Омлеты — один из основных продуктов утра, так что оживите их. Изображение предоставлено: Анико Хобель / Moment / GettyImages.
Все мы знаем, насколько важно поесть с утра первым делом. Но зачастую подготовка может занять больше времени, чем мы рассчитывали. А если вы придерживаетесь определенного плана питания, например, низкоуглеводной или растительной диеты (или того и другого), все становится еще сложнее.
Вот почему мы попросили диетологов поделиться легкими рецептами низкоуглеводного завтрака на растительной основе, которые можно приготовить за 10 минут или меньше. Эти простые варианты завтрака на растительной основе сводят к минимуму время на подготовку и приготовление, не жертвуя питательными веществами.
Нужен простой способ подсчета углеводов? Следите за ежедневными питательными веществами, регистрируя свои приемы пищи в приложении MyPlate. Загрузите сейчас, чтобы скорректировать свою диету уже сегодня!
1. Яйцо и миска для овощей в микроволновке
Посетить страницу 
Чтобы приготовить это быстрое и легкое блюдо из яиц, вам не понадобится плита, кастрюли или сковороды. Изображение предоставлено: yuliiaholovchenko / adobe stock
- 156 калорий
- 2 грамма углеводов
«Яйца не только являются отличным источником биотина (известного своими преимуществами для волос и кожи), витамина B12, селена и холина, но и являются идеальным средством для овощей», — говорит Николь Родригес, RDN. А поскольку это блюдо из яиц и овощей занимает всего 5 минут на приготовление и время приготовления, вы можете добавить его в свой быстрый завтрак, когда торопитесь.
Здесь вы найдете рецепт и информацию о питательной ценности миски для яиц и овощей в микроволновке.
2. Чаша для завтрака с капустой
Посетить страницу 
У вас будет меньше шансов перекусить днем, если вы съедите такой богатый белком завтрак, как этот.
- 310 калорий
- 6 граммов углеводов
Этот легкий завтрак на растительной основе дает чувство насыщения благодаря сочетанию белков и жиров. Кроме того, включение листовой зелени, такой как капуста, помогает обеспечить организм множеством минералов и витаминов. «Чтобы повысить уровень клетчатки в этом рецепте, попробуйте сочетать его с ягодами или авокадо, которые являются вариантами как с высоким содержанием клетчатки, так и с низким содержанием углеводов», — говорит Май Чжу, RDN из Nutrition Happens.
Здесь вы можете найти рецепт и информацию о питательной ценности тарелки для завтрака с капустой из капусты.
3. Протеиновые шарики для завтрака из мюсли.
Посетить страницу 
Эти простые в приготовлении протеиновые шарики можно сочетать с греческим йогуртом или яичницей, чтобы получилось сбалансированное блюдо. Изображение предоставлено Джеки Ньюджент / morefit.eu
- 148 калорий
- 16 граммов углеводов
В большинстве случаев овсянка не считается вариантом с низким содержанием углеводов, но эти мини-протеиновые шарики содержат достаточно углеводов, чтобы вписаться в низкоуглеводную диету. «Овсянка очень питательна и является отличным источником клетчатки, но если вы ищете вариант с низким содержанием углеводов, попробуйте заменить овес семенами чиа или конопли, чтобы увеличить количество клетчатки», — говорит Чжу.
Здесь вы найдете рецепт протеиновых шариков для завтрака с мюсли и информацию о питании.
4. Смешанные блюда Huevos Rancheros
Посетить страницу 
Этот достойный ресторана рецепт можно приготовить всего из пяти простых ингредиентов, которые, вероятно, уже есть у вас под рукой.
- 244 калории
- 14 граммов углеводов
Huevos rancheros — это начинка. «К вариантам с низким содержанием углеводов относятся авокадо, сальса, помидоры, лук и греческий йогурт или сметана», — говорит Чжу. Она также рекомендует добавить горсть листовой зелени, чтобы увеличить количество питательных веществ.
Получите рецепт и информацию о питании омлетов Huevos Rancheros от Куки и Кейт .
5. Салат от шеф-повара «Восход солнца в банке»
Добавьте в салат на завтрак белок и овощи, чтобы подавить тягу к еде. Изображение предоставлено: Андрей Журавлев / iStock / GettyImages
- 608 калорий
- 15 граммов углеводов
«Листовая зелень, такая как руккола, от природы низкоуглеводна и содержит важные питательные вещества, такие как витамин К и магний», — говорит Чжу. Лучшее в этом салате в банке — это то, что вы можете приготовить его по своему вкусу и даже взять с собой в дорогу.
Здесь вы найдете рецепт салата от шеф-повара «Восход солнца в банке» и информацию о питании.
6. Омлет с грибами и помидорами
Посетить страницу 
Этот овощной омлет наполнен 36 граммами насыщающего белка. Изображение предоставлено: morefit.eu
- 249 калорий
- 9 граммов углеводов
И грибы, и помидоры — отличные овощи с низким содержанием углеводов — они оба содержат более 90 процентов воды, что делает их очень увлажняющими и сытными, говорит нам Чжу. А добавление творога в омлет добавляет еще больше белка, чтобы вы дольше насытились.
Здесь вы найдете рецепт омлета с грибами и помидорами и информацию о питании.
7. Шоколадный смузи на завтрак с ракетным топливом
Посетить страницу 
Обращаюсь ко всем любителям шоколада! Этот насыщенный питательными веществами смузи по вкусу напоминает шоколадный молочный коктейль. Изображение предоставлено Primal Kitchen.
- 238 калорий
- 14 граммов углеводов
«Благодаря полезному для сердца авокадо и какао-крупкам, богатым клетчаткой и отличным источником марганца (важного минерала), этот смузи для завтрака так же хорош, как и кето-дружественный смузи», — говорит Родригес. Она предупреждает, что нужно быть осторожным с кокосовым молоком, богатым насыщенными жирами. Попробуйте заменить легкое несладкое кокосовое молоко, чтобы сохранить кокосовый вкус без лишнего жира.
Здесь вы найдете рецепт шоколадного смузи на завтрак с ракетным топливом и информацию о питании.
8. Двухминутное приготовление в микроволновой печи «Острое яичное болтунье с сальсой».
Посетить страницу 
Эта яичница-болтунья из кофейной чашки идеально подходит для утренних WFH, когда у вас мало времени.
- 256 калорий
- 6 граммов углеводов
Если у вас есть меньше 5 минут, чтобы быстро перекусить перед тем, как отправиться на работу, этот рецепт кружки для вас. «Добавление замороженных овощей в такие рецепты микроволновой печи дает дополнительную клетчатку и питательные вещества», — говорит Чжу. А поскольку они готовят вместе с яйцом в микроволновой печи, вам не нужно беспокоиться о добавлении времени.
Получите двухминутную кофейную чашку с острым яйцом и сальсой, приготовленную в микроволновой печи, здесь.
9. Фруктовая пицца с арбузом
Посетить страницу 
Эта пицца с фруктовой начинкой — идеальный легкий и освежающий завтрак. Изображение предоставлено: jenifoto / iStock / GettyImages
- 42 калории
- 9 граммов углеводов
Если вы любите сладкие или фруктовые блюда по утрам, этот легкий завтрак на основе растений для вас. По словам Чжу, попробуйте добавить ложку греческого йогурта, чтобы повысить общий уровень белка. «Ягоды считаются одними из фруктов с низким содержанием сахара и содержат клетчатку, которая поддерживает наше пищеварение».
Здесь вы найдете рецепт пиццы с арбузом и фруктами.
10. Салат из рукколы и помидоров черри
Посетить страницу 
Сделайте этот легкий салат полноценным блюдом, добавив нежирный белок, например яйца, курицу или рыбу.
- 109 калорий
- 5 граммов углеводов
Это не традиционный завтрак, но вариант, который следует учитывать при выборе завтрака с низким содержанием углеводов. «Сочетание овощей, таких как руккола и помидоры, с источником жира, например оливковым маслом, помогает нашему организму усваивать питательные вещества», — говорит Чжу. Чтобы блюдо получилось более сбалансированным, попробуйте добавить в него несколько вареных яиц или нежирную куриную грудку.
Здесь вы найдете рецепт салата из рукколы и помидоров черри, а также информацию о питании.
11. Сэндвич с авокадо
Посетить страницу 
Этот быстрый завтрак представляет собой идеальную смесь углеводов, полезных жиров и белков.
- 240 калорий
- 19 граммов углеводов
«Авокадо очень богаты питательными веществами и содержат клетчатку, которая поддерживает наше пищеварение, что особенно важно для тех, кто ведет образ жизни с низким содержанием углеводов», — говорит Чжу. Чтобы добавить больше протеина в этот 5-минутный завтрак, попробуйте помешать несколько яиц и съесть его в стиле тако.
Здесь вы найдете рецепт сэндвича с авокадо и информацию о питании.
12. Палео-безглютеновый черничный маффин для 2 минут в микроволновой печи
Этот более полезный рецепт маффина пригодится, когда нарастает желание съесть выпечку на завтрак. Изображение предоставлено: Anaiz777 / iStock / GettyImages
- 286 калорий
- 18 граммов углеводов
Взбить полезный черничный маффин можно всего за три минуты. «Этот рецепт содержит белок, клетчатку и жиры, которые помогают сытости и помогают тем, кто ищет альтернативу маффинам с низким содержанием углеводов», — говорит Чжу. Она также отмечает, что добавление чиа и семян льна содержит клетчатку для пищеварения и жирные кислоты омега-3 для поддержания здорового уровня холестерина.
Получите рецепт и информацию о питании палео-глютенового черничного 2-минутного маффина в микроволновой печи.
13. Овощная карамель в микроволновке
Посетить страницу 
Вы можете настроить эту схватку, чтобы включить в нее любые и все ваши любимые овощи с дополнительными витаминами и минералами. Изображение предоставлено: jvezzani / adobe stock
- 215 калорий
- 3 грамма углеводов
Этот ароматный омлет наполнен грибами, брокколи, моцареллой и даже грецкими орехами для получения большого количества полезных жиров. Вы получите 17 граммов насыщающих жиров, а также 13 граммов белка для наполнения.
Здесь вы найдете рецепт и информацию о питательной ценности овощного скрембла в микроволновке.
14. Кето зеленый смузи
Посетить страницу 
Использование овощей и полезных жиров в основе вашего смузи помогает поддерживать низкое содержание углеводов.
- 148 калорий
- 10 граммов углеводов
Смесь яиц и овощей наверняка станет отличным и сытным завтраком в любой день недели. «Посыпьте полную порцию грецких орехов, примерно 12 половинок», — говорит Родригес. «Эта пища в форме мозга — единственный орех, который является отличным источником омега-3 альфа-линоленовой кислоты и хорошим источником магния».
Получите рецепт кето-зеленого смузи и информацию о питании на сайте That Low Carb Life.
15. Калифорнийская яичница и авокадо.
Посетить страницу 
Этот завтрак, вдохновленный техасско-мексиканскими традициями, — это быстрый и простой способ израсходовать остатки тако во вторник. Изображение предоставлено: lameeks / adobe stock
- 330 калорий
- 11 граммов углеводов
Если вам нравятся ароматы в мексиканском стиле, вам понравится эта схватка. Чтобы улучшить питание, Родригес рекомендует добавить чашку богатого каротиноидами шпината или капусты. Она также рекомендует сократить потребление натрия.
Здесь вы найдете рецепт калифорнийской яичницы и авокадо, а также информацию о питании.
16. Завтрак с грецким орехом и йогуртом.
Посетить страницу 
Все, что вам нужно, это три ингредиента, чтобы приготовить этот простой завтрак, который доставит вам удовольствие в течение нескольких часов.
- 283 калории
- 14 граммов углеводов
«Грецкие орехи и зародыши пшеницы содержат клетчатку и дополнительную дозу растительного белка», — говорит Родригес. Чтобы сделать его более насыщенным, она рекомендует увеличить порцию йогурта до полной чашки и добавить фрукты с низким содержанием углеводов, такие как ягоды.
Здесь вы найдете рецепт завтрака с грецким орехом и йогуртом и информацию о питании.
17. Завтрак Капрезе
Посетить страницу 
Все, что вам нужно, это несколько листьев базилика, чтобы сделать этот завтрак настоящим блюдом капрезе.
- 273 калории
- 19 граммов углеводов
«Сочетание помидоров с полезными для сердца жирами, такими как оливковое масло, способствует усвоению ликопина, мощного антиоксиданта», — говорит Родригес. По ее словам, если у вас под рукой нет свежих помидоров, можно заменить их сушеными на солнце.
Здесь вы найдете рецепт завтрака Caprese и информацию о питании.
18. Белковый завтрак на завтрак.
Посетить страницу 
Это блюдо на основе яиц, содержащее всего один грамм углеводов на порцию, идеально подходит для низкоуглеводных диет. Изображение предоставлено: Jenna Butler / morefit.eu
- 116 калорий
- 1 грамм углеводов
Несмотря на то, что этот завтрак соответствует требованиям с низким содержанием углеводов, Родригес предупреждает, что к середине утра вы можете почувствовать голод. «Добавьте туда богатую питательными веществами листовую зелень и немного пищевых дрожжей», — говорит она. Пищевые дрожжи — это веганский продукт с сырным вкусом, который содержит 4 грамма клетчатки и 8 граммов белка на порцию.
Здесь вы найдете рецепт белкового завтрака и информацию о питании.