Утренняя растяжка поможет улучшить ваши движения в течение дня. Изображение предоставлено: Hirurg / E + / GettyImages
Тугая шея и спина — один из худших сигналов для пробуждения после беспокойной ночи, особенно если они сопровождаются громким сигналом тревоги. К счастью, даже после ужасного ночного сна есть несколько растяжек, которые вы можете сделать прямо в постели, чтобы уменьшить боли в мышцах.
В следующий раз, когда вы проснетесь, чувствуя себя скованным, Сэмюэл Чан, физиотерапевт из Bespoke Treatments в Нью-Йорке, рекомендует вам попробовать эти четыре упражнения для снятия напряжения.
1. Рисунок 4 Стеклоочиститель.
Изображение предоставлено: morefit.eu/Samuel ChanУровень навыков Все уровниАктивность РастяжкаРегион нижней части тела
- Лягте на спину, вытянув руки в стороны.
- Поставьте ступни на кровать так, чтобы колени были направлены вверх.
- Скрестите правую лодыжку над левым коленом.
- Удерживая верхнюю часть тела на месте, позвольте левому колену опускаться на левый бок.
- Задержитесь здесь 15 секунд, затем смените сторону.
Показать инструкции
Кончик
— Держите руки по бокам при вращении влево и вправо, — говорит Чан. Опускайте нижнюю половину тела как можно ниже, прижимая лопатки к кровати.
2. Скручивание лежа на боку
Изображение предоставлено: morefit.eu/Samuel ChanУровень навыков Все уровниАктивность РастяжкаРегион всего тела
- Лягте на спину, вытянув руки в стороны в форме буквы T.
- Поставьте ступни на кровать на расстоянии примерно 30 см от ягодиц, колени направлены вверх.
- Прижимая верхнюю часть тела к кровати, опустите оба колена вправо.
- Взгляните налево.
- Задержитесь здесь на 15 секунд, затем повторите с противоположной стороны.
Показать инструкции
3. Колени к груди.
Изображение предоставлено: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level All LevelsActivity StretchingRegion [«Core», «Lower Body»]
- Лягте на спину.
- Упираясь лопатками в кровать, прижмите оба колена к груди, обхватив руками колени.
- Когда ваше тело расслабится, прижмите колени ближе к своему телу.
Показать инструкции
4. Жим лежа на животе
Изображение предоставлено: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level All LevelsActivity StretchingRegion [«Верхняя часть тела», «Ядро»]
- Начните лежать на животе, ладони под плечами.
- Медленно, на выдохе надавите ладонями и начните выпрямлять руки.
- Отведите плечи назад и откройте грудь. Держись здесь.
Показать инструкции
Кончик
«Пусть работу делают руки, а не поясница», — говорит Чан. Выпрямляя руки, сжимайте ягодицы, чтобы не было напряжения в пояснице.