Ходьба — простой способ улучшить сердечно-сосудистую систему. Только убедитесь, что ошибки не мешают вашим усилиям. Изображение предоставлено: Ариэль Скелли / Photodisc / GettyImages
Ходьба может быть одним из самых недооцененных видов упражнений — она доступна как новичкам, так и специалистам по фитнесу, не требует больших вложений и может выполняться практически где угодно.
Кроме того, регулярная ходьба может иметь длительные преимущества для здоровья. Исследование, проведенное в апреле 2013 г. в разделе Артериосклероз, тромбоз и сосудистая биология , показало, что ходьба так же эффективна, как и бег, для снижения риска гипертонии, высокого уровня холестерина и диабета. Турецкий журнал физической медицины и реабилитации обнаружил, что ходьба умеренной интенсивности приводит к снижению веса.
Хотя ходьба — это простая привычка, которую нужно освоить, также легко сделать несколько ошибок, которые могут помешать вашему прогрессу или, что еще хуже, причинить вред.
«Хотя ходьба не требует больших нагрузок и может показаться легким занятием, травмы все же могут произойти», — говорит физиотерапевт Жаклин Фулоп из группы обменной физиотерапии. Не допускайте распространенных ошибок во время ходьбы.
Связанные материалы
Зачем ходить? Потому что кардио не должно быть сложным
1. Ношение неправильной обуви
Каждый раз, когда вы начинаете бегать, специалисты сразу же рекомендуют новую пару обуви, которая будет подходить вашим ногам. То же самое происходит, когда вы начинаете ходить.
«В зависимости от структуры и силы вашей стопы неправильная обувь может вызвать у вас боли и боли в будущем», — говорит физиотерапевт Лида Малек, DPT, CSCS.
Исправить
По словам Фулопа, существует три стиля обуви для ходьбы: нейтральная, стабильная и контролируемая. Есть также три компонента для поиска обуви: амортизация, надлежащая амортизация и структурная поддержка.
Например, если у вас слабые ступни или бедра и нижний свод стопы, вам нужна обувь, обеспечивающая устойчивость с более широкой базой и большей опорой для свода стопы, — говорит Малек.
Некоторые кроссовки также подходят для ходьбы, но вам может пригодиться специальная обувь для ходьбы. По данным Американской академии ортопедической спортивной медицины, они, как правило, менее мягкие, легкие и менее громоздкие, чем кроссовки.
Все еще не уверены, какую обувь выбрать? Поговорите со специалистом в вашем местном магазине обуви для бега, чтобы найти подходящую пару.
10 пар обуви для ходьбы, которая идеально подойдет вашим ногам
2. Не ходите достаточно быстро или недостаточно долго
Хотя любая физическая активность обычно лучше, чем ее отсутствие, особенно если вы только начинаете, неторопливая прогулка, не повышающая частоту сердечных сокращений, не улучшит вашу физическую форму, как более быстрая ходьба.
Что касается продолжительности прогулок, в целом, вы должны стремиться к 150-300 минутам упражнений средней интенсивности в неделю или 75-150 минутам упражнений высокой интенсивности в неделю для существенной пользы для здоровья, согласно Руководству по физической активности для Американцы. Это примерно 30 минут ходьбы пять дней в неделю.
Исправить
Насколько быстро достаточно быстро? Согласно исследованию, опубликованному в январе 2019 года в Международном журнале поведенческого питания и физической активности , вы должны стремиться к скорости от 100 до 130 шагов в минуту. Это приравнивается к упражнениям средней и высокой интенсивности соответственно. Чтобы определить частоту шагов при ходьбе, посчитайте шаги за 15 секунд, а затем умножьте их на четыре.
Что ваша скорость ходьбы говорит о вашем здоровье
3. Использование неправильной формы
В следующий раз, когда вы пойдете на прогулку, оцените свою осанку и движения вашего тела. Вы сутулились? Глядя на землю? Прогибая спину? По данным Harvard Health Publishing, правильная техника ходьбы может помочь вам ходить дольше и быстрее, а также способствует большему диапазону движений ваших мышц. Кроме того, вы избежите болей, связанных с плохой осанкой.
Исправить
Прежде чем отправиться в путь, сделайте так, чтобы ваше тело выровнялось. По данным Harvard Health Publishing, вам следует:
- Встаньте прямо, как если бы вас подняли с макушки.
- Держите глаза примерно на 10-20 футов перед собой.
- Расслабьте плечи, удерживая их назад и вниз.
- Расположите таз так, чтобы он был нейтральным, а не загнутым или торчащим.
- Пусть руки раскачиваются не в локтях, а в плечах.
4. Спуск в конце
Имеет смысл начать прогулку с подъема и отложить спуск на конец, когда вы устали сильнее, верно? Однако, по словам Малека, это может быть опасно для ваших мышц и суставов.
«Спуск с горы трудно контролировать из-за того, что сила тяжести тянет вас вниз, и из-за« эксцентрических »мышечных сокращений, необходимых для управления вашим движением», — говорит она. «Если вы только начинаете заниматься ходьбой, то, если отложить весь спуск напоследок, у вас будет больше шансов получить травму».
Исправить
«Знайте, какой путь вы выбираете», — говорит Малек. Хотя на многих маршрутах под открытым небом обязательно есть участки под гору и под гору, убедитесь, что последний участок не находится на спуске.
5. Делать слишком много и слишком быстро
Ходьба может показаться легким упражнением, но можно начать слишком усердно и либо сгореть, либо пораниться. Это может произойти, если вы слишком быстро увеличите пробег или забудете время от времени отдыхать.
Исправить
По словам Фулопа, когда вы начинаете ходить, сохраняйте постоянный пробег в течение двух-трех недель, затем немного увеличьте его — примерно на 10 процентов — и, опять же, оставайтесь постоянными еще две-три недели.
«Хотя уровень физической подготовки, возраст, образ жизни и общее состояние здоровья у всех различаются, я рекомендую прислушиваться к своему телу и руководствоваться этим в качестве общего ориентира», — говорит она.
Как маленькие шаги действительно складываются, когда вы начинаете ходить
6. Ношение утяжелителей на лодыжке.
В целом увеличение веса во время упражнения помогает сжигать больше калорий и сжигать больше мышц. Но это не совсем верно для ходьбы.
Надев пару утяжелителей на лодыжки и отправляясь на ежедневную прогулку, вы создаете ненужную нагрузку на суставы нижней части тела. «Они заставляют вас использовать квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедер), а не подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер)», — сообщает Harvard Health Publishing.
А это может привести к мышечному дисбалансу и, в конечном итоге, к травмам. Поскольку вес нагружает ваш голеностопный сустав, это создает дополнительный риск травм сухожилий или связок коленей, бедер и спины.
Исправить
Исправить это просто: не носите утяжелители на лодыжках во время ходьбы, особенно если у вас есть травмы бедер, колен или лодыжек. То же самое и с грузами, которые вы надеваете на запястья (по тем же причинам).
Не знаете, что делать с приобретенными грузами? Используйте их для упражнений с отягощениями, таких как отдача ягодиц и подъем ног для нижней части тела, а также обратные махи и жимы плечами для верхней части тела.
Все, что вам нужно для этой тренировки ягодиц в домашних условиях, — это пара утяжелителей для лодыжек.