Вы можете выполнять эти растяжения общего тела каждый день для улучшения мобильности. ИМЯ КРЕДИТА: Aaronamat/Istock/GettyImages
Растяжение может чувствовать себя как рутина. Это не обязательно напряженно или утомительно, но немногие люди с нетерпением ждут своего после тренировки или в середине дня (и слава тем, кто это делает).
Рекламное объявление
Но растяжение является важной практикой для улучшения вашего диапазона движений и помочь предотвратить травмы, особенно когда вы становитесь старше, по словам Каролины Араужо, CPT, калифорнийского тренера по силе. Все, что вам нужно,-это несколько футов пространства, пять минут и некоторую последовательность, чтобы извлечь выгоду из этой подруги ежедневного растяжения.
1. Достигнут накладные расходы, чтобы сложить
Уровень квалификации все уровни 1 растяжение мидактивности
- Встаньте с ногами по ширине бедра.
- Медленно подметайте руки по голове, потянувшись к потолку.
- Сделайте здесь несколько глубоких вдохов.
- Отмените движение и дотянитесь за пальцами ног с щедрым изгибом в колени.
- Сделайте здесь несколько глубоких вдохов.
Показать инструкции
2. Растяжение шеи
Уровень квалификации все уровни 1 растяжение мидактивности
- Встаньте с ногами по ширине бедра.
- Достигните правую руку над головой, положив правую руку на левое ухо.
- Наклоните голову к правому плечу, осторожно потянув голову вправо.
- Когда вы почувствуете растяжение вдоль левой стороны шеи (не простирайтесь до боли), сделайте паузу и глубоко дышите.
- Через 30 секунд повторите на противоположной стороне.
Показать инструкции
Связанное чтение
7 простых растяжек, чтобы снять натяжение шеи и плеча
3. Поясничная растяжка
Уровень квалификации все уровни 1 растяжение мидактивности
- Лечь на спину на пол или кровать. Вы можете использовать коврик для упражнений для дополнительной заполнения между вами и землей.
- Держите ноги прямо, руки по бокам.
- Вдохните и потяните левое колено в грудь, сохраняя оставшуюся часть вашего тела на месте.
- Держите здесь 30 секунд.
- Вернитесь обратно в исходное положение, затем переключите ноги.
Показать инструкции
4. Келенок растяжение
Уровень квалификации все уровни 1 растяжение мидактивности
- Встаньте примерно в футе от стены, на расстоянии ширины бедер.
- Держите левую ногу на месте, положите правые пальцы ног на стену, каблук на землю.
- Осторожно наклонитесь вперед.
- Держите этот отрез на 30 секунд, затем переключите стороны.
Показать инструкции
Кончик
По Когда ваши мышцы приспосабливаются, постепенно углубляйте растяжение.
5. Стоящий сгибатель бедра растяжения
Уровень квалификации все уровни 1 растяжение мидактивности
- Встаньте с ногами по ширине бедра.
- Держите правую ногу, посадившись, выпейте левую ногу на несколько футов назад.
- Согните правое колено до 90 градусов.
- Слегка заправьте таз.
- Пауза здесь и дышите глубоко в течение 30 секунд.
- Повторите на противоположной стороне.
Показать инструкции
Кончик
По словам Арауджо, сделайте это возле стула или столешницы, если вам нужно немного дополнительной помощи. «Вам также не нужно сгибать колено до 90 градусов», — говорит она. «Заходите только так далеко, что удобно, постепенно углубляя растяжение, когда ваши мышцы ослабляются».
Рекламное объявление