В то время как приятно отдохнуть со стола, вы также можете пройти на тазобедренных участках.
Когда вы работаете за столом с рассвета до сумерки, вы, вероятно, знаете боль ужесточенных, ахаренных бедер. И хотя решение звучит просто — просто встаньте и потянитесь! — Иногда целый рабочий день может пройти с вашим добычей, едва ли вы оставляет ваш стул (без суждения!).
Рекламное объявление
К счастью, вам не нужно поднимать щеки с сиденья, чтобы получить удовлетворительный отрезка бедра. «Сидящие растяжки — отличный способ помочь почувствовать себя свободным», — говорит Ли Ханес, PT, DPT, физиотерапевт в Bespoke Treatments Seattle.
Кроме того, потребуется несколько минут, чтобы протянуть на ваше место, может помочь вам успокоить. «Статическое растяжение помогает понизить вашу нервную систему, придавая мышцам ощущение расслабления», — говорит Ханес.
Рекламное объявление
Несмотря на то, что отключите ваши ягодицы со стула и проникновение в какое -то движение по -прежнему остается лучшей стратегией, чтобы держать бедра свободными и гибкими, эти пять сидящих бедер являются отличной альтернативой, если вы привязаны к времени (если проблемы с подвижностью не позволяют вам стоять )
Для оптимальных результатов выполняйте их два раза в день или всякий раз, когда вы чувствуете себя особенно жестким.
Связанное чтение
10 позы йоги, вы можете обойтись, не выходя из стула
5 протяжений бедра, вы можете обойтись, не выходя из стула
1. Сидя. Рисунок 4
Уровень квалификации вся гибкость уровня
- Начните сидеть с прямой спиной, и обе ноги плоски на полу.
- Пересеките правую лодыжку на левом колене.
- Нажмите на правое колено вниз, насколько он может с комфортом и начнет наклоняться вперед на бедрах, не изогнув спину.
- Держите от 30 до 60 секунд, затем переключите ноги.
Показать инструкции
«Это движение растягивает ягодичные мышцы и улучшает внешнее вращение тазобедренного сустава», — говорит Ханес.
2. Сидящий модифицированный голубь
Уровень квалификации вся гибкость уровня
- Начните сидеть с прямой спиной, и обе ноги плоски на полу.
- Пересеките правую ногу полностью влево.
- Поверните туловище вправо, схватившись на заднюю часть стула одной или обеими руками для поддержки.
- Держите от 30 до 60 секунд, затем переключите ноги.
Показать инструкции
По словам Ханеса, в дополнение к ягодичному растяжению, это движение также растягивает некоторые мышцы нижней части спины и помогает улучшить внутреннее вращение бедра и поясничное вращение.
3. Сидящий сгибательный растяжение бедра
Уровень квалификации вся гибкость уровня
- Начните сидеть с прямой спиной, и обе ноги плоски на полу.
- Scoot к передней части стула.
- Посадите правое колено к земле, входя в половину кнопки, и поверните туловище влево.
- Держите от 30 до 60 секунд, затем переключайте стороны.
Показать инструкции
«Это движение растягивает ваши сгибатели бедра и четырехглавую помощь, чтобы уменьшить натяжение в передней части бедра и бедра», — говорит Ханес.
4. Расположки подколенного сухожилия
Уровень квалификации вся гибкость уровня
- Начните сидеть с прямой спиной, и обе ноги плоски на полу.
- Scoot к передней части стула.
- Вытяните правую ногу прямо перед вами и наклонитесь за бедра, достигая ног.
- Держите от 30 до 60 секунд, затем переключите ноги.
Показать инструкции
Ваши подколенные сухожилия могут стать чрезвычайно напряженными от слишком большого количества сидения. «Это движение растягивает ваши подколенные сухожилия, чтобы уменьшить напряжение в задней части ваших ног», — говорит Ханес.
5. сидящая модифицированная бабочка
Уровень квалификации вся гибкость уровня
- Начните сидеть с прямой спиной, и обе ноги плоски на полу.
- Scoot к передней части стула.
- Держите ноги вместе и разделяйте колени как можно шире. Вы можете использовать свои руки, чтобы слегка нажать на внутреннюю часть нижних ног, чтобы расширить растяжение.
- Держите от 30 до 60 секунд.
Показать инструкции
По словам Ханес, в то время как мы склонны фокусировать наши растяжения на внешних бедрах и ягодичных мышцах, эта модифицированная бабочка уменьшает напряжение у аддукторов (внутренних бедер).
Рекламное объявление