Как бегун, пропуск растяжки может означать напряженные мышцы и плохую работоспособность. Изображение предоставлено Geber86 / iStock / GettyImages.
Если вы серьезный бегун, который хочет оставаться максимально эффективным и без травм, то вы не можете упустить из виду растяжку. Помимо других преимуществ, растяжка может способствовать восстановлению после тренировки и считается важной частью профилактики травм.
«Это также может помочь улучшить беговую силу», — говорит Брэди Ирвин, владелец и главный тренер Science of Speed. «Тугой мышце требуется больше энергии для движения, но гибким и здоровым мышцам требуется меньше энергии».
Однако, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок на гибкость, вам необходимо выполнять правильную растяжку как до, так и после беговых тренировок. Вот ваше руководство по растяжке до и после тренировки.
Динамический против. Статическое растяжение
Хотя вы можете думать о растяжке только как о растяжке, которую вы удерживаете на месте (это называется статической растяжкой), на самом деле существует несколько разных видов. Перед бегом вам следует выполнять более активную форму, называемую динамической растяжкой, которая включает в себя движение определенной мышцы по мере ее растяжения.
«Цель динамической растяжки — разогреть мышцы и соединительные ткани за счет увеличения кровотока и обеспечения их более широкого диапазона движений, подготавливая их к действию», — говорит Ирвин.
С другой стороны, статическая растяжка — это то, что вы делаете после пробежки, когда хотите, чтобы ваши мышцы остыли и расслабились, — говорит Ирвин. Он рекомендует сосредоточиться на том, как долго вы можете удерживать растяжку, а не на том, насколько глубоко вы можете растянуть мышцы. Ваше дыхание также важно.
«Вы должны иметь возможность дышать полностью и глубоко», — говорит Ирвин. «Если вы обнаружите, что задерживаете дыхание или испытываете затруднения с дыханием, отступите, пока не сможете дышать комфортно».
Динамическая растяжка перед пробежкой, чтобы подтянуть мышцы
Движение 1: Круги бедрами
Повторения 20: тренировка на подвижность и подвижность
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, положив руки на бедра.
- Двигая только бедрами, поверните их по кругу, по часовой стрелке 10 раз, затем против часовой стрелки 10 раз.
- Подумайте о том, чтобы показывать все часы на циферблате.
Показать инструкции
Движение 2: махи ногами в стороны
Повторения 20: тренировка на подвижность и подвижность
- При необходимости держитесь за стену или столб для устойчивости.
- Расставив ноги на ширине плеч, махните ногой прямо в сторону, затем через переднюю часть тела в противоположную сторону.
- Повторите движение по 10 раз каждой ногой.
Показать инструкции
Движение 3: Растяжка икры
20 повторений: гибкость типов
- Встаньте на четвереньки, поднимите бедра так, чтобы тело образовало перевернутую букву V, и вы поддерживаете себя руками и ногами.
- Медленно крутите педали ногами, опуская одну пятку на землю и поднимая другую.
- Держите ногу как можно более прямой при опускании пятки и сгибайте колено, когда поднимаете ступню с этой стороны.
- Повторите по 10 раз каждой ногой.
Показать инструкции
Движение 4: Боковой выпад
Повторения 20: тренировка на подвижность и подвижность
- Встаньте, расставив ступни примерно вдвое на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены наружу.
- Удерживая спину как можно более прямой, согните одно колено примерно на 90 градусов и опустите бедра назад, удерживая вторую ногу прямо в стороны.
- Вернитесь в положение стоя, затем повторите с другой стороны.
- Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.
Показать инструкции
Движение 5: высокий удар
Повторения 20: тренировка на подвижность и подвижность
- Идя вперед, вытяните ногу как можно выше перед собой, сохраняя при этом прямую.
- При ходьбе чередуйте ноги.
- Повторите по 10 раз каждой ногой.
Показать инструкции
Движение 6: Удар по заднице
Повторения 20: тренировка на подвижность и подвижность
- Идя вперед, при каждом шаге отталкивайте пятки назад в ягодицы.
- Повторите по 10 раз каждой ногой.
Показать инструкции
Движение 7: Выпад с ходьбой
Повторения 20: тренировка на подвижность и подвижность
- Сделайте шаг вперед, согнув оба колена на 90 градусов (убедитесь, что переднее колено выше лодыжки).
- Сделайте шаг назад, затем сделайте шаг вперед другой ногой.
- Повторите по 10 раз каждой ногой.
Показать инструкции
Статическая растяжка после пробежки для расслабления мышц
Движение 8: Собака вниз
Время (в секундах) 30 секунд Гибкость типа
- Лежа на животе, оттолкните верхнюю часть тела от земли руками и удерживайте. Вы должны быть в перевернутом положении V, опираясь на руки и ноги.
- Ваши ступни можно либо поставить на землю, либо подтолкнуть к подушечкам стоп для более глубокого растяжения.
- Удерживайте от 20 до 60 секунд.
Показать инструкции
Движение 9: Растяжка подколенного сухожилия
Время (в секундах) 30 секунд Гибкость типа
- Лежа на спине, поднимите одну ногу, удерживая другую на полу.
- Держа ногу прямо, поднимите ее как можно выше, взявшись за руки.
- Удерживайте от 20 до 60 секунд с каждой стороны.
Показать инструкции
Кончик
Вы также можете попробовать этот вариант растяжки подколенного сухожилия:
- Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой.
- Держите спину прямо и медленно наклоняйтесь вперед, дотянувшись до голеней, щиколоток или ступней.
- Остановитесь и задержитесь на 20-60 секунд, как только достигнете точки, где почувствуете растяжение задней части ног.
Движение 10: Растяжка IT-браслета
Время (в секундах) 30 секунд Гибкость типа
- Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Поднимите правую ногу и скрестите лодыжку над коленом другой ноги.
- Возьмите правую руку и проведите ею через пространство между правой и левой ногой. Возьмитесь этой рукой за переднюю часть левого колена.
- Обхватите левую ногу левой рукой и возьмитесь за переднюю часть левого колена.
- Медленно отклоните верхнюю часть тела назад и подтяните левое колено к груди.
- Удерживайте от 20 до 60 секунд с каждой стороны.
Показать инструкции
Кончик
Вы также можете попробовать этот вариант растяжки IT-ленты:
- Старт на четвереньках. Согните левое колено и подтяните его под собой.
- Подставьте левое колено под левое запястье, а левую ступню — под правое бедро, чтобы левая нога повернулась в сторону.
- Вытяните правую ногу позади себя так, чтобы она почти полностью стояла на земле, а колено выпрямлено.
- Медленно опереться на левую ногу, чувствуя растяжение ягодиц. Вы можете наклониться вперед туловищем так, чтобы ваша грудь касалась левого колена, и вытяните руки вперед, чтобы еще больше растянуться.
- Удерживайте от 20 до 60 секунд с каждой стороны.
Движение 11: Выпад бегуна
Время (в секундах) 30 сек.
- Стоя прямо, наклонитесь вперед и положите руки на землю по обе стороны от ступней.
- Сделайте шаг одной ногой прямо назад, в то время как передняя нога сгибается под углом 90 градусов (убедитесь, что переднее колено не выходит за пальцы ног).
- Держите заднюю ногу прямо, опираясь на подушечку стопы, или опустите заднее колено на землю в зависимости от вашей гибкости.
- Удерживайте от 20 до 60 секунд с каждой стороны.
Показать инструкции