Включение ярких огней, когда вы просыпаетесь в середине ночи, может сигнализировать свой мозг, чтобы оставаться в курсе и оповещения.
Возможно, вы испытали некоторую версию этого сценария: ваш мочевой пузырь манит посреди ночи, перетаскивая вас из Dreamland, и теперь вы нашли трудно отсекать. Но что вы делаете, если не можете заснуть спин после пробуждения пописать?
Реклама
Видео дня
Во-первых, первое, Rusing от спокойного повтора невероятно распространены. Большинство спальных спящих просыпаются в среднем в два-три раза за ночь, а одна пятая от американцев трудно засыпать, согласно Медицину Джона Хопкинса.
И есть много причин, почему человек может пробудить с желанием PEE конкретно, говорит специалист по сна, Майкл Брус Бреюс, кандидат. Питьевые напитки или потягивающие алкоголь слишком близко к сну, являются обычными виновниками: они оба мягкие диуретики, означающие, что они помогают организму избавиться от дополнительных жидкостей.
Реклама
Но вместо того, чтобы подбрасывать и поворачивать часы, пока выключите глаз, попробуйте советы по экспертным советам Бреуса, чтобы помочь вам справиться с ночными пробуждениями и вернуться быстрее.
Наконечник
Если ваш сон регулярно нарушается, чтобы он мешал повседневной функционированию, посетить врача, чтобы определить, виноват ли расстройство сна, как виноват бессонница, на основе клиники Mayo.
1. Перестань смотреть часы
«Было бы здорово, если бы люди на самом деле сделали это, но я, честно говоря, не знаю одного человека, который не идет прямо на часы», — говорит Бреус.
Реклама
Тем не менее, одержимая со временем, так как окажется, это худшее, что вы можете сделать.
Вот почему: Как только вы часы часы, вы начнете делать умственную математику, чтобы выяснить, сколько часов вы оставили до утра. Это может сделать вас расстраиваться или беспокоиться, что увеличивает вашу частоту сердечных сокращений и кровяное давление, что делает его еще сложнее в спину, Браус говорит.
Реклама
Поэтому, хотя вы можете испытывать соблазн заглянуть на часы, сопротивляться желанию.
2. Попробуйте прогрессирующее мышечное расслабление
«Это, безусловно, одна из моих любимых вещей, чтобы заставить людей попробовать, когда лежал бодрствовать в середине ночи», — говорит Бреус.
Как подразумевает имя, прогрессирующее мышечное расслабление — это техника, которая может ослабить мышечное напряжение и помочь вам расслабиться.
Вот как это сделать, по словам клиники Кливленда:
- Начиная с ног, плотно напрягайте мышцы в ногах в течение пяти секунд.
- Отпустите натяжение и расслабьте мышцы.
- Продолжайте те же рисунок с каждой мышечной группой в вашем теле (фокусируясь на один за раз), пока вы не сделаете свой путь до лоя.
- Возьми медленные, глубокие вдоль вдоль пути.
3. Делайте глубокое дыхание
Для достижения мирного состояния сна, ваша частота сердечных сокращений должна быть медленной и расслабленной, примерно 60 ударов или меньше в минуту, говорит Браус.
Это означает, что вам придется успокоить ваше сердце, чтобы упасть спину, а глубокое дыхание — как метод дыхания 4-7-8 — поможет вам туда добраться.
Вот основы этого дыхательной техники:
- Медленно вдохните в течение 4 секунд.
- Держи дыхание в течение 7 секунд.
- Медленно выдохните в течение 8 секунд.
- Повторите этот цикл пять-семь раз.
6 типов дыхательных упражнений, которые могут помочь уменьшить стресс
Дженн Синрич
Дышите свой путь к меньшему стрессу
Кристиной Фогт
Попробуйте технологию дыхания коробки, когда вам нужен 5-минутный перерыв
Линдсей Тигар
4. Отвлечься с тихой активностью
Техника отвлечения — еще один полезный инструмент. Вместо того, чтобы сосредоточиться на засыпании, BREUS рекомендует выполнять нелюбительную активность, такую как слушание расслабляющей музыки или медитации.
Один из его любимых методов отвлечения для успокоения чрезобуактивного ума подсчитывает обратно от 300 по трону. «Задача достаточно сложна, что она будет держать ваш разум оккупирован, и это так, чтобы собачье скучно, вы не сможете думать о чем-либо стрессовом», — говорит Бреус.
Что бы вы ни выбрали, просто убедитесь, что ваше воздействие на свет минимальны, говорит он. Как только вы переверните на свет, ваш мозг переключится на утренний режим, и вы получите более оповещение (что именно противоположность тому, что вам нужно, чтобы упасть спину).
5. Если все остальное не удается, встань с постели
Поскольку ваше сердце ускоряет, когда вы поднимаетесь с кровати (в основном, ваше тело думает, что он готов проснуться и начать день), эта стратегия должна использоваться только в качестве последнего курорта.
Например, если вы спокойно лежали в постели на некоторое время — скажи, полчаса или около того — и вы все еще широко разобью, чувствуя себя раздраженным или расстроенным, вставать с постели, может быть лучшим вариантом, Браус говорит. ПОМНИТЕ: Чувство стресс поднимает только ваш сердечный ритм, что не способствует сна.
В этом случае изменение декораций может помочь сбросить свой мозг и восстановить связь между вашей спальней и спать, говорит он.
Опять же, держите огни низким и придерживаться не стимулирующих действий (что означает не прокрутку на вашем телефоне или ноутбуке). Как только вы начнете чувствовать сонливость, попробуйте снова поразить сено.
Наконечник
Нужна дополнительная помощь в сене после полуночных пробуждений? Попробуйте эти приложения сна, чтобы помочь вам получить лучший возможным возможным.
Почему ты просыпаешься в середине ночи?
Вышеуказанные хитрости не просто пригодится, когда вы не можете засыпать после того, как просыпался до мочи. Они также могут помочь вам спать, если вы проснулись по другим причинам.
Вот некоторые из этих распространенных причин нарушения сна:
1. Ваш уровень сахара в крови низкий
Проснись в 3 утра. Оповещения и готовы к работе? Это может быть что-то связано с вашим сахаром в крови.
Когда вы спите, ваше тело по сути поставит восемь часовных часов. Но если ваша сахар в крови падает, и ваш мозг считает, что у вас закончится топливо, он начнет производить кормиол стрессового гормона к кипячению метаболического процесса, говорит Браус.
Другими словами, ваше тело будет чувствовать себя голодным и разбудить вас, чтобы поесть.
Перекусить перед сном мог помочь, хотя то, что вы едите перед кроватьми. Некоторые полезные варианты включают в себя простой йогурт с мраморной грузолами с низким сахаром, творог на целых пшеничных крекеров и воздушный попкорн.
2. Вы перегреваете
Пробуждение потности — еще один источник нарушения сна. Для звукового заможка оптимальная комнатная температура составляет приблизительно 65 градусов. Все, что делает термометр нашего организма (например, тяжелые одеяла), будут восстать нас от сна.
Действительно, более высокие темпы позволяют организму знать пришло время встать и двигаться вокруг, говорит Браус.
Перегрев ночью — и горячие вспышки в целом — особенно распространены у людей, проходящих через менопаузу. Этот всплеск тепла тела, который происходит в качестве ответа на капле в эстрогене, может саботировать ваш сон, Браус говорит.
Связанное чтение
11 лучших натуральных средств для горячих вспышек и 3, чтобы избежать
3. У вас был кошмар
Тревожный сон, несомненно, может нарушить ваш сон.
Действительно, между 2 и 8 процентами людей имеют кошмары, которые производят проблемы сон, а до 85 процентов взрослых докладываются, испытывают случайный кошмар, в соответствии с Американской академией медицины сна.
К счастью, есть много способов остановить кошмары и чувствовать себя более отдохнутым.
4. Это естественный ритм вашего тела
Если вы разбудили перед солнцем, обвините естественный ритм вашего тела.
«Существует естественный ритм вашей основной температуре тела, которая заставляет вас спать немного зажигалку между 2 и 3:30 утром, что, как правило, люди, как правило, просыпаются, — говорит Бреус.
В этом случае придерживайтесь вышеупомянутых стратегий, чтобы вернуться к Dreamland Asap.
Реклама