Чтобы суставы оставались здоровыми, ограничьте потребление кофеина.
Забота о суставах может существенно повлиять на вашу подвижность и качество жизни с возрастом. Но определенные привычки могут непреднамеренно ухудшить здоровье ваших суставов.
Здесь эксперты делятся 12 распространенными ошибками, которые могут мешать вашим суставам, а также советами, как дать им уход, которого они заслуживают.
Реклама
Ошибка 1: слишком много кофеина
Если ваша ежедневная привычка к Java является чрезмерной, это может повредить ваши суставы. «Избыточный кофеин может ограничить рост хрящей и костей», — говорит Лесли Ланжевен, доктор медицинских наук, автор Поваренная книга противовоспалительных средств и совладелец Whole Health Nutrition.
Однако умеренное потребление кофе на самом деле может поддерживать здоровье суставов. «Большинство исследований сходятся во мнении, что потребление кофеина на уровне менее 400 мг в день (около 2 чашек кофе или меньше) может быть полезно для сохранения здоровья суставов», — говорит Ланжевен.
Реклама
Исправить. Выпивайте одну или две чашки джо в день. Если вам нужно немного отказаться от кофеина, подумайте о переключении дополнительных чашек на кофе без кофеина. «Кофе сам по себе наполнен полифенолами и может помочь уменьшить воспаление, поэтому кофе без кофеина может быть хорошей заменой для лечения суставов», — говорит Ланжевен.
Ошибка 2: частое ношение высоких каблуков
То, что вы кладете на ноги, может повлиять на то, как остальное ваше тело чувствует себя и функционирует. Это особенно актуально, если вы все время носите туфли на шпильках.
«Исследования показали, что когда люди носят высокие каблуки, на коленный сустав действуют больше сил, чем при ходьбе босиком», — говорит Алексис Морган Кослик, доктор медицинских наук, доцент кафедры физической медицины и реабилитации Медицинской школы Джонса Хопкинса.
По ее словам, на самом деле нагрузка на суставы возникает на каблуках от 1,5 дюймов.
Реклама
Исправьте это: по возможности избегайте высоких каблуков часто или в течение длительного времени, потому что повышенная нагрузка, которую они вызывают в коленях, может привести к дегенеративным изменениям в суставах, — говорит доктор Кослик. Вместо этого выбирайте квартиры с большим количеством опор.
Ошибка 3: недостаточно воды
«Вода важна для создания синовиальной жидкости в суставе, которая помогает смазывать сустав и увеличивает рост новых клеток в хрящах», — говорит Ланжевен.
Таким образом, если вы не пьете достаточно, вы уменьшаете эту смазку, что может привести к воспалению суставов, жестким движениям или даже боли, добавляет она.
Исправить: пейте H2O в течение дня, чтобы ваши суставы были в хорошем состоянии и оставались гибкими. Сколько воды вам нужно? Общая рекомендация — выпивать половину своего веса в унциях каждый день.
Ошибка 4: пропуск разминки
Перед тренировкой выделите пять минут на подготовку суставов.
По данным Американского совета по упражнениям (ACE), когда вы делаете разминку перед тренировкой, вы эффективно подготавливаете свои мышцы и суставы к тому, что должно произойти, практикуя модели движений в более медленных, контролируемых темпах. Это также помогает вашей нервной системе регулировать, какой диапазон движений безопасен для каждого отдельного сустава.
Реклама
Вот почему постоянный пропуск разминки подвергает ваши суставы риску травм.
Исправить. Всегда делайте 5-минутную динамическую разминку перед тренировкой. «И попробуйте адаптировать свою стратегию разминки к вашей конкретной тренировке», — говорит доктор Кослик.
Например, если вы планируете делать взрывные движения во время тренировки с потом, ваша разминка должна включать в себя прогрессирование в сторону увеличения скорости и мощности, которые имитируют действия, которые вы будете выполнять позже, — говорит она.
Ошибка 5: избегание фруктов и овощей
Фрукты и овощи богаты противовоспалительными питательными веществами. «Каждый ярко окрашенный овощ или фрукт — отличный источник, помогающий уменьшить воспаление в нашем организме, в том числе в суставах», — говорит Ланжевен. Так что их экономия может подорвать здоровье суставов.
Исправьте: заполните свою тарелку продуктами и ешьте радугу. По словам Ланжевена, вишня, особенно терпкий вишневый сок, уменьшает симптомы подагры и артрита, в то время как темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста и бок-чой, богаты витаминами K, A, C и противовоспалительными антиоксидантами.
Ошибка 6: недостаток кальция
Ваша мама, вероятно, посоветовала вам пить молоко для укрепления костей. И не зря: молочные продукты содержат кальций, который необходим для здоровья костей и суставов.
По данным Arthritis Foundation, получение достаточного количества кальция важно для предотвращения остеопороза, дефицита количества и качества костей, который увеличивает риск переломов и инвалидности.
Исправить. Сколько кальция вам нужно, зависит от вашего возраста и пола. Но для большинства взрослых среднего возраста рекомендуемая дневная доза составляет 1000 мг, согласно данным Национального института здоровья.
По словам Ланжевена, вы можете легко достичь этой цели, употребляя в пищу продукты, богатые кальцием, такие как молочные продукты (например, йогурт, творог), обогащенное кальцием растительное молоко, листовую зелень и орехи.
Но обратите внимание: добавки кальция не доказали, что они помогают улучшить здоровье суставов, уменьшить боль или артрит, добавляет она.
Ошибка 7. Всегда выполняйте высокоэффективные упражнения.
Поменяйте бег или HIIT-тренировку на более низкую нагрузку, например походы. Изображение предоставлено: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages
По словам доктора Кослика, несмотря на то, что упражнения с тяжелой нагрузкой могут помочь предотвратить остеопороз, они также могут нанести вред здоровью суставов, если вы будете делать это чрезмерно.
Действительно, исследование, проведенное в мае 2017 года в Журнале ортопедической и спортивной физиотерапии , показало, что у профессиональных бегунов, участвующих в соревнованиях, выше вероятность дегенерации суставов, чем у бегунов-любителей. Исследователи пришли к выводу, что длительное воздействие большого объема и / или высокоинтенсивной активности, например бега, связано с повышенным риском развития остеоартрита бедра и / или колена.
Аналогичным образом, исследование, проведенное в январе 2021 года в Skeletal Radiology , показало, что выполнение высокоэффективных упражнений, таких как бег и ракетка, было связано с большей дегенерацией суставов у людей с избыточным весом и ожирением. (Избыточный вес опасен для здоровья суставов, а добавление упражнений с высокой нагрузкой усугубляет опасность.)
Точно так же недостаток веса также может повлиять на здоровье ваших суставов. По данным Управления по охране здоровья женщин, у людей с недостаточным весом выше шансы заболеть остеопорозом в более позднем возрасте. Поскольку это состояние может ослабить ваши кости и сделать их более восприимчивыми к переломам, выполнение слишком большого количества действий с высокой нагрузкой может вызвать нагрузку на суставы и быть потенциально опасным.
Исправьте это: сбалансируйте свой еженедельный режим тренировок, включив в него различные тренировки с высокой и низкой нагрузкой, — говорит доктор Кослик. В том же исследовании, проведенном в радиологии скелета , было отмечено, что упражнения с малой нагрузкой, такие как эллиптические тренировки, по-видимому, легче влияют на суставы. К другим упражнениям с малой нагрузкой относятся плавание, езда на велосипеде, походы и танцы.
Ошибка 8: недостаток витамина С
Витамин С необходим для образования коллагена, который помогает наращивать хрящи в суставах; Кроме того, он помогает уменьшить воспаление суставов, — говорит Ланжевен.
Также было показано, что витамин С уменьшает (и даже помогает предотвратить) симптомы остеоартрита, добавляет она.
Исправить: По данным Национального института здоровья, рекомендуемая суточная доза витамина С для мужчин, назначенных при рождении, составляет 90 мг, а для женщин, при рождении — 75 мг.
Вы можете достичь своей дневной нормы, набив тарелку фруктами и овощами. По словам Ланжевена, ягоды, цитрусовые и красный перец являются богатыми источниками витамина С и других мощных антиоксидантов.
Ошибка 9: использование неправильной формы при подъеме
«Силовые тренировки (и поднятие предметов в целом) могут увеличить нагрузку на суставы», — говорит доктор Кослик. По ее словам, если нагрузка слишком велика или человек использует неправильную форму, это только увеличивает стресс, что может привести к острой травме или прогрессированию до хронической боли.
Исправить : всегда уделяйте приоритетное внимание правильной форме. «Начиная программу упражнений, важно сосредоточиться на форме и хорошем нервно-мышечном контроле», — говорит доктор Кослик. Она говорит, что только после того, как вы овладеете техникой, вы можете постепенно увеличивать вес, количество повторений или подходов.
«Те же общие принципы следует применять при подъеме тяжелых предметов домашнего обихода», — добавляет она. Никогда не пытайтесь поднять что-то тяжелее, чем вы можете справиться. Если сомневаетесь, попросите руку помощи.
Ошибка 10: отказ от полезных жиров
Хотя это разумная стратегия по ограничению насыщенных жиров, которые могут усугубить воспаление артрита, сокращение всех жиров из рациона может нанести вред вашим суставам.
Показательный пример: было доказано, что употребление в пищу омега-3 жирных кислот уменьшает боль в суставах и воспаление, вызванное артритом, говорит Ланжевен.
Кроме того, известно, что оливковое масло, содержащее мононенасыщенные жиры, уменьшает воспаление в суставах благодаря своему антиоксиданту олеоканталу, говорит Ланжевен. Оливковое масло холодного отжима содержит более высокие концентрации олеокантала, добавляет она.
Исправить: Включите полезные жиры в свой ежедневный рацион. По словам Ланжевена, чтобы поддерживать здоровье суставов, дважды в неделю ешьте жирную рыбу, например лосось, и ежедневно добавляйте другие продукты, богатые омега-3, такие как грецкие орехи, чиа и семена льна.
Ошибка 11: долгое сидение или стояние
Если вы много сидите на работе, попробуйте сделать несколько подходов стоя в течение дня.
По словам доктора Кослика, неправильная осанка в положении сидя может увеличить нагрузку на шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника, что может привести к боли в суставах и пояснице.
Вышеупомянутое исследование Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy показало, что более малоподвижный образ жизни связан с более высоким риском остеоартрита бедра и / или колена.
Но слишком долгое стояние также может привести к проблемам с суставами. По данным Канадского центра гигиены и безопасности труда (CCOHS), чрезмерное стояние приводит к скованности суставов позвоночника, бедер, колен и стоп и снижает подвижность. Со временем это может привести к дегенеративному повреждению сухожилий и связок.
Исправьте это: сидя, «важно сохранять удобную, эргономически правильную осанку, чтобы минимизировать боль в позвоночнике», — говорит доктор Кослик. Она рекомендует делать частые перерывы, чтобы прогуляться, сделать небольшую растяжку или программу упражнений.
Аналогичным образом, если вам нужно стоять большую часть дня, делайте перерывы на сидение и растяжку. Согласно CCOHS, ношение удобной обуви с достаточной опорой для свода стопы и амортизацией также может снизить нагрузку на ваше тело при длительном стоянии.
Ошибка 12: есть слишком много обработанных продуктов
Продукты с высокой степенью обработки обладают провоспалительным действием. Доктор Кослик говорит, что от обработанного мяса до сладких напитков, рафинированных углеводов и жареной пищи список продуктов, которые могут вызвать воспаление в организме и нанести вред здоровью суставов, велик.
Исправить: Ешьте продукты, обладающие воспалительными свойствами, в умеренных количествах, и попробуйте придерживаться средиземноморской диеты, которая отдает предпочтение противовоспалительным продуктам, таким как листовая зелень, ягоды, орехи, рыба и оливковое масло, доктор Кослик говорит.
Ланжевен соглашается, ссылаясь на исследования, согласно которым средиземноморская диета может улучшить здоровье суставов и уменьшить воспаление и боль при артрите.
Реклама