Эта 5-минутная утренняя процедура мобильности ослабляет ваши лодыжки, шею, плечи и суставы бедра на предстоящий день. ИМЯ КРЕДИТА: Дмитрий Беляев/ISTOCK/GETTYIMAGE
В то время как у утра вы разрезаете углы, например, сокращение расслабляющей ванны для быстрого душа, есть определенные вещи, которые вы никогда не должны пропускать, когда солнце встает. Как чистка зубов и съесть сбалансированный завтрак, утренняя мобильность должна ранжироваться в вашем списке неосторожных дел в A.M.
Рекламное объявление
«Обучение по мобильности так же важно, как и силовая или сердечно-сосудистая тренировка»,-говорит Меган Хамфри, сертифицированный NASM-тренер и тренер по оранжеволике. «Основная роль тренировок по мобильности состоит в том, чтобы согреть ткань, которая окружает суставы, чтобы обеспечить неограниченное и беззастенчивое движение тела».
Рекламное объявление
Первое, выполнение потока мобильности может настроить вас на успешный день. По словам Хамфри, сфокусированная мобильность не только центры и основания для вас (улучшение вашего соединения с разумом и телом), но также готовит ваше тело к ежедневным физическим упражнениям, например, собирать продуктовые мешки, садиться в машину или подниматься по лестнице, говорит Хамфри.
Рекламное объявление
«Придумывая наши тела и умы для деятельности и обучая наши суставы правильным моделям движения, мы можем снизить риск повреждения от дисфункции суставов и тканей», — объясняет Хамфри.
Обучение по мобильности также улучшает циркуляцию наших органов и тканей, добавляет Хамфри. Это может быть столь же энергичным, как и ваша чашка Джо, помогая вашему сердцу, легким и мозговой функции с пиковой производительностью, объясняет она.
Рекламное объявление
Если вы думаете, как, черт возьми, я должен запланировать процедуру подвижности в свое утреннее утреннее ? Мы тебя достали. Установите свой кофе (или чайный) и выполните эту 5-минутную процедуру подвижности, которую вы можете сделать, когда ваш PERK просачивается. Вы будете свободны и замолчали к тому времени, когда начнете пахнуть сладким ароматом вашего любимого варева.
5-минутная утренняя рутина мобильности
С тремя движениями эта быстрая, но эффективная последовательность подвижности разбудит суставы в нижней и верхней части тела, от ваших лодыжек до шеи. Сделайте это каждое утро (и/или в качестве предварительной разминки) для максимального диапазона преимуществ движения.
1. Поза ребенка вниз к собаке лицом к лицу
«Добавление движения составной подвижности, подобное этому, работает в плоскости сагиттального движения, способствуя движению вперед и улучшению кровообращения по всему телу»,-говорит Хамфри.
Республики 3 -й тренировки мобильности
- Начните стоять на коленях с коленями немного шире, чем расстояние ширины бедра друг от друга. Отправьте свои бедра обратно, позволяя пяткам коснуться ваших ягодиц или как можно ближе к прикосновению.
- Напишите грудь к полу между ногами и вытяните руки перед вами, посаженными ладонями на полу. Пусть ваша голова висит тяжелой между руками (или позвольте лбу коснуться земли, если этот диапазон движения доступен для вас).
- Начните включать в себя работу дыхания: дышите на четыре случая через нос, держите один подсчет и выдохните через нос по четырем пунктам.
- Перейдите вперед в настольное положение, когда ваши колени сложены непосредственно под бедрами, а ваши запястья сложены непосредственно под локтями и плечами. Поддерживайте крошечный микро изгиба в локтях, чтобы защитить суставы.
- Заправьте пальцы ног и оттолкните ягодицы обратно к верхней части стены позади вас, выпрямив ноги, и снова добавьте небольшой изгиб в колени, чтобы защитить суставы. Вытяните руки, чтобы помочь продвинуть ваши ягодицы. Эта позиция называется собакой вниз.
- В нисходящей собаке сделайте три или около того глубокого вдоха (или включите метод дыхания 4-1-4, как упомянуто выше).
- Вернитесь в позицию на столе и откиньтесь на каблуки, чтобы вернуться к позе ребенка.
- Повторите этот цикл плавно для 3 повторений.
Показать инструкции
2. Повышение каблука до поднятия ног
Приоритет мобильности голеностопного сустава в значительной степени важна. Горничные лодыжки связаны с лучшим балансом, что оказывает положительное влияние на вашу общую физическую производительность.
Вот почему: «Ваши лодыжки обеспечивают баланс в сагиттальных, поперечных и боковых плоскостях, а баланс повышает стабильность при ходьбе, беге и тяжелой атлетике, а также снижает риск падения», — говорит Хамфри.
Устройства 2REPS 10Activity Mobility Trawout
- Стоя рядом со стеной, положите одну руку на стену для стабильности.
- Встаньте высокую с нейтральной позой, слегка заправляя копчик.
- Покачайте на цыпочки, или как можно дальше на шариках ваших ног.
- Скачайтесь назад на пятки, стремясь поднять пальцы ног с земли.
- Это 1 реп. Сделайте 2 комплекта из 10 повторений с 15 секундами отдыха между ними.
Показать инструкции
3. Шея
Включение подвижности шеи в вашу повседневную рутину — отличный способ подготовить ваши суставы и мышцы в основе шеи на предстоящий день. «Мышцы грудино -перемешивания в наших шеях приносят натяжение напряжения, когда поднимают, схватывая или подтягивая вещи с земли», — говорит Хамфри.
Республики 5Activity Мобильность тренировки
- Начните с сидящего или стоящего положения.
- Сбросьте одно ухо к плечу, обнаружив растяжение в стороне шеи (то есть в грудиноклеадомастоидных мышцах).
- Аккуратно начните катиться с головой, бросив подбородок на грудь и вокруг другой стороны. Только казнить шею до диапазона движения, которое не вызывает боли, просто мягкое растяжение.
- Повторите в медленном и устойчивом темпе, взад и вперед на 5 рулонов.
Показать инструкции
Связанное чтение
5-минутная процедура мобильности, которую вы можете делать каждый день
Рекламное объявление