Оставление бутылки с водой дома — распространенная ошибка перед тренировкой, которая может сделать ваши тренировки невыносимыми.
Съесть огромный бургер и картофель фри: не лучшая идея перед пробежкой. Но, скорее всего, вы уже знали об этом.
От испорченного перекуса перед тренировкой до режима разминки — несколько ошибок перед бегом, скорее всего, подорвут ваши беговые тренировки и результаты. Прочтите, чтобы узнать шесть вещей, которые вы никогда не должны делать перед пробежкой — и начните получать больше удовольствия от пробежек.
Рекламное объявление
1. Статическое растяжение
Разминка перед пробежкой не подлежит обсуждению. Но, по словам физиотерапевта Брэда Уитли из Калифорнии, врача-терапевта из Калифорнии, физиотерапевта Брэда Уитли из Калифорнии, выполнение растяжек от 30 секунд до минуты за раз, также известное как статическая растяжка, перед тренировкой, вероятно, принесет больше вреда, чем пользы.
По данным Harvard Health Publishing, теоретически растяжка должна согреть ваши мышцы, подготовив их к предстоящим милям. Но на самом деле статическая растяжка, когда ваши мышцы все еще холодные и напряженные, может повысить риск получения травм и не поможет предотвратить отсроченное начало болезненности мышц.
Рекламное объявление
Почини это
По словам Уитли, лучше всего подойдут динамические упражнения на разминку. Эти упражнения на растяжку способствуют притоку крови к мышцам, перемещая суставы в разных направлениях и диапазонах движений. Выпады при ходьбе и круговые движения бедрами — это лишь некоторые из лучших растяжек перед бегом.
2. Употребление большого количества клетчатки
Хотите узнать настоящую причину, по которой у вас появляются зубы от бобов? Они полны клетчатки. Клетчатка, содержащаяся во многих растительных продуктах, представляет собой углевод, который ваше тело фактически не может переваривать.
Хотя преимущества клетчатки включают в себя предотвращение голода и поддержание стабильного уровня сахара в крови, употребление кучи овощей прямо перед пробежкой может вызвать газы или проблемы с желудочно-кишечным трактом, говорит Уитли. Последнее, что вы хотите сделать на середине мили, — это остановиться на перерыв в ванной — то есть, если на вашем маршруте есть ванные комнаты.
Рекламное объявление
Почини это
По его словам, перед пробежкой выбирайте легкоусвояемые источники углеводов, такие как батончики мюсли, овсянку или банан. Это поможет вам получить энергию, необходимую для тренировки, без нежелательных проблем с желудком.
3. Слишком тяжело ходить в спортзал
Если у вас запланирована длительная пробежка, делать прямо перед ней стойку для приседаний — не лучшая идея. «Выполнение тяжелых приседаний, выпадов или становой тяги перед бегом оставляет чувство усталости, вялости и тяжести в ногах», — говорит Уитли.
По данным Американского совета по упражнениям (ACE), когда вы едите углеводы, ваши мышцы накапливают их в виде гликогена для получения энергии. Но когда вы поднимаете тяжести непосредственно перед бегом, в вашем теле не остается много гликогена для подпитки бега.
Рекламное объявление
Почини это
Запланируйте пробежки и силовые тренировки на разные дни. Или, если вы посвятили себя бегу и силовым тренировкам в один и тот же день, усердно работайте только во время одного из двух занятий. Если вы много бежите, поднимайте легко.
4. Перегрузка углеводами
Как вы уже читали, ваше тело полагается на углеводы для получения энергии во время пробежек. Но это не означает, что вы должны наедаться пастой в надежде на более сильную тренировку, — говорит Уитли. Хотя углеводная загрузка — это стратегия, которую некоторые бегуны используют перед длительными соревнованиями на выносливость (например, марафон или триатлон), в повседневной пробежке она не нужна.
Употребление слишком большого количества углеводов, особенно перед тренировкой, также может вызвать у вас усталость. По данным Harvard Health Publishing, потому что, когда вы едите углеводы, уровень сахара в крови резко возрастает, что дает вам первоначальный заряд энергии. Но когда у вас падает уровень сахара в крови, ваша энергия падает, и вы начинаете чувствовать себя вялым — не то, чего вы хотите во время спринта.
Почини это
Съешьте от 40 до 60 граммов легкоусвояемых углеводов (около чашки овсянки и банана) примерно за 30-60 минут до пробежки, рекомендует Уитли.
5. Пропуск разминки
Не каждый может уделять упражнениям час или два каждый день. Но пропуск разминки, чтобы выделить больше времени на пробежку, — это большая ошибка перед пробежкой.
По мнению клиники Мэйо, выполнение динамической разминки перед любым видом упражнений имеет решающее значение, если вы хотите добиться наилучших результатов. Это может даже помочь уменьшить болезненность мышц и минимизировать риск травм.
Разминка перед тренировкой также дает вашему сердцу и кровеносным сосудам возможность легче выполнять упражнения.
Почини это
Посвятите первые 5 минут каждой беговой тренировки своей программе разминки. Это может быть так же просто, как езда на велотренажере на велотренажере или прохождение нескольких динамических растяжек бедер, таких как ягодичный мостик или подколенный сухожилие.
6. Пить слишком много (или слишком мало) воды
Даже если вы чувствуете себя немного пересохшим, не допускайте ошибки перед пробежкой, выпив из бутылки с водой прямо перед пробежкой. «Попытки восполнить обезвоживание за час до бега могут привести к ужасному ощущению слипания в желудке и потребовать от вас сходить в туалет на полпути», — говорит Уитли.
В то же время вы также не хотите ограничивать жидкости. По данным клиники Майо, эффекты обезвоживания включают мышечные судороги и усталость во время упражнений.
Почини это
По словам Уитли, старайтесь в течение дня выпивать около половины своего веса в унциях. Хороший совет — заглядывать в туалет после того, как помочишься. В идеале ваша моча должна быть светло-желтого цвета.
Связанное чтение
Не можете пробежать милю без остановки? Вот что ваше тело пытается вам сказать
Рекламное объявление