Приседания укрепляют ваши квадрицепсы, чтобы они лучше поддерживали ваши бедра. Изображение предоставлено: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages
Упражнения — один из лучших инструментов для облегчения боли, связанной с остеоартритом тазобедренного сустава. Это не только эффективно и практически не имеет побочных эффектов, но и обычно может быть выполнено, не выходя из дома.
Попробуйте следующие методы, которые помогут вам справиться с симптомами тазобедренного сустава и улучшить повседневную работу.
Кончик
Один из лучших способов уменьшить боль, связанную с остеоартритом тазобедренного сустава, — это сосредоточиться на наращивании силы в мышцах, окружающих сустав.
Во-первых, выясните свой остеоартрит.
Прежде чем приступить к упражнениям для бедра, важно иметь полное представление о том, что такое артрит на самом деле.
Хотя существует несколько различных типов, наиболее распространенным является остеоартрит, который, по данным Американской академии хирургов-ортопедов (AAOS), часто описывается как «износ» сустава. В то время как любой из суставов вашего тела может развить остеоартрит, несущие суставы (например, бедро) более восприимчивы.
Согласно AAOS, эта версия артрита обычно начинается в среднем возрасте и прогрессирует с возрастом. Когда это проявляется в ваших бедрах, это обычно связано с болью и скованностью, которые хуже всего по утрам и после большой активности. Это также может затруднить повседневные действия, такие как надевание носков или обуви, посадка и выход из машины или даже ходьба.
Хотя каждый может заболеть остеоартритом, есть несколько факторов, которые могут сделать вас более восприимчивыми. Согласно Arthritis Foundation, у людей с семейным анамнезом остеоартрита или у людей, у которых в молодости был аномальный рост тазобедренных суставов (так называемая дисплазия), выше вероятность развития этого состояния. Кроме того, более высокому риску подвержены люди с избыточным весом или ожирением, а также те, кто ранее травмировал бедро.
Воспользуйтесь преимуществами физических упражнений
Хотя боль, связанная с остеоартритом в бедрах, может быть довольно изнурительной, регулярные упражнения могут помочь. По данным Arthritis Foundation, упражнения на укрепление мышц, окружающих тазобедренный сустав, могут помочь оказать поддержку артриту. Хотя эти упражнения не заставят ваш артрит исчезнуть, они могут помочь бедру поглотить силы, связанные с ходьбой или бегом.
Кроме того, последовательное укрепление мышц бедра может уменьшить боль, которую вы испытываете при многих повседневных действиях. Это особенно верно для людей, которые начинают тренироваться вскоре после того, как начинают чувствовать боль. Согласно систематическому обзору и метаанализу от сентября 2019 г., опубликованному в Annals of Physical and Revention Medicine , у людей с остеоартрозом тазобедренного сустава, которые начали регулярно заниматься спортом, наблюдалось значительное уменьшение боли и улучшение повседневной функции по сравнению с теми, кто не прошло всего два месяца.
Чтобы добиться максимального обезболивающего эффекта от упражнений, описанных ниже, систематический обзор и метаанализ за октябрь 2017 г. в статье Остеоартрит и хрящ показали, что выполнение двух-четырех подходов по восемь-двенадцать повторений каждой техники наиболее эффективно снимает боль при остеоартрите бедра. Согласно обзору, укрепляющие тренировки нужно выполнять два-три раза в неделю.
Лучшие упражнения при остеоартрозе тазобедренного сустава
1. Откройте раскладушку.
Kaiser Permanente рекомендует упражнение «раскладушка» людям, которые хотят укрепить бедра. Это легкое, но эффективное движение нацелено на мышцу на внешней стороне бедра, называемую средней ягодичной мышцей. Эта структура помогает повысить устойчивость бедра и таза при ходьбе.
- Лягте на бок так, чтобы пораженное бедро было направлено вверх, а ноги поставили одна на другую.
- Слегка согните ноги в коленях и бедрах и слегка сократите мышцы брюшного пресса.
- Держите ступни касаясь друг друга и разведите верхнее колено так, как будто вы можете, как моллюск, открывающий пасть. При этом не позволяйте тазу качаться назад.
- Удерживайте открытое положение в течение 1-2 секунд, прежде чем вернуться в исходную точку.
Кончик
Если это упражнение слишком легкое, можно обвязать колени повязкой, чтобы усложнить задачу.
2. Попробуйте мостик
Большая ягодичная мышца защищает и поддерживает заднюю или заднюю часть бедра. Это также помогает вам выполнять обычные действия, например вставать из сидения и подниматься по лестнице. Если вы имеете дело с остеоартрозом бедер, Versus Arthritis предлагает попробовать мостовую технику, чтобы добавить силы в эту важную область.
-
Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на пол на ширине плеч.
-
Напрягайте мышцы живота, не задерживая дыхание.
-
Поднимите ягодицы и поясницу в воздух как можно выше, не теряя при этом сжатие живота.
-
Задержитесь в этом положении в течение 5 секунд, прежде чем снова опустить тело на землю.
Кончик
Если это упражнение недостаточно сложно, попробуйте положить на талию легкую гантель во время выполнения моста или увеличьте время, в течение которого вы удерживаете свое тело в воздухе.
3. Ориентируйтесь на квадроциклы
Еще один простой способ укрепить мышцы, окружающие болезненное бедро с артритом, — это мини-приседания. Как отмечает Кайзер Перманенте, этот вариант приседаний — простой способ нарастить четырехглавую мышцу передней части бедер.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, лицом к спинке кухонного стула.
- Слегка положив руки на спинку стула, поверните ягодицы назад, позволяя сгибать колени. Следите, чтобы колени не выходили за кончики пальцев ног.
- Когда ваши колени согнуты под углом 45 градусов, удерживайте это положение в течение 5-10 секунд, а затем снова встаньте прямо.
- Если мини-приседания болезненны, выполняйте упражнение с меньшим сгибанием в коленях, чтобы было удобнее.
Кончик
Чтобы добавить интенсивности, попробуйте выполнить более глубокое приседание или наденьте рюкзак с несколькими книгами, чтобы добавить немного веса.
4. Поднимите ногу.
Еще один фантастический способ укрепить внешние мышцы или мышцы, отводящие бедра, — это подъем ног на бок. По данным Arthritis Foundation, нацеливание на эту группу мышц может помочь сделать такие задачи, как посадка и выход из машины, более легкими и менее болезненными, если у вас остеоартрит тазобедренного сустава.
- Встаньте так, чтобы рядом с вами была стойка, а ноги на ширине плеч. Пальцы ног должны быть направлены вперед, и вы можете легко прикоснуться к поверхности, если это необходимо для равновесия.
- Сожмите мышцы живота и отведите внешнюю ногу от тела. При этом не позволяйте туловищу наклоняться к стойке.
- Если вы не можете отвести ногу дальше в сторону, задержитесь в этом положении на секунду или две, прежде чем вернуть ее на землю.
- Выполните упражнение на обе ноги.
Кончик
Легкая эластичная лента может быть закреплена вокруг обеих лодыжек, чтобы усложнить упражнение.
5. Работайте с ягодицами.
Американская ассоциация пенсионеров (AARP) предлагает людям, которые страдают от боли в бедре, попробовать сделать утреннюю зарядку. Этот метод, который также затрагивает большую ягодичную мышцу, может помочь предотвратить боль и снизить вероятность того, что потребуется операция по замене тазобедренного сустава.
-
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держите подлокотники рядом. Начните с сжатия брюшного пресса в животе.
-
Сохраняя естественный изгиб в пояснице и слегка согнутые колени, наклонитесь вперед на талии, наклоняя туловище к земле.
-
Когда вы максимально наклонитесь вперед, не напрягая поясницу, сожмите ягодичные мышцы, возвращаясь в исходное положение.
-
Чтобы сделать доброе утро более сложным, попробуйте держать колокольчик обеими руками и позволять ему свисать к полу под вашим туловищем, когда вы делаете движение.
Предупреждение
В зависимости от локализации остеоартрита в тазобедренном суставе определенные движения могут усилить дискомфорт. Обязательно прекратите выполнение упражнений, вызывающих резкую боль, и проконсультируйтесь с врачом, если у вас возникнут какие-либо вопросы.