Правильные дни отдыха приносят пользу вашему психическому и физическому здоровью. Изображение предоставлено: Кори Дженкинс / Источник изображения / GettyImages
Когда вашему организму нужен день отдыха, оно говорит об этом.
Видео дня
Он должен. В конце концов, дни отдыха дают вашему телу время, необходимое для восстановления, исцеления и роста силы, — объясняет Джессика Маццукко, CPT, сертифицированный личный тренер из Нью-Йорка. Без них (или без них) вы нарушаете естественные функции своего тела. Страдает все.
Реклама
Итак, как узнать, хочет ли ваше тело передышки? Следите за этими семью признаками, что вам нужен выходной.
Связанное чтение
5 вещей, которые нельзя делать в день отдыха
1. Тебе действительно больно
Отсроченная болезненность мышц (DOMS), легкая боль, возникающая в первые дни после тяжелой или новой тренировки, является естественной. Но сильная болезненность — один из главных признаков того, что вам нужен выходной.
Почему? Поскольку сильная болезненность возникает в результате воспаления и повреждения тканей, организму нужно время, чтобы очистить и восстановить их. Кроме того, тренировки, когда вы очень больны, могут затруднить поддержание хорошей формы упражнений, говорит Маццукко. Это может значительно увеличить риск получения травмы.
Реклама
Если вам так больно, что вы хромаете или шатаетесь, возьмите выходной в экстренных случаях. Попробуйте легкую растяжку или перекатывание с пеной.
Лучшие поролоновые валики для выходных дней
- СЕТКА TriggerPoint (Amazon.com, 29,60 долл. США)
- Вибрационный каток Hyperice (Amazon.com, 199 долларов США)
- Ролик LuxFit (Amazon.com, 27,25 $)
2. У вас плохое настроение
Упражнения являются эффективным средством повышения настроения. Но пропустите слишком много дней отдыха, и вы, скорее всего, испытаете обратное.
Это потому, что ежедневные тренировки (при условии, что вы относитесь к ним относительно сильно) могут повысить уровень гормонов стресса в вашем организме, включая кортизол и адреналин. По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), это может привести к гормональному дисбалансу, перепадам настроения и раздражительности.
Реклама
По словам Маццукко, если ваша голова не в игре, вы не сможете полностью сосредоточиться на тренировке, что приведет к менее целенаправленному и менее продуктивному потоотделению — и, возможно, с большей вероятностью получить травму.
3. Ты плохо спишь
Избыток гормонов стресса не только ухудшает ваше настроение. Он также может держать ваше тело в тонусе и вызывать проблемы со сном, согласно ACE.
И это замкнутый круг. По словам Маццукко, лишение сна затрудняет восстановление после тренировки, еще больше повышает уровень воспаления в организме и приводит к еще большему ухудшению сна и тренировок.
Реклама
4. Вы боитесь своих тренировок
Никто не чувствует себя взволнованным каждой тренировкой. Но если в последнее время ваша мотивация и удовольствие от тренировок снижались, возможно, это нужно воспринимать как знак того, что вам нужен выходной день, — говорит Маццукко.
Те же гормоны, которые могут негативно повлиять на ваше настроение и сон, также могут сказаться на вашей тренировке.
Если ваша голова не в том месте, попробуйте взять день отдыха или день активного восстановления. Совершите короткую прогулку, потяните мышцы или расслабьтесь в течение дня. Делайте то, что нравится вашему телу и разуму.
5. Ваши тренировки кажутся сложнее, чем обычно
Если ваши легкие пробежки внезапно напоминают марафон, пора сделать перерыв.
Уровень воспринимаемого напряжения (RPE), насколько тяжело ощущается деятельность по шкале от 1 до 10, всегда повышается, когда вам не хватает восстановления. По словам Маццукко, ваша мышечная сила и темп бега также резко упали.
«День отдыха может помочь вам перезарядиться, набраться энергии и выполнить следующую тренировку в меру своих возможностей», — говорит она.
6. Ваш пульс увеличился.
Если ваше сердце учащенно бьется во время или (надолго) после тренировки? По словам Маццукко, это может быть признаком того, что вам нужен выходной.
И вот почему: восприятие угрозы вызывает стрессовую реакцию нервной системы, которая затем выделяет гормоны, ускоряющие работу сердца, чтобы доставить кислород к мышцам и мозгу, — объясняет она.
Другими словами, когда вы недостаточно отдыхаете, ваше тело воспринимает это как опасность и постоянно переводит вас в режим борьбы или бегства.
Если у вас есть фитнес-трекер, следите как за своим пульсом в состоянии покоя, так и за тем, сколько времени требуется вашему пульсу, чтобы восстановиться после тренировок. Если эти цифры начинают расти, давай давить на газ.
7. Вы много занимаетесь HIIT-тренировками.
В то время как HIIT-тренировки эффективны по времени, сжигают калории и наращивают мышцы — согласно ACE, для полного восстановления после напряженной тренировки может потребоваться от 24 до 96 часов. Таким образом, ежедневное выполнение этих упражнений может нанести вред вашему организму.
Согласно обзору в Journal of Applied Physiology .
Предупреждение
Если вы достаточно отдыхали, но симптомы не исчезли, обратитесь к врачу, который поможет оценить вашу ситуацию и исключить любые проблемы со здоровьем.
Реклама