Чтобы снизить нагрузку на руки во время выполнения планок, опустите руки на локти.
По данным Американской академии хирургов-ортопедов, наличие остеоартрита в руках может привести к боли, отеку и ощущению жесткости суставов. Из-за этих симптомов использование рук — будь то открытие банки с солеными огурцами или поднятие тяжестей для тренировки — может показаться большим запретом.
Видео дня
«Я часто слышу от пациентов, что они избегают упражнений из-за страха, что они могут повредить руки или усугубить артрит», — говорит Аманда Уолш, доктор медицины, хирург рук и доцент кафедры ортопедической хирургии в Медицинской школе Икана на горе Синай. , рассказывает morefit.eu.
Рекламное объявление
Но откладывать тренировки — ошибка для всех, в том числе для людей с остеоартритом (ОА). «Если у вас в руках ОА, вы, вероятно, обнаружите, что чем больше вы двигаетесь, тем лучше вы себя чувствуете», — говорит Тереза Марко, PT, DPT, сертифицированный клинический специалист по ортопедической физиотерапии из Нью-Йорка.
«Физические упражнения и использование рук могут действительно помочь предотвратить прогрессирование симптомов артрита», — отмечает доктор Уолш.
Если вы не тренируетесь, ваши суставы будут более жесткими, согласно клинике Майо. По словам Мэйо, потратьте время на упражнения, и вы укрепите свои мышцы, обеспечив поддержку суставов — плюс, вы получите все другие преимущества, которые сопровождают упражнения, такие как увеличение энергии, лучший сон, улучшение баланса и контроль веса. Клиника.
Рекламное объявление
Тем не менее, вы можете обнаружить, что хотите внести некоторые изменения в свой распорядок тренировок, чтобы не раздражать руки. Вот что рекомендуют специалисты.
Связанное чтение
4 лучших вида упражнений для облегчения боли и скованности при артрите
1. Не пропускайте разминку
Прежде чем взять гантели или опуститься в положение отжимания, потратьте некоторое время на разминку.
«Как и в случае с любой другой частью тела, перед тренировкой необходимо согревать руки и запястья», — говорит доктор Уолш.
Рекламное объявление
— Попробуйте накачать ручную помпу, — предлагает Марко. «Снова и снова открывайте и закрывайте руки», — говорит она, — это поможет разогреть мышцы и суставы. Или двигайте запястьями по небольшому кругу, — предлагает доктор Уолш. Эти мягкие движения «являются отличным способом разогреться и предотвратить травмы», — говорит она.
Пропустите эту разминку, и ваши суставы станут жесткими, что может снизить силу захвата и затруднить удержание оборудования (например, штанги или веса рук), отмечает Марко.
Кончик
Если после тренировки у вас болят суставы на руках, вероятно, они воспалились, — говорит Марко. Она рекомендует успокоить воспаление, нанеся лед на кожу в течение 15-20 минут.
2. Уменьшите вес на руках во время движений с собственным весом.
Отжимания или планка на возвышении может уменьшить вес ваших рук.
Определенные движения — например, отжимания, собака лицом вниз или что-то еще, где вы стоите на четвереньках — переносят большую часть веса вашего тела на плоскую руку. «Это может быть болезненно», — говорит Марко.
Рекламное объявление
«Рука будет подвергаться наибольшему стрессу, когда она плоская на земле, то есть ладонь и все пять пальцев взаимодействуют с землей», — говорит Джозеф Липски, PT, DPT, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке в Performix House в Нью-Йорке. . По словам Липски, это может быть особенно тяжело для сустава большого пальца у основания кисти.
К счастью, некоторые простые корректировки могут помочь уменьшить напряжение и раздражение. Попробуйте эту тактику:
1. Держитесь за что-нибудь
Держитесь за гантели (по одной на каждую руку), когда вы отжимаетесь, — советует Липски. По его словам, такая регулировка снижает нагрузку на большой палец и руку.
2. Сожмите кулак
Другой вариант — сжать руки в кулак, а не класть их на землю, — говорит Марко. Таким образом, вес будет приходиться на суставы пальцев, а не на вытянутые пальцы, — говорит она.
3. Выпадающий
Если вы занимаетесь планкой, вы можете уменьшить нагрузку на руки, опустившись на предплечья, вместо того, чтобы полностью вытягивать руки, говорит доктор Уолш.
«В общем, модификации, которые позволяют избежать нагрузки на болезненную область, полезны», — говорит она.
4. Поднимите руки
По словам Липски, если ваши руки приподняты, вы можете распределить вес больше, чтобы он приходился на запястье и верхнюю часть руки, а не только на большой палец. Поэтому вместо того, чтобы делать традиционные отжимания или выполнять высокие планки, положите руки на низкую поверхность, например на диван или стол, — предлагает он.
«Он не такой низкий [как пол], так что вы не возлагаете на него весь свой вес», — говорит Марко.
По ее словам, вы также можете попробовать отжиматься от стены.
5. Хватай мяч
Еще одна модификация — делать движение поверх физиомяча, — предлагает Марко. «Таким образом, вам не нужно класть руки на землю. Мяч поддерживает вас, давая вам плавучесть на животе», — говорит она.
Предупреждение
«Людям с проблемами рук и запястий следует избегать таких упражнений, как отжимания в стойке на руках», — говорит доктор Уолш, отмечая, что руки и запястья просто не предназначены для того, чтобы выдерживать полный вес тела в течение продолжительных периодов времени.
3. Попробуйте эти модификации с отягощениями.
Гири может быть удобнее держать, чем гантели. Изображение предоставлено: RyanJLane / E + / GettyImages
Если вы занимаетесь силовыми тренировками с отягощениями, вам может понадобиться немного поэкспериментировать, чтобы понять, что работает. Но не заставляйте себя напрягаться, если конкретное упражнение надоедает. «Найдите другой способ проработать эту часть тела», — говорит доктор Уолш.
Уменьшить вес
Начните с самого простого перехода: если вы чувствуете боль или дискомфорт, уменьшите вес, — говорит Марко. «Если это все еще причиняет боль, тогда используйте только вес тела. Только ваши руки — это вес», — говорит она.
Ограничьте подъем
Марко предлагает ограничить диапазон движений, если движение болезненно или затруднено даже с учетом веса тела. Например, если вы делаете подъем в стороны, стреляйте на 45 градусов, если 90 градусов вам покажутся сложными, — говорит она.
Что, если больно?
По словам Липски, некоторая боль не обязательно является поводом для беспокойства. Подумайте о шкале боли от 1 до 10, где одна — легкий дискомфорт, а 10 — мучительная боль — вероятно, безопасно продолжать, когда вам от 1 до 4 по этой шкале, — говорит он.
«Боль часто является нормальной реакцией, особенно когда вы только начинаете лечить остеоартрит», — говорит Липски. Но действуйте более осторожно, когда боль составляет от 5 до 7. А для боли 7 или выше, вероятно, лучше прекратить ее на ходу. «Вероятно, мы можем выбрать для вас упражнение получше, в котором вам не придется терпеть боль», — говорит Липски.
Д-р Уолш говорит, что небольшая болезненность после упражнений — это нормально. «Если упражнение вызывает острую боль во время или после него, это признак того, что необходимо что-то изменить», — отмечает она.
Рассмотрите свое оборудование
Марко предполагает, что пара тренировочных перчаток может помочь вам комфортно удерживать вес. По ее словам, если сцепление мешает, попробуйте также использовать утяжелители, покрытые силиконом. Между силиконовым покрытием и перчатками вам, вероятно, будет легче удерживать грузы.
По словам Липски, универсальность гирь делает их отличным снаряжением. «Вы можете держать гири за ручки одной рукой, вы можете держать ее двумя руками. Вы даже можете удерживать настоящую круглую часть гири», — говорит он. Он отмечает, что такой захват снижает нагрузку на ваши руки, поскольку вы будете сжимать их обеими руками, как если бы держались за большой кубок.
Если вам трудно удерживать веса, попробуйте использовать утяжелители вокруг запястья, — советует Марко. Таким образом, ваши руки будут свободны, и вам не придется ни за что держаться, но вы все равно сможете укрепить локти, плечи, бицепсы и трицепсы, — говорит Марко. (Вы также можете использовать утяжелители для запястий.)
Наконец, при работе с отягощениями подумайте о том, чтобы взять полотенце. По словам Липски, вы можете обернуть его вокруг гантели, чтобы сделать ручку толще, или сделать петлю, чтобы удерживать вес. «Часто людям труднее всего справиться с толщиной чего-либо», — говорит Липски, — использование полотенца позволяет создать более гибкое и более тонкое место для захвата.
Связанное чтение
Болезненные суставы от артроза? Изменения в диете могут облегчить симптомы
Рекламное объявление