Twisting Mobility Moves поможет вам нацелиться на несколько суставов. 
Эта программа мобильности в месяц поможет вам укрепить боль в суставах, улучшить гибкость и с легкостью перемещаться. Получите все подробности о вызове здесь.
В этой статье
- Четыреропенный круг плеч
- 90/90 бедра
- Полуделивающий выпад
- Наденьте иглу
- Детская поза
Получение на полу может помочь вам в некоторых уникальных способах осуществлять мышцы и суставы. Кроме того, с большим контактом с землей — руки, колени, пальцы ног и, возможно, голени и вершины ног — приходит большую стабильность и ощущение силы и обоснованности.
Реклама
Эти пять шагов от Lore McSpadden-Walker, CPT, основателя движения позитивной силы и хозяина нашей 4-недельной задачи мобильности, смешивают общие растяжки с вариациями, к которым вы не можете использовать. Но они помогут вам освободить напряжение с ваших плеч, бедер и колени.
Совет
Ниже приведены инструкции по прохождению одного повторения каждого хода. Повторите столько раз, сколько чувствует себя хорошо, и в темпе, который работает с вашим телом.
Если вы особенно крепко в определенной области, вы можете замедлиться или не растягиваться так глубоко. Или, если что -то чувствует себя действительно хорошо, и вы в потоке, повторите или держите столько, сколько хотите. Это ваша практика!
1. Квадратный кружок плеч
Тренировка мобильности деятельности
- Начните на четвереньках — бедра под коленями и руками под плечами.
- Начиная с правой руки, закатите плечо по кругу вперед. Скорее всего, вам придется немного согнуть свой правый локоть, чтобы приспособить это.
- Затем закатите правое плечо по кругу назад.
- Повторите на левом плече, убедившись, что каждая сторона привлекает столько внимания, сколько нужно.
- Затем, если хотите, сверните оба плеча вместе — сначала вперед, затем назад.
Показать инструкции
Совет
«Это может быть сделано медленнее, если это становится лучше для вас, и диапазон движения отличается для каждого человека»,-говорит Макспадден-Уокер. Играйте с тем, что кажется лучше для вашего тела.
2. 90/90 бедра
Тренировка мобильности деятельности
- Сядьте на землю с согнутыми коленями и указывающими прямо вверх, на несколько дюймов друг от друга.
- Сбросьте оба колени слева, чтобы они оба образовали углы на 90 градусов.
- Поднимите оба колени и бросьте их на другую сторону, оставив каблуки на земле.
- Продолжайте переключаться вперед и назад.
Показать инструкции
Совет
«Вы можете сделать это с более или менее сгибанием колена, в зависимости от потребностей вашего тела»,-говорит Макспадден-Уокер. Всегда уменьшайте диапазон движения, если вы чувствуете какую -либо боль или что -то еще, кроме легкого дискомфорта, выполняя 90/90 бедра.
3. Полуделивающий выпад
Тренировка мобильности деятельности
- Начните стоять на коленях с колени прямо под бедрами.
- Выведите правую ногу перед собой, чтобы ваше колено находилось под углом 90 градусов и прямо над лодыжкой.
- Квадрайте бедра на переднюю часть и убедитесь, что они ровные.
- Потяните вперед с передней ногой, чтобы качаться вперед. Заходите только так далеко, что чувствует себя комфортно.
- Потяните назад, когда вы выпрямите правую ногу, затем повторите по мере необходимости.
- Переключить ноги и повторить.
Показать инструкции
Совет
«Повышение нижнего колена на блок йоги, подкрепление или подушка не только помогает этому быть немного мягче на коленной чашечке, но также помогает подвздошным гребням [вершины ваших бедер] быть более ровными друг с другом»,-Макспадден-Уокер говорит «Затем я застегиваю свой живот, прежде чем активно тянуть себя вперед с подножкой ноги спереди».
4. Наденьте иглу
Тренировка мобильности деятельности
- Начните на четвереньках, колени под бедрами и руками под плечами.
- Принесите правую руку на тело и под левой рукой, насколько это возможно, не чувствуя дискомфорта или боли.
- Нажмите на бедра слегка, чтобы приспособить этот участок.
- Расслабьтесь здесь столько, сколько захотите.
- Повторите с другой стороны.
Показать инструкции
5. Поза ребенка
Тренировка мобильности деятельности
- Начните на четвереньках, колени под бедрами и руками под плечами.
- Сядьте на пятки и вытяните руки вперед, расслабляя лбу на пол.
- Почувствуйте свою нижнюю спину, бедра и удлинение талии, когда вы позволяете телу погрузиться в столб.
- Оставайся здесь, как хочешь.
Показать инструкции
Совет
Как демонстрирует McSpadden-Walker выше, вы также можете пересечь руки над головой, положить лоб на руки или положить руки на заднюю часть шеи. Используйте любой вариант, который кажется вам лучше.
Следуйте вместе с календарем вызовов ниже или возвращайтесь к 4-недельной задаче мобильности для получения более подробной информации.
ИЗОБРАЖЕНИЕ: MoreFit.eu Creative
Реклама