Кошмары могут повлиять на качество вашего сна, но вы можете попытаться избавиться от них несколькими способами. Изображение предоставлено: Adene Sanchez / E + / GettyImages
Свободное падение в черную пустоту. Выпадение зубов. Быть обнаженным на публике. Большинство из нас может вспомнить, как просыпались от кошмара в холодном поту.
Действительно, по данным Американской академии медицины сна (AASM), от 50 до 85 процентов взрослых сообщают о случайных кошмарах.
Реклама
Хотя с возрастом кошмары становятся реже, вы, возможно, заметили их всплеск в прошлом году. Это связано с тем, что стресс, беспокойство и травмы, которые постоянно присутствовали во время пандемии нового коронавируса, могут вызывать кошмары, согласно клинике Майо.
Хотя спорадический плохой сон не о чем беспокоиться, повторяющиеся кошмары могут стать неприятностью, особенно если они мешают вам спать.
«Кошмары негативно влияют на качество нашего сна, потому что они связаны с пробуждением», — говорит morefit.eu доктор философии Патрисия Хейнс, специалист по поведенческой медицине сна. Когда вы просыпаетесь от сна с чувством беспокойства или с учащенным сердцебиением, возвращение в постель может быть затруднительным. И чем больше нарушается ваш сон, тем меньше вы чувствуете себя отдохнувшим утром.
Реклама
Кроме того, из-за боязни кошмаров вы не можете спать. По данным Sleep Foundation, это может привести к недосыпанию или нарушению сна, которое в некоторых случаях может даже перерасти в бессонницу.
Что еще хуже, кошмары могут усугубить существующие психические расстройства, такие как тревога и депрессия, которые уже связаны с такими симптомами, как нарушение сна.
Здесь Хейнс предлагает способы избавиться от кошмаров для спокойного ночного отдыха.
Реклама
1. Получите контроль над стрессом
Стресс и беспокойство могут вызывать кошмары, поэтому может оказаться полезным поиск способов справиться с этими чувствами.
«Управление стрессом включает в себя практику глубокого дыхания и внимательности, снижение нагрузки на работе или дома, перерывы и развитие позитивных отношений», — говорит Хейнс.
В этом совете нет ничего нового, говорит Хейнс, но то, что вы слышали его раньше, не означает, что вы его делаете. Вот почему она рекомендует уделять первоочередное внимание управлению стрессом в повседневной жизни.
Реклама
5 двухминутных привычек, которые помогут снизить стресс, статистика
Мэригрейс Тейлор
6 приложений для медитации, которые помогут вам расслабиться и расслабиться
Дженн Синрих
Это 5-минутное упражнение на благодарность может помочь снять стресс (и поддержать вашу иммунную систему)
Келли Гласс
2. Попробуйте «переключить треки».
Когда вы просыпаетесь от кошмара, «сделайте что-нибудь мягкое или расслабляющее, что поможет вам быстро заснуть», — говорит Хейнс.
Начните с глубокого дыхания, медитации или постепенного расслабления глубоких мышц.
3. Не маринуйте в нем …
«Можно легко проскользнуть в кроличью нору и попытаться проанализировать наш выход», — говорит Хейнс. «Мы задаемся вопросом, что означает кошмар и почему он у нас есть».
Но часто чрезмерный анализ ужасающего сна только усугубляет страдания, отнимая у вас часы бодрствования.
«Когда мы анализируем наш кошмар в течение дня, мы воспроизводим одни и те же кошмарные образы снова и снова, как побитая пластинка», — говорит Хейнс.
4. … но ни в коем случае не отталкивайте его
Если вы говорите себе не думать о кошмаре, это обычно имеет обратный эффект.
«Например: не думайте о белых медведях. Думаете ли вы сейчас о белых медведях? Это было классическое психологическое исследование, проведенное Вегнером, которое продемонстрировало, как попытки подавить мысли или образы безуспешны и фактически вызывают мысли или образ, которые мы пытаются подавить », — говорит Хейнс.
Она объясняет, что идеальный способ отреагировать на кошмар — это позволить использовать образы, не приглашая и не отталкивая их. Как и в случае с осознанностью, просто признайте мысль (в данном случае кошмар) и позвольте ей уйти.
5. Измените изображение.
Если подход осознанности не работает для вас, вы можете попробовать изменить образы своей мечты в более позитивном или личном ключе. Делая это, вы, по сути, «берете под контроль сон и« избавляетесь »от привычки воспроизводить одно и то же изображение снова и снова», — говорит Хейнс.
Другими словами, вы переписываете свою мечту на свои собственные условия. Поскольку нет никаких основанных на реальности правил, чтобы мечтать о переписывании сценария, вы можете быть настолько креативными, насколько захотите.
Фактически, «одна из теорий состоит в том, что чем более фантастичны образы, тем лучше мы можем избавиться от привычки и помочь нашему разуму использовать сновидения и образы для обработки стрессового или эмоционального опыта», — говорит Хейнс.
Вот пример из ее практики:
«У меня был пациент, который недавно вернулся из военной службы в Афганистане. Ему постоянно снился кошмар, связанный с попыткой остановить бомбежку на афганском рынке. Мы вместе работали над написанием нового повествования к этому сну. Вместо того, чтобы пытаться остановить бомбардировку, мы работали над этим сном. он позволил взорвать бомбу. Когда взорвалась бомба, он увидел цветы, взорвавшиеся по всему рынку. После написания этого повествования он потратил некоторое время на отработку образов. После нескольких недель практики мечта начала меняться — в нее вошли странные декорации и люди — и он стал меньше бояться. Спустя еще неделю кошмар его больше не было «.
6. Получите профессиональную помощь
Если вам снятся кошмары чаще, чем раз в неделю или они значительно влияют на ваш сон, настроение или повседневную жизнь, может помочь поиск врача или поставщика психиатрических услуг, согласно Sleep Foundation.
В частности, «может быть полезно обратиться за помощью к специалисту по поведенческой медицине сна, клиницисту, имеющему подготовку и опыт лечения кошмаров и бессонницы», — говорит Хейнс.
Разница между дурными сновидениями, кошмарами и ночными кошмарами
Кошмары — единственный тип, который обычно пробуждает вас ото сна. Изображение предоставлено: Теро Весалайнен / iStock / GettyImages
Эти три термина используются взаимозаменяемо, но на самом деле это разные переживания.
Плохие сны
По данным Фонда сна, плохие сны могут вызывать беспокойство, но не пробуждают вас ото сна.
«Основное различие между плохим сном и кошмаром — это его интенсивность», — добавляет Хейнс.
Кошмары
С другой стороны, кошмары часто содержат яркие, тревожные образы снов, которые представляют собой угрозу нашему выживанию или безопасности (подумайте: нас атакуют или преследуют).
«Содержание сновидений часто настолько беспокоит, что человек просыпается ото сна, чувствуя себя сбитым с толку или расстроенным», — говорит Хейнс.
Ночные кошмары
Иногда люди используют термин «ночной ужас» в отношении ужасающего кошмара. В обоих случаях люди просыпаются ото сна в крайне пугающем состоянии.
«Однако технически страхи во сне полностью отличаются от кошмаров», — говорит Хейнс.
Во-первых, ночные кошмары (иногда называемые ужасами сна) не возникают во время сна с быстрым движением глаз (REM), типичной стадии сна, связанной со сновидениями, говорит она. Скорее, они происходят во время глубокого сна, также называемого медленноволновым сном.
Просыпаться от этого типа сна труднее, поэтому человек может казаться бодрствующим во время ужаса сна — например, его глаза открыты или он кричит, — но он остается без ответа, — говорит Хейнс.
Это также объясняет, почему, в отличие от кошмаров, редко можно вспомнить содержание ночного ужаса.
По данным клиники Майо, эти ужасы поражают детей гораздо чаще, чем взрослых, и обычно они не вызывают беспокойства. Но вам следует обратиться к врачу, если они учащаются или обычно нарушают сон, приводят к травмам или проблемам с безопасностью, вызывают чрезмерную сонливость или проблемы с функционированием в течение дня, продолжаются после подросткового возраста или начинаются во взрослом возрасте.
Реклама