Эти распространенные ошибки, о которых говорят диетологи, могут снизить количество питательных веществ в ваших блюдах. Изображение предоставлено: AlenaPaulus / iStock / GettyImages
Приготовление еды дома может дать вам невероятные возможности, если вы научитесь этому. Возможность контролировать, насколько полезны ваши блюда, находится в ваших руках, а не в ресторанах, и вы, вероятно, сэкономите при этом значительную сумму денег.
Фактически, согласно обзору, опубликованному в American Journal of Preventive Medicine за май 2017 года, приготовление большего количества блюд в домашних условиях на самом деле приводит к улучшению качества диеты. Однако есть некоторые ошибки, которые вы могли бы сделать, что могло пожертвуйте полезностью домашней еды.
Мы проконсультировались с дипломированными диетологами, чтобы узнать, какие распространенные ошибки при приготовлении пищи могут сделать ваши домашние блюда менее полезными, и как их исправить.
1. Не солить по вкусу
Независимо от того, следуете ли вы рецепту или готовите вольным стилем, засолка блюда без предварительного придания ему вкуса может привести к более высокому содержанию натрия в пище, чем вы рассчитывали.
«Многие из основных продуктов в кладовой и холодильника, которые мы все любим и регулярно используем, такие как консервированные бобы, бульон и бульон, консервированные помидоры, соус для пасты, тертый сыр и курица-гриль, содержат естественное количество соли», — говорит диетолог и разработчик рецептов Бет Старк, RDN, LDN, рассказывает morefit.eu. Из-за этого «вам, вероятно, удастся использовать гораздо меньше соли или вообще ее не употреблять», — говорит она.
Вместо этого Старк предлагает пробовать еду на вкус на протяжении всего процесса приготовления, чтобы вы могли оценить потребность в большем количестве соли, чтобы вы могли приправить ее в соответствии со своими вкусовыми предпочтениями, потребностями в отношении здоровья и образа жизни.
Вы можете пойти еще дальше, заменив соль специями, которые дополняют готовое блюдо. Таким образом, вам не придется беспокоиться о том, что ваша еда будет безвкусной. Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в марте 2019 года в Журнале сельскохозяйственной и пищевой химии , специи обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
2. Использование не всех частей вашего продукта
Сколько раз вы чистили овощи перед приготовлением? Оказывается, вы не одиноки в этой распространенной кулинарной ошибке.
« Многие домашние повара выбрасывают части фруктов и овощей, такие как кожица, кончики или лишние кусочки, — говорит Маккензи Берджесс, зарегистрированный диетолог из штата Колорадо, диетолог и разработчик рецептов из Chealend Choices.
Однако, делая это, вы теряете дополнительную клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты. Например, по данным Министерства сельского хозяйства США, неочищенный картофель содержит на 42 процента больше клетчатки, чем очищенный. Согласно исследованию, проведенному в июне 2013 года в Food Chemistry , очищенный картофель содержит значительно меньше антиоксидантов, чем неочищенный картофель.
Берджесс рекомендует хорошенько скраб для ваших продуктов и использовать все части рецепта. «Попробуйте бросить неочищенные яблоки в крошку, используйте стебли брокколи для жарки и сохраните кончики чеснока, чтобы приготовить овощной бульон».
3. Выбирайте только нежирные или нежирные ингредиенты.
Полный отказ от жира при приготовлении пищи — это верный путь к катастрофе. По данным Harvard Health Publishing, вашему телу нужен жир для поглощения жирорастворимых питательных веществ, таких как витамины A, D, E и K. Жир также является важным источником энергии и необходим для роста клеток.
Помимо пользы для здоровья, жир добавляет пище аромат и приятный вкус. Подумайте об этом: вы когда-нибудь ели салат без заправки и на самом деле наслаждались им?
Вдобавок ко всему, обезжиренные продукты, как правило, заменяют жир сахаром, особенно когда речь идет о заправках и соусах. Вместо того, чтобы полностью избегать жира, помните, сколько и какой жир вы используете.
4. Ждать, пока вы не проголодаетесь, чтобы готовить
Мы все были там — ждали, пока не перестанем голод, чтобы начать готовить. Это распространенная ошибка, когда дело доходит до приготовления здоровой пищи, и обычно приводит к одной из двух возможностей: вы либо отказываетесь от домашней еды, которую планировали приготовить, либо перекусываете всем, что попадется на глаза, еще до того, как еда будет готова.
«Когда мы ждем, пока мы не проголодаемся, мы можем превратиться в человеческий водоворот на кухне, поедающий все, что нас окружает», — говорит диетолог Эмили Уильямсон из RDN.
Уильямсон рекомендует настраивать себя на успех, готовя обычные ингредиенты, чтобы сэкономить время. «Держите под рукой нарезанные овощи для приготовления и перекуса. Заранее спланировав начало приготовления пищи, вы сможете утолить голод», — говорит она.
5. Сосредоточьтесь на том, что вырезать, а не на том, что добавить
Почти каждый год появляется новая модная диета, которая говорит нам, какую пищу нам следует исключить из своей жизни. Это может быть невероятно ошеломляющим и, как правило, иметь неприятные последствия. «Иногда мы зацикливаемся на поиске недостатков в своей пище, вместо того, чтобы сосредоточиться на том, что мы можем добавить к ней», — говорит Уильямсон.
«Испытайте себя, чтобы добавить к обеду еще один овощ, будь то любимый или что-то новое», — предлагает она. «Это поможет увеличить количество овощей, оказавшихся на вашей тарелке или в миске, и с минимальными усилиями обеспечит ваш обед ценными питательными веществами».
Фактически, это согласуется с рекомендацией Американской кардиологической ассоциации употреблять в пищу разнообразные питательные продукты из всех пищевых групп. В рекомендациях особое внимание уделяется смеси фруктов и овощей, птицы и рыбы, бобовых и цельнозерновых.
Уильямсон рекомендует добавлять свежую зелень, чтобы увеличить потребление витамина К, болгарский перец, чтобы добавить дополнительный витамин С, или хикаму, чтобы увеличить потребление клетчатки.
6. Готовить одну и ту же пищу снова и снова
Может быть легко попасть в кулинарную колею, и многократное приготовление одной и той же пищи — самый быстрый способ сделать это. Это не только вызовет у вас недовольство домашней едой, но и повысит вероятность того, что вы закажете еду на вынос.
С питанием вы тоже не делаете себе одолжения. Есть много преимуществ в употреблении разнообразных продуктов, таких как получение разнообразного набора витаминов, минералов, антиоксидантов и других питательных веществ. Согласно исследованию mSystems , проведенному в мае 2018 года, употребление 30 различных продуктов растительного происхождения в неделю связано с более разнообразным микробиомом кишечника.
Если вы оказались в таком затруднительном положении, бросьте себе вызов, попробуйте новый рецепт или изучите кухню, отличную от вашей типичной смены. Вы можете найти вдохновение для рецептов повсюду, от Pinterest и Instagram до блогов о здоровой кулинарии и ваших любимых кулинарных книг.