Считайте свою скороварку идеальным инструментом для экономии времени для напряженного (или ленивого) утра. Изображение предоставлено: Olha_Afanasieva / iStock / GettyImages
В этих простых рецептах завтрака Instant Pot встречаются две крупнейшие тенденции в области питания последнего десятилетия.
Согласно опросу Instapot Life, проведенному в январе 2019 года, примерно каждый пятый американец владеет Instant Pot. А с 2017 по 2019 год розничные продажи продуктов растительного происхождения выросли на 31 процент, по данным Good Food Institute.
Эти сытные рецепты завтрака с высоким содержанием белка не только быстро приготовить в автоматическом, многозадачном приборе, но и содержат полезные растительные белки.
Хотя многие думают, что отказ от животных белков означает, что вы будете стесняться дневной нормы белка, вполне возможно достичь своей цели по этому макроэлементу для наращивания мышечной массы, используя вегетарианские источники. (Кстати, вот настоящая разница между растительной, вегетарианской и веганской диетами.)
Сосредоточение внимания на завтраке без мяса — отличный способ отказаться от полностью плотоядного меню, если вы привыкли есть мясо во всех трех приемах пищи, — объясняет Мишель Хайман, доктор медицинских наук, CDN, зарегистрированный диетолог в Simple Solutions Weight Loss.
«Отказ от мяса может сделать упор на выбор фруктов и овощей, которые мои клиенты часто с трудом получают на завтрак». Каждый из приведенных здесь рецептов завтрака Instant Pot без мяса содержит не менее 12 граммов белка (или примерно два яйца, согласно Министерству сельского хозяйства США).
Но если вам не хочется считать, у Рэйчел Файн, RD, есть простое практическое правило: «Вместо того, чтобы сосредоточиться на цифрах в граммах белка за завтраком, я предлагаю сосредоточиться на двух источниках растительного белка, например порция семян и ореховой пасты «.
1. Гигантские блины быстрого приготовления
Мы рекомендуем пропустить сироп — эти блины Instant Pot уже достаточно сладкие. Изображение предоставлено: Kirbie’s Cravings
- Калории: 320 калорий.
- Белок: 12 граммов
В этом рецепте вегетарианского завтрака с высоким содержанием белка, вдохновленном модными в Instagram японскими блинами суфле, вы просто смешиваете тесто и «запекаете» в Instant Pot, чтобы подать четыре в одном пушистом блинчике.
Каждая порция содержит 12 граммов белка из яиц и молока, и вы можете легко набрать еще больше, добавив греческий йогурт или ореховое масло. Чтобы добавить клетчатку, замените цельнозерновую муку универсальной и добавьте в тесто горсть ягод (замороженных или свежих).
Получите рецепт и информацию о питании Giant Instant Pot Pancake на сайте Kirbie’s Cravings.
2. Овсянка с арахисовым маслом с высоким содержанием белка.
Вы можете нарезать половину протеинового батончика, чтобы получить сладкий и жевательный гарнир.
- Калории: 419 калорий.
- Белок: 16 граммов
Да, этот рецепт предусматривает приготовление овса на плите, но он работает так же хорошо, если вы следуете советам разработчика рецепта по приготовлению стального овса в растворе быстрого приготовления, чтобы сделать основу этого высокобелкового завтрака на растительной основе. .
После того, как ваш овес будет доведен до нежного совершенства вместе с ореховым маслом, миндальным молоком, семенами конопли, чиа и кленовым сиропом, вы можете закончить с любыми бонусными добавками или начинками, которые вам так нужны. Подумайте: фруктовый и протеиновый порошок.
«Добавление протеинового порошка на растительной основе, такого как гороховый протеин или миндальный протеин, в овес — это способ быстро увеличить протеин в растительной диете», — говорит Файн.
У вас аллергия на арахис? Попробуйте это с миндалем, семенами подсолнечника или вашим любимым альтернативным сливочным маслом.
Получите рецепт овсянки с арахисовым маслом и информацию о пищевой ценности в Simply Quinoa .
3. Карамелизированный лук, грибы и киш с капустой капусты
Вы можете сделать это полностью веганским, используя такой продукт, как Just Egg, вместо куриных яиц, веганское масло и сыр вместо молочных продуктов и растительное молоко вместо жирных сливок.
- Калории: 285 калорий.
- Белок: 12 граммов
Используйте функцию обжаривания, чтобы карамелизовать овощи, а затем приготовьте яичную запеканку в кастрюле быстрого приготовления. Сверху посыпьте сыром, дайте ему повариться еще 3 минуты, чтобы он растаял, а затем съешьте — этот кето-дружественный завтрак на растительной основе настолько прост. Его легко дополнить остатками овощей и сыров.
«Если вы включите больше источников растений утром, то зачастую они будут упакованы с натуральной клетчаткой. Клетчатка помогает поддерживать уровень сахара в крови и, таким образом, способствует поддержанию уровня энергии в течение всего утра. Вы также будете дольше чувствовать сытость, что поможет вам справиться с трудностями. напряженное утро, — говорит Файн.
Получите рецепт и информацию о пищевой ценности карамелизированного лука, грибов и капусты-киша в Wholesome Yum .
4. Каша из киноа Ultimate Superfood
Пушистая киноа не только великолепна в качестве гарнира к ужину. Попробуйте его на завтрак вместо овсянки или в дополнение к ней.
- Калории: 557 калорий.
- Белок: 18 граммов
Поскольку белка и клетчатки больше, чем в овсе, пора пригласить квиноа на завтрак. Этот рецепт завтрака в горшочках быстрого приготовления с высоким содержанием белка включает оба этих сытных цельного зерна, а также миндальное молоко, семена чиа и конопли, льняную муку, корицу и сироп.
Чтобы приготовить это в горшочке быстрого приготовления, выберите стальной овес. Смешайте все ингредиенты в приборе и готовьте на высокой мощности в течение одной минуты, затем дайте давлению спуститься естественным образом в течение 10 минут. Затем приправьте его по желанию, например, нарезанным миндалем, свежими фруктами или ложкой орехового масла.
Получите рецепт и информацию о пищевой ценности Ultimate Superfood Quinoa Porridge в Simply Quinoa .
5. Овсяные хлопья быстрого приготовления в горшочках
Орехи пекан или семена конопли стали вкусной и питательной начинкой для овса быстрого приготовления.
- Калории: 359 калорий.
- Белок: 13 граммов
Всего после 4 минут приготовления под давлением и 10 минут сброса давления ваш овес с высоким содержанием белка станет чистым листом для сезонных добавок, таких как консервированная тыква, нарезанные кубиками яблоки, нарезанные бананы или семена.
«Очищенные семена конопли — это еще один вариант с высоким содержанием белка [9,5 грамма на порцию из 3 столовых ложек], который может вписаться во многие рецепты завтрака на растительной основе, включая смеси для блинов, овес и смузи. Семена конопли также являются отличными источниками железа и цинка, 2 минералы, важные для обмена веществ », — говорит Файн.
Получите рецепт и информацию о пищевой ценности Instant Pot Steel-Cut Oats в Well Plated .