. более сильная реакция на стресс, говорится в небольшом исследовании, опубликованном в июне 2017 года в Journal of Caffeine Research .
Связанное чтение
4 лучших тренировки при стрессе, по мнению спортивного психолога
Рекламное объявление