Если стоять в одном положении весь день, это может ограничить кровоток в ногах, спине и шее. Изображение предоставлено: Thomas Barwick / DigitalVision / GettyImages
Когда вы весь день стоите на ногах, каждый шаг может быть болезненным. Просто спросите любого, чья работа требует длительного стажа (работники розничной торговли, персонал ресторанов и службы быстрого реагирования, и многие другие).
От раскола голени и отеков стоп до боли в пояснице и жесткости плеч — длительное стояние без ходьбы может серьезно сказаться на вашем теле. Это связано с тем, что поддержание вертикального положения снижает приток крови к мышцам ног, спины и шеи, что приводит к усталости и дискомфорту, по данным Канадского центра гигиены и безопасности труда (CCOHS).
Рекламное объявление
Более того, продолжительные периоды стояния без движения вызывают скопление крови в ногах и ступнях, что может привести к воспалению вен, согласно CCOHS. Слишком много времени на ногах также может плохо сказаться на суставах и, возможно, повредить сухожилия и связки.
Хотя вы, возможно, не сможете изменить свои рабочие обязанности, вы можете принять меры, чтобы защитить свою осанку и предотвратить боль, связанную с длительным стоянием.
Один из способов сделать это — включить эти упражнения на растяжку и подвижность — любезно предоставленные Винни Ю, физическим терапевтом, DPT, CPT, физиотерапевтом из Bespoke Treatments — в свой распорядок дня. При регулярном выполнении следующие движения могут помочь улучшить гибкость и подвижность, а также облегчить боли во всех мышцах, необходимых для стояния.
Движение 1: Растяжка сгибателей бедра на полу-на коленях с боковым вытягиванием
Активность на растяжку
- Опустите одно колено на землю, а вторую ступню поставьте перед собой, твердо поставив пятку.
- Медленно сделайте выпад вперед, положив руки на бедра или держась за стену для равновесия.
- Осторожно подтяните таз, опуская копчик к полу. Затем вытяните руку на ту же сторону, что и колено, на земле над головой и потянитесь к стороне передней стопы.
- Если ваша гибкость позволяет, опустите вторую руку на пол для более глубокого растяжения боковых мышц кора и туловища. Держите 5 секунд.
- После 10 повторений повторите с противоположной стороной.
Показать инструкции
«Повышение гибкости сгибателей бедра и боковых мышц туловища позволяет более эффективно функционировать постуральным мышцам», — говорит Ю. Это важно, потому что длительное стояние может привести (или усугубить) дисбаланс сил в этих группах мышц (включая нижнюю часть спины, бедра и ноги) и вызвать боль или дискомфорт.
Движение 2: Поза ребенка в трех направлениях
Активность на растяжку
- Встаньте на колени на полу ступнями вверх.
- Вдохните, сделайте паузу и на выдохе опустите туловище к полу, одновременно выпрямляясь и вытягивая руки вперед.
- Расслабьте плечи вниз.
- По возможности опустите лоб на пол.
- Отдохните в позе позы ребенка от 30 до 60 секунд.
- Медленно дышите с упором на наполнение живота с каждым вдохом, а с каждым выдохом расслабляйте мышцы и мягко погружайтесь в позу.
- Вернитесь в исходное положение и повторите влево. Потянитесь, вытягивая руки влево, одновременно сжимая бедра вправо для более глубокого бокового растяжения. Отдыхайте в этом положении от 30 до 60 секунд.
- Вернитесь в исходное положение и повторите в правую сторону.
Показать инструкции
«Если позволить вашему телу расслабиться в позе ребенка, это поможет решить проблемы с гибкостью и подвижностью [особенно в спине, плечах, лодыжках и бедрах], а также даст возможность успокаивать дыхание», — говорит Ю.
Движение 3: попеременное динамическое растяжение подколенного сухожилия
Активность на растяжку
- Встаньте, ноги шире, чем на ширине бедер, а пятки плотно прижаты.
- Вытяните обе руки в стороны и опустите одну вытянутую руку к противоположной ступне, держа колени прямыми. Старайтесь опираться на бедра.
- Сделайте паузу и выполните упражнение с противоположной стороны.
Показать инструкции
«Это упражнение, сочетающее динамическую растяжку нижней части тела с подвижностью верхней части тела и туловища, полезно для гибкости подколенного сухожилия», — говорит Ю. Она объясняет, что вам нужно подумать об использовании кора, чтобы помочь вывести свое тело из опущенного положения обратно вверх к центру.
«Подколенные сухожилия играют важную роль в поддержке вашей спины и таза как при статической (длительное стояние), так и при динамической (ходьба, бег, спорт) активности», — говорит она. А повышение гибкости подколенного сухожилия может помочь снизить риск растяжения мышц.
Движение 4: Растяжка четырехугольной мышцы поясницы стоя.
Активность на растяжку
- Встаньте, поставив ноги вместе, на расстоянии 2–3 футов от стены.
- Скрестите внешнюю ногу над внутренней и потянитесь обеими руками к стене.
- Держа руки относительно прямыми к стене, осторожно потянитесь бедрами в противоположном направлении, чтобы почувствовать удлинение внешних мышц туловища.
- Позвольте голове мягко опираться на нижнюю руку, чтобы шея оставалась расслабленной.
- Задержитесь в этом положении на 30 секунд, выполняя медленные успокаивающие вдохи.
- Повторите с противоположной стороны.
Показать инструкции
«Квадратная мышца поясницы [пара мышц поясницы, расположенная по обе стороны от позвоночника] участвует в вашем распорядке дня во время сидения, стояния, ходьбы и других более интенсивных движений, работая над стабилизацией нижней части спины», — говорит Ю. После длительного стояния в этой области можно растянуть, чтобы уменьшить напряжение, дискомфорт или даже боль.
Связанное чтение
4 простых упражнения, которые помогут вам легче вставать с пола
Рекламное объявление