Вы получите максимум пользы от бокса для всего тела, если потратите время на исправление этих распространенных ошибок формы.
Легко попасть в зону, когда пробиваешь мешок. Может быть, вы думаете об определенной ситуации, из-за которой испытываете стресс, или просто копаетесь в плейлисте. Но несколько неосторожных ударов могут вывести вас из ринга. И это бой, который ты обязательно проиграешь.
Как и другие виды фитнеса, бокс требует навыков и техники. Да, вы используете руки, но ваш корпус и ноги также наносят эти мощные удары. Также в игру вступают зрительно-моторная координация и ловкость. Но если ваша форма не работает, то как вы можете рассчитывать, что вы будете стоять на ногах, раунд за раундом?
Рекламное объявление
Чтобы помочь вам отточить технику, мы спросили тренеров о наиболее распространенных ошибках бокса и о том, как их исправить.
1. У вас нет правильной работы ног
Хотя вы, вероятно, больше думаете о своих руках во время бокса, ваша стойка настроит вас на мощные удары. Стоя, поставив ноги слишком близко друг к другу, скрестив ноги или поставив одну ногу далеко позади другой, — это быстрый путь к тому, чтобы вас сбили с ног или споткнуться.
«Распространенная ошибка, которую допускают люди, когда они занимают боксерскую стойку, ставят одну ногу позади другой. Это плохо, потому что вы потеряете равновесие при любом защитном движении головы, которое вы делаете, и будете мешать вашей задней руке», — Руби Кантон, CPT, бокс инструктор Shadowbox в Чикаго, рассказывает morefit.eu.
Рекламное объявление
Исправить: Правильная боксерская стойка заключается в том, чтобы расставить ноги на ширине плеч, равномерно распределяя вес на обе ступни.
Какая ступня у вас впереди, зависит от того, какая рука доминирует. Передняя ступня обычно находится с противоположной стороны от вашей доминирующей руки. Например, если вы правша, вам нужно, чтобы левая нога была впереди, а правая — сзади.
У вас также должен быть небольшой изгиб в коленях, где ноги немного расслаблены. Это дает вам преимущество в том, что вы легко переходите в оборонительный ход: когда на вас наносят удар, вам захочется уклониться.
Рекламное объявление
2. Вы ослабляете бдительность
Ваша охрана — иначе говоря, держите кулаки за скулы и локти по бокам — это одна из ваших лучших защит от убийственного удара, поэтому вы никогда не захотите отпустить ее.
«Когда одна рука бьет кулаком, другая рука должна защищать ваше лицо и грудную клетку», — говорит Кантон.
Исправить. Практика ведет к совершенству, поэтому вы можете исправить это, сделав паузу между ударами. Активно подумайте о том, чтобы держать один кулак у лица, когда вы вытягиваете противоположную руку.
Рекламное объявление
«Всегда держите противоположный кулак за подбородок и убедитесь, что ваш подбородок поджат», — добавляет Кристин Кубат, инструктор CPT, Shadowbox и SoulCycle. Подтянув подбородок, вы защитите челюсть.
3. Вы полагаетесь на свои удары
Это может показаться нелогичным, но когда вы бросаете джеб, вам не следует на него опираться. «Это плохо, потому что в реальной жизни, если вы приложите весь свой вес, чтобы ударить кого-то и промахнетесь, вы либо упадете, либо получите удар», — говорит Кантон.
Исправить. Вместо этого держите вес на ногах, чтобы помочь вам встать. Напрягите корпус, чтобы стоять прямо и сохранять равновесие, а не приседать и падать на оппонента.
«При ударе держите свой вес ровным и старайтесь наносить удары из этой приземленной стойки. Так что, даже если вы промахнетесь, вы сохраните равновесие и все равно можете использовать защитные движения головой или наносить больше ударов», — говорит Кантон. Эти щелчки должны исходить от активированного сердечника. Думайте о своем ядре как о двигателе, который генерирует ваши хуки и апперкоты.
4. У вас слишком широкие крючки
Используемый как удар или блок, крюк приводится в движение вращением туловища, бедер и ног. Но слишком широкий зацеп может привести к тому, что вы промахнетесь или повредите запястье.
Кантон говорит, что когда вы приземляетесь крюком на сумку или соперника, ваше запястье должно совпадать с локтем. «Это предотвращает попадание ударов прямо на запястье», — говорит она.
Устранение: при выполнении ударов цельтесь двумя первыми костяшками пальцев, чтобы удар двигался в правильном направлении. Это также защитит ваши запястья.
В переднем крючке ваша рука должна образовывать угол 90 градусов большим пальцем вверх, когда вы поворачиваетесь на подушечке передней ноги и переносите вес на заднюю ногу. Когда вы бросаете задний крюк, применяются те же положения рук и рук, но вы хотите повернуть заднюю ногу, чтобы повернуть бедра.
Кончик
Ношение бинта с перчатками помогает защитить ваши запястья и руки, поэтому не покупайте бокс без пары, которая вам подходит.
5. Вы загружаетесь на удары
«Многие люди думают, что если они закончат свои удары, это даст больше энергии, и это неправильно», — говорит Кантон. Это может привести к тому, что вы ударитесь по сумке неправильной формы, что подвергнет вас риску травмы.
Кантон объясняет, что усиление ваших ударов также даст вашему противнику прекрасную возможность нанести хороший удар вам в лицо, когда вы поднимаете руку назад. Ой.
К тому же, если вы наносите те же удары, вы не будете держать оппонента в напряжении. «Когда вы наносите удары, это должно быть сюрпризом», — говорит Кантон.
Исправить: Да, будьте быстры с кулаками, но не бейте так быстро, чтобы противник знал, чего ожидать. Начните со своего защитника, ударьте прямо в сумку, а затем вернитесь к своему защитнику как можно скорее, чтобы подготовиться к следующему джебу или хуку.
Обыгрывайте другие удары, смешивая различные комбинации ударов, кроссов, апперкотов и хуков. Ключ в том, чтобы заставить оппонента гадать. Бокс во многом похож на игру в шахматы — он не о нанесении как можно большего количества ударов; это умные ходы.
6. Вы не дышите
Дыхание во время бокса кажется очевидным, но вы удивитесь, как часто вы можете задерживать дыхание, когда наносите комбо удары.
«Это плохо по той очевидной причине, что вы не можете жить, не говоря уже о боксе, без дыхания. Но также возможность контролировать свое дыхание во время высокоинтенсивной тренировки поможет вам пережить каждую минуту вашего урока бокса или спарринга, «Кантон говорит.
Исправить. Внимательное отношение к своему дыханию поможет вам восстановиться и сбросить настройки между раундами. Между ударами вы должны быть настороже, поэтому используйте это как возможность также сосредоточиться на своем дыхании.
«Попробуйте выдыхать маленькими вдохами каждый раз, когда наносите удар, и вдыхайте, когда вы находитесь в стойке с поднятыми руками», — говорит Кантон. Это время поможет вам отточить свои комбо, увеличивая силу каждого удара.
7. Ваше тело плотно и напряженно.
Помните, что сказал Мухаммед Али: «Плыви, как бабочка, жалила, как пчела». Вы определенно захотите с легкостью облететь кольцо или сумку.
«Кулаки должны быть сжаты, а тело — нет», — говорит Кубат. «Жесткое тело и заблокированные колени мешают вам эффективно наносить удары».
Исправить: Держите колени мягкими и расслабьте плечи — это позволит вам быстрее среагировать и найти боксерский стиль.
Отскок вашего боксера должен быть свободным, чтобы вы переносили вес с одной ноги на другую в правильной стойке. Позвольте этому перемещающемуся движению казаться естественным.
Боксерские тренировки, которые мы любим
- Как начать заниматься боксом дома без оборудования
- 20-минутная тренировка, вдохновленная боксом, которую можно выполнять дома без перчаток или сумки
- Эта 20-минутная тренировка по боксу дома серьезно разорвет ваш пресс
Рекламное объявление