Недостаточно калорий, отсутствие сна и стресс — это некоторые причины, по которым вы не наращиваете мышечную роль: Goodlifestudio/E+/GettyImages
Если вы некоторое время ударили в весах и, похоже, не наносите больше мышц — независимо от того, сколько вы увеличиваете объем своих тренировок — вам может быть интересно, что дает?
Рекламное объявление
Видео дня
Иногда ваша способность наращивать больше мышц не имеет ничего общего с тем, что вы делаете в спортзале, и все, что связано с тем, что вы делаете вне своих тренировок.
Вот пять факторов, которые могут удерживать вас от упаковки на бережливую массу и что вы можете с этим сделать.
Рекламное объявление
1. Вы долго тренировались
Если вы некоторое время тренировались силовыми тренировками, это сложнее — но не невозможно — надеть значительное количество мышц, как бы новичок.
В широко цитируемом исследовании в мае 2003 года в европейском журнале прикладной физиологии новые подъемщики набрали в три раза больше мышц за 21 неделю по сравнению с другими подъемниками с годом или более опытом обучения.
Рекламное объявление
После того, как вы поднимаете вес, химический процесс, называемый «синтез мышечного белка» (мышечное здание). Когда вы новичок в силовых тренировках, синтез мышечного белка остается повышенным в течение примерно двух дней после каждой тренировки по сравнению с менее чем день у более продвинутых спортсменов, согласно данным исследования в июне 2015 года в спортивной медицине
Рекламное объявление
Причина этого не совсем ясна, но эксперты предполагают, что это может иметь какое-то отношение к изменениям мРНК (кислота, участвующая в синтезе белка) от тренировок и чувствительности к сигнальным путям, которые активируют синтез мышечного белка, вызванного физическими упражнениями, среди Другие факторы, согласно исследованию в октябре 2005 года в «Журнале физиологии» .
Как это исправить
Чем дольше вы тренируетесь, тем тяжелее быстро наращивать мышцы. Возможно, вы захотите скорректировать свои цели, такие как сосредоточение внимания на поддержании мышц, которые вы нарастали, или раскрыть его больше, теряя жир в организме, чтобы стать стройнее. Вы также можете изменить свое внимание на наращивание общей силы, а не на увеличение размера мышц.
Если вы все еще надеетесь увеличить размер мышц, подумайте о том, чтобы изменить способ обучения. В октябре 2015 года в исследовании Journal of Prostry and Conditioning Research исследователи обнаружили, что опытные упражнения смогли набрать мышцу, тренируясь с тяжелыми весами и выполняя от 8 до 12 повторений в каждом сете или Используя более легкие веса с высокими повторениями (от 25 до 35 за комплект), если они поднимаются до сбоя (пока они не смогут сделать больше повторений).
Так что, если вы поднимали низкие нагрузки для множества повторений, попробуйте перевернуть сценарий — или наоборот.
2. Вы не едите достаточно белка
Белок — это то, что ваше тело использует для наращивания мышц, поэтому важно убедиться, что вы получаете достаточно этого в течение дня и особенно после тренировок для поддержки восстановления и роста мышц.
«Вы хотите съесть по крайней мере один грамм белка на каждый килограмм (2,2 фунта) массы тела каждый день. Другими словами, ешьте как минимум половину массы тела в граммах белка. Это как минимум», — говорит Ник Тумминелло, CPT, личный тренер, базирующийся во Флориде, и автор книги «Прочность на зону» .
Например, если вы весят 180 фунтов, вы должны стремиться ежедневно есть 90 граммов белка.
В небольшом исследовании, проведенном в июне 2020 года в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений , подъемщики женского пола, которые ели 1,13 грамма белка на фунт массы тела, набрали в среднем 4,6 фунта мышц более восьми недели
Другие атлеты, которые съели 0,4 грамма белка на фунт своего веса в течение того же периода, набрали только 1,3 фунта мышц. Группа с более высоким содержанием белка также потеряла больше жира в течение того же периода.
Как это исправить
Используйте приложение, такое как счетчик калорий MyPlate, чтобы отслеживать свое ежедневное потребление белка. Если возможно, взвесьте порции белка, прежде чем съесть их .
Согласно небольшому исследованию в феврале 2018 года, проведенного журналом Международного общества спортивного питания , вы можете поглотить только от 30 до 40 граммов белка из одного приема пищи. Так что, если вы стремитесь 90 граммов в день, распределите его по три приема пищи и закуски.
Помимо постных белков, таких как рыба, курица и говядина, один простой способ добавить около 30 граммов белка к вашему ежедневному рациону,-это встряхивание после тренировки, сделанное из порошка сывороточного белка.
Сыворотка идеальна после тренировки, потому что она быстро работает: согласно исследованию в марте 2003 года в области медицины и науки в спорте и упражнениях , ваше тело может переваривать сыворотку в течение 20 минут. Быстрое пищеварение в сочетании с всплеском аминокислотных уровней поможет начать процесс наращивания мышц вашего организма.
3. Вы не едите достаточно калорий
Если ваши цели состоит в том, чтобы набрать мышечную массу и похудеть, это возможно — но это нелегко сделать одновременно.
«Когда вы находитесь в дефиците калорий и не едите достаточно, чтобы поддерживать размер, то, что организм будет делать после тренировки сначала, это ремонт. Тогда оно будет расставить приоритеты для всех обычных биологических процессов»,-говорит Алекс Виада, CPT, владелец полной деятельности человека.
«Если есть еще остатки ресурсов и если будет достаточно стимулов, он приложит некоторые усилия для наращивания мышц».
И под «достаточным стимулом» мы имеем в виду, что вы должны выполнить дополнительную работу, чтобы нарастить мышечную массу, теряя вес. В исследовании в марте 2016 года в American Journal of Clinical Nutrition ученые смогли помочь мужчинам похудеть и набрать мышцы, увеличивая потребление белка и интенсивное упражнение.
Тем не менее, «люди могут есть достаточно белка и не принимать достаточно калорий, необходимых для роста мышц», — говорит Мередит Мак, личный тренер и профессиональный бодибилдер, базирующийся в Нью -Йорке. Другие калории должны поступать из углеводов и жира.
Аденозин трифосфат (АТФ) — это способ, которым ваши клетки хранят и используют энергию. Чтобы иметь достаточно АТФ в клетке для развития мышц, вам необходимо иметь гликоген в клетке, которая изготовлена из углеводов.
«Таким образом, вам нужны эти углеводы, чтобы поддерживать уровень энергии в каждой отдельной ячейке тела, возглавляемой, чтобы фактически расти», — говорит Виада.
Диеты слишком низки в углеводах (менее 30 процентов калорий) и жира (менее 25 процентов калорий) связаны с более низкими уровнями гормона мышечной гормона, согласно данным исследований в июле 2019 года в Спорт (Базель) .
Как это исправить
Легче набрать мышцы, когда вы едите больше, чем горели. Чтобы набрать мышечную массу, а не жир, эксперты рекомендуют ежедневный избыток калорий от 200 до 300 калорий в день, согласно обзору в июле 2019 года в Sports (Basel) .
В этом обзоре ученые обнаружили, что около одного грамма белка на фунт массы тела в день были идеальными в сочетании с 20-35 процентами от общего количества калорий от жира — и остальных из углеводов. Омега-3 и омега-6 жирные кислоты, такие как те, которые содержатся в орехах и жирных рыбах, таких как лосось, могут помочь с ростом мышц.
Но вам не обязательно есть больше, чтобы достичь этого избытка калорий; Вы можете выбрать питательные, плотные продукты. Например, часть лосося в три унции и 10 сырых миндаля добавляет почти 250 калорий в ваш ежедневный рацион.
Использование приложения, как и счетчик калорий MyPlate, может помочь вам отслеживать свои блюда и гарантировать, что вы едите достаточно и получаете правильные питательные вещества для поддержки ваших целей в фитнесе.
4. Вы не выспались
Когда вы не выспались, ваше психическое и физическое благополучие страдает. Как и ваша способность наращивать мышцы.
Получение менее семи часов в ночь снижает уровень тестостерона, снижает синтез мышечного белка и повышает уровень кортизола, согласно исследованию в январе 2021 года в «Отчетах о физиологии» . тестостерон Гормон, который нужен вашему организму, для наращивания мышц, а повышенные уровни кортизола затрудняют посадку на мышечную массу. Недостаток сна также сокращает количество временного синтеза мышечного белка.
«Вам не нужно получать [восемь часов] каждую ночь, но вы хотите усреднять восемь часов сна каждую ночь в течение недели», — говорит Tumminello. Это может означать семь часов одну ночь и девять на другой.
Качество вашего сна тоже имеет значение, говорит Виада. Восстановительный Zzz’s Night — это то, что вам нужно для восстановления мышц и роста.
«Шесть часов с хорошим качеством архитектуры сна, вероятно, лучше, чем восьми часов абсолютного мусора», — говорит он. Архитектура сна относится к количеству времени, которое вы проводите на разных этапах сна: легкий сон, быстрое движение глаз (или REM) и глубокий (или медленный) сон.
«Все фазы сна оказывают различное влияние на высвобождение мелатонина и антиоксиданта. Без достаточного количества антиоксидантного высвобождения в кишечнике вы начинаете получать наращивание реактивных форм кислорода (молекулы, которые вызывают воспаление в организме). Когда возникает воспаление, ваше Тело с меньшей вероятностью наращивает мышцы », — говорит Виада.
Как это исправить
Во -первых, сделайте сон приоритетом: «Вы только слишком заняты тем, что не расставляете приоритет», — говорит Tumminello. «Найдите способы вздремнуть днем и помочь себе расслабиться ночью».
Создание среды, в которой вы можете расслабиться перед сном, может помочь с качеством Shuteye, которое вы можете получить. Вот несколько способов сделать это, согласно Национальному фонду сна:
- Запланируйте ночное отключение, чтобы отключить всю электронику, в том числе держать свой телефон вне досягаемости, перед сном. Синий свет, произведенный вашим телефоном, похож на цвет дневного света, который может подавить естественный выброс мелатонина, гормона, который должен увеличиваться при сне.
- Ограничьте потребление кофеина в течение дня.
- Держите свою спальню прохладной — идеальная температура для сна составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту.
- Поддерживайте регулярное расписание сна — даже по выходным — где вы встаете и ложитесь спать в одно и то же время каждый день.
5. Вы в стрессе
Будь то мировые события, сроки работы или личные проблемы, повышенное стресс не только связывается с вашей головой, но и на мышечной росте.
«Биохимия стресса абсолютно ставит ваше тело в состояние, где фактические анаболические процессы, включая наращивание мышц и сексуальное влечение. Все эти вещи резко падают», — говорит Виада.
Хронический стресс сдвигает ваш гормональный баланс, снижая уровни анаболических гормонов, которые способствуют росту скелетной и мышечной массы, и повышают уровни гормонов, разрушающих мышцы, согласно исследованию в марте 2015 года в биодемографии и социальной биологии.
Стресс даже заставляет ваши мышцы плохо работать. В небольшом январе 2014 года в исследовании журнала клинических и диагностических исследований исследователи обнаружили, что, когда люди испытывали больший стресс, их мышцы не могли сокращаться так же жестко или также, что необходимо для их роста.
Как это исправить
Попробуйте некоторые из этих советов по снежению стресса, таких как дыхательные упражнения и дневники, чтобы помочь вам расслабиться.
Йога может одновременно обеспечить снятие стресса и стимул для мышления мышц. В обзоре исследований в феврале 2020 года в «Альтернативной терапии в области здравоохранения и медицины » ученые обнаружили, что несколько видов йоги обеспечивают преимущества стресса.
Если ваши цели в фитнесе являются источником вашего стресса, помните, что вы прогрессируете, даже если вы не всегда можете видеть физические изменения ежедневно.
Связанное чтение
Руководство Hardgainer по наращиванию мышц
Рекламное объявление