Включение дроп-сетов, суперсетов и сложных упражнений в ваш распорядок дня может помочь вам получить короткую, но эффективную тренировку.
У большинства людей нет времени (или желания) проводить бесчисленные часы в тренажерном зале. И это нормально. Более продолжительные тренировки не обязательно означают лучшие. На самом деле, при разумном планировании более короткие сеансы пота могут быть столь же эффективными — если не более — независимо от того, является ли ваша цель наращиванием мышц, улучшением здоровья сердца, повышением выносливости или похуданием.
Видео дня
Здесь Джейк Харкофф, CSCS, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке и основатель AIM Athletic, делится пятью эффективными стратегиями для более эффективных тренировок, когда у вас мало времени.
Реклама
Подсказка
Чтобы максимально использовать свое время, всегда подходите к каждой тренировке с планом: «Знайте, что вы делаете, прежде чем идти в тренажерный зал, и устраните все догадки из своей тренировки», — говорит Харкофф. а также определение подходов, повторений и интервалов отдыха.
1. Делайте дроп-сеты
Что касается экономии времени, вам следует знать один фитнес-термин: «Отбросить». Вот как это работает: вы выполняете упражнение с определенным весом для максимально возможного количества повторений, пока ваши мышцы не будут исчерпаны (читайте: вы не можете выполнить еще одно повторение), затем вы убираете часть веса (т.е. веса) и повторите ту же схему согласно Американскому совету по упражнениям.
Допустим, вы делаете жим от плеч с 12-фунтовыми гантелями. Сначала вы выполните столько повторений, сколько сможете, в хорошей форме, затем сбросите эти веса и переключите их, скажем, на 8-фунтовые. Затем вы выполните столько повторений, сколько потребуется, пока вы временно не утомите мышцы.
Реклама
«Теоретически, поскольку вы теряете вес в каждом последующем подходе, отдых становится ненужным, что экономит ваше время», — говорит Харкофф.
По словам Харкофф, самое приятное то, что дроп-сеты наращивают столько же мышечной массы, как и обычные сеты. «Возможно, это связано с тем, что целевая мышца больше времени находится под напряжением», — объясняет он.
Дроп-сеты также могут улучшить вашу сердечно-сосудистую систему. «Поднятие тяжестей само по себе можно рассматривать как форму HIIT [высокоинтенсивных интервальных тренировок], но когда вы убираете периоды отдыха между подходами, вы начинаете смещаться в сторону использования большего количества аэробных энергетических систем», — говорит он.
Реклама
По словам Харкоффа, недостатком дроп-сетов является то, что они могут быть недостаточными для стимуляции роста силы. «Если ваша цель — стать сильнее, вам необходимо соответствующим образом спланировать свои тренировки, чтобы можно было отдыхать между подходами, чтобы вы могли должным образом прогрессировать в упражнениях», — объясняет он.
Связанное чтение
Укрепите ягодицы с помощью этой 20-минутной тренировки с гантелями
2. Шаг вперед с суперсетами
«Суперсеты, аналогичные дроп-сетам, делают тренировки более эффективными за счет сокращения времени, затрачиваемого на отдых между упражнениями», — говорит Харкофф.
Реклама
Однако, в отличие от дроп-сетов, суперсеты включают в себя выполнение пары (иногда группы) упражнений подряд, практически без перерывов между движениями.
В настоящем суперсете вы обычно комбинируете упражнения, нацеленные на противоположные мышцы (подумайте: подколенные сухожилия и квадрицепсы, грудь и спина, бицепсы и трицепсы) или совершенно не связанные группы мышц.
Итак, предположим, вы делаете жим от груди и тягу гантелей. Даже если вы не отдыхаете между упражнениями, мышцы спины все равно получают небольшой перерыв, пока вы тренируете грудь, и наоборот.
Эта тренировочная техника — то, что позволяет вам продвигаться вперед, не теряя силы. «В идеале это означает, что вы все еще можете увеличивать нагрузку и постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, что позволяет увеличить как силу, так и массу с более короткими общими тренировками», — говорит Харкофф.
«Кроме того, как и в дроп-сетах, этот тип тренировок может вызвать аэробный стимул, который может увеличить сжигание калорий и, следовательно, потерю жира», — добавляет он.
Связанное чтение
Попробуйте эту невероятно эффективную 30-минутную тренировку суперсета для всего тела
3. Включите составные движения
Если вы хотите получить больше отдачи от упражнений, не ищите ничего, кроме сложных упражнений.
Сложные движения, такие как приседания и становая тяга, одновременно воздействуют на несколько групп мышц и суставов. А поскольку они воздействуют на множество мышц одновременно, они более эффективны по времени, чем выполнение нескольких наборов отдельных одиночных изолирующих упражнений, — говорит Харкофф.
«Мне очень нравится идея включения сложных упражнений, чтобы сэкономить время, особенно потому, что они могут быть полезны для всех типов тренирующихся, независимо от того, являются ли их цели на выносливость, силу или снижение веса», — говорит он.
Кроме того, сложные упражнения более функциональны, поскольку они имитируют повседневную жизнь (и многие виды спорта) больше, чем изолирующие упражнения, добавляет Харкофф. Например, вам нужно приседать, чтобы что-то поднять с пола или когда вы идете кататься на лыжах.
Однако имейте в виду, что эти многосуставные движения, вероятно, потребуют более длительного обучения и большего риска травм, — говорит Харкофф. Вот почему всегда лучше сосредоточиться на хорошей форме (качество важнее количества) и выполнять правильную разминку.
4. Рассмотрите HIIT.
Пожалуй, самая эффективная и результативная тренировка, HIIT вызывает много шума. И не без причины. Интервальная тренировка высокой интенсивности, которая включает в себя чередование периодов полной нагрузки и отдыха (или активного восстановления), является идеальным форматом упражнений для людей, которые хотят быстро вспотеть, не жертвуя качеством тренировки.
Действительно, цель HIIT — выполнить как можно больше за фиксированный период. Одна только установка этого намерения может иметь большое значение, когда дело доходит до того, чтобы оставаться сосредоточенным и максимально использовать свой распорядок: в течение этих 10-15 минут HIIT вы будете серьезно относиться к делу.
«Поскольку вся ваша тренировка, скорее всего, будет рассчитана по времени, риск потратить время на болтовню с кем-нибудь в тренажерном зале или разговор по телефону между подходами отсутствует», — говорит Харкофф.
И самоутверждение окупится. По словам Харкофф, HIIT-тренировки великолепны для тех, кто пытается повысить свою выносливость или ускорить сжигание жира. По его словам, некоторые исследования даже показывают, что можно улучшить композицию тела всего за 8 минут.
Однако HIIT может быть не столь полезен для наращивания силы или мышц, поскольку для достижения этих целей обычно требуется больше отдыха и более длительные подходы, говорит Харкофф. Он объясняет, что из-за встроенных ограничений по времени вы просто не сможете поднять достаточно веса, чтобы постепенно перегрузить намеченные мышцы.
К тому же HIIT не для всех. Людям с проблемами сердца, суставов и новичкам следует избегать HIIT.
Даже если вы здоровы, не получили травм и ветеран физических упражнений, вам следует выполнять ВИИТ только два-три дня в неделю, чтобы избежать риска травм и перетренированности.
5. Попробуйте обучение EMOM
EMOM — сокращение от «каждую минуту в минуту» — это тип HIIT-тренировки, которая поможет вам получить от тренировок еще больше за меньшее время.
В обучении EMOM вы работаете на время. В начале каждой минуты вы выполняете упражнение на определенное количество повторений. Закончив повторения, вы восстанавливаетесь до конца минуты.
«По сути, EMOM сокращают продолжительность тренировки, не только ограничивая время всей тренировки, но и регулируя продолжительность отдыха», — говорит Харкофф. По его словам, вы с меньшей вероятностью потратите время на прокрутку на телефоне после набора приседаний, который занял 25 секунд, когда у вас есть только 35 секунд, чтобы отдышаться до начала следующего подхода.
По словам Харкоффа, поскольку EMOM добавляет сердечно-сосудистую динамику к тренировочному стимулу, он идеально подходит для людей, которые хотят тренироваться для аэробных тренировок, похудания или кроссфита.
И наоборот, из-за коротких периодов отдыха, которые не дают мышцам достаточно времени для восстановления между подходами, этот метод тренировки не очень подходит для силовых упражнений и бодибилдеров, если он не используется в самом конце сеанса в качестве заключительного. — набор для выгорания, — говорит Харкофф.
Как и другие формы HIIT, вы можете пропустить этот стиль, если вы новичок в тренировках, поскольку это невероятно сложно, говорит Харкофф.
Тем не менее, вы также можете адаптировать тренировки EMOM в соответствии со своим уровнем физической подготовки, когда вы работаете над увеличением кардио и выносливости. Например, «EMOM можно запрограммировать на каждые две минуты в минуту или больше, если требуются более длительные периоды отдыха», — говорит он.
Реклама