Если вы привыкли к виртуальному социальному взаимодействию, попробуйте постепенно вернуться к личным мероприятиям.
Повседневная жизнь во время пандемии коронавируса была сложной во многих отношениях, но особенно когда дело доходит до отсутствия социального взаимодействия с семьей, друзьями, коллегами и даже прохожими. Но с вакциной COVID, доступной для всех взрослых, и отменой требований к маскам по всей стране, в конце туннеля есть свет, который может быть одновременно волнующим и нервным.
«Это нормально — испытывать некоторый дискомфорт при выходе из пандемии», — отмечает Сахар Исфахани, доктор философии, клинический психолог и директор Мэрилендского центра когнитивно-поведенческой терапии, частной практики, специализирующейся на тревожных расстройствах и травмах в Бетесде, штат Мэриленд. «Возможность избежать личного социального взаимодействия могла дать людям с социальной тревогой ложное чувство комфорта. Однако, чем дольше человек избегает [этих взаимодействий], тем труднее может быть возобновить социальное взаимодействие».
Рекламное объявление
Хотя может потребоваться время, чтобы почувствовать себя комфортно при таком личном общении, время будет играть важную роль в этом процессе. А пока вот несколько одобренных экспертами советов о том, как справиться с социальной тревожностью по мере того, как мы постепенно возвращаемся к версии, которая была до пандемии.
1. Распознавайте свои триггеры
Прежде чем сказать «да» вечеринке по случаю дня рождения друга или летнему барбекю, подумайте о том, какие конкретные ситуации активируют ваши страхи, переживания или переживания, — говорит Майра Мендес, доктор философии, LMFT, лицензированный психотерапевт в Providence Saint John’s Child and Family Development. Центр в Санта-Монике, Калифорния.
Рекламное объявление
«Понимание ваших личных триггеров повышает устойчивость, самокомпетентность и чувство собственного достоинства», — говорит она. «Столкновение со страхами дает право собственности и позволяет человеку, испытывающему тревогу, контролировать тревогу».
Спросите себя: какие ситуации, по вашему мнению, были наиболее неудобными? И попытайтесь понять, почему вы так себя чувствуете. «Распознавание этих триггеров поможет вам лучше подготовиться к тому, как справиться с ними в будущем», — говорит Мендес.
2. Постепенно возвращайтесь к вещам
По словам Исфахани, процесс возвращения к «нормальной» жизни, скорее всего, займет месяцы, если не годы. Она рекомендует сначала признать, что постпандемия в жизни неизбежна, чтобы затем вы могли придерживаться плана игры, который поможет вам подготовиться.
Рекламное объявление
«Эффективный и основанный на доказательствах подход к снижению страха перед социальными ситуациями называется терапией постепенного воздействия, что означает постепенное противодействие своим страхам с течением времени», — говорит она.
Для начала она предлагает составить список ситуаций, людей или вещей, которые вызывают у вас социальную тревогу, а затем расположить их в порядке от наименьшей до наибольшей.
«Начните с нижних пунктов в вашем списке и делайте их неделя за неделей», — говорит она. «Например, когда дело доходит до возвращения на работу, вы можете запланировать визит в офис и остаться на один-два часа, чтобы переориентироваться на дорогу и офисное пространство, а в следующий раз вы можете провести там еще несколько часов и так далее и так далее.»
Рекламное объявление
3. Позвольте себе почувствовать дискомфорт.
По словам Исфахани, очень вероятно, что вы можете почувствовать беспокойство, дискомфорт, смущение или страх, когда столкнетесь с социальными ситуациями, но эти негативные эмоции не являются признаком того, что вы делаете что-то неправильно.
<< Проведя около года, когда вас просили избегать социальных взаимодействий — именно то, что усиливает тревогу и страх — вполне естественно чувствовать дискомфорт, возвращаясь к жизни после пандемии. Однако, чтобы отучиться от этого, мы должны доверять науке, и переобучаем наше тело и мозг, чтобы перестать избегать социальных ситуаций », — говорит она. «Если вы позволите дискомфорту, а не убегаете от него, ваше беспокойство исчезнет со временем».
Она рекомендует сострадательно поговорить с самим собой. «Сказать себе:« Это неудобно, и я могу это терпеть »или« Просто потому, что это кажется страшным, не означает, что случится что-то плохое », — говорит она. «Другая стратегия — сделать несколько глубоких вдохов, прежде чем приготовиться к общению или снова быть с новыми людьми».
4. Попробуйте медитацию.
Кредит изображения: Елена Перова / iStock / GettyImages
По данным Национального центра дополнительного и интегративного здоровья, медитация осознанности имеет множество преимуществ, включая снятие стресса, снижение артериального давления, улучшение сна и уменьшение беспокойства. Фактически, одно исследование, проведенное в мае 2013 года в Social Cognitive and Affective Neuroscience , обнаружило более низкий уровень тревожности у людей, которые занимались медитацией всего четыре дня.
«Внимательность помогает нам управлять своими мыслями, особенно нежелательными негативными мыслями, которые парализуют функционирование, и укрепляют здесь и сейчас, — объясняет Мендес. «Практика внимательности позволяет жить настоящим, а не сожалеть о прошлом, предвидеть неудачи в настоящем или беспокоиться о будущем».
Чтобы практиковать внимательность, она рекомендует просто найти тихое и спокойное место, где можно посидеть несколько минут каждый день, не отвлекаясь, чтобы сосредоточить свои мысли на центральной теме, будь то покой, расслабление или счастье.
Связанное чтение
3 совета, чтобы начать (и придерживаться) практики медитации
5. Будьте открыты с друзьями и семьей
Тревога может быть такой изолирующей, а социальная тревога — даже в большей степени, но вы никогда не должны преодолевать ее в одиночку.
Стефани Корпал, врач, терапевт и владелица Marble Wellness в Сент-Луисе, Миссури и Чикаго, призывает своих пациентов обращаться к друзьям, членам семьи, соседям, коллегам или всем, с кем вам комфортно разговаривать, чтобы поделиться своим опытом. — особенно те, кто также признался вам, что они тоже страдают от какой-то формы беспокойства.
«Очень важно иметь кого-то, кто разделяет некоторые из тех же взглядов на общение и может дать вам несколько стратегий или полезных советов», — говорит она.
6. Практикуйте самообслуживание
Столкновение с социальной тревогой из-за возобновления жизни может быть утомительным, поэтому будьте добры к себе на этом пути и заботьтесь о своем психическом, физическом и эмоциональном здоровье.
Исфахани рекомендует разрешить себе темп, делая небольшие управляемые шаги.
«Практикуйте заботу о себе, оставаясь в одиночестве между этими моментами, чтобы подзарядиться», — говорит она. «Разрешите себе взять выходной и побыть наедине с собой и заняться делом, которое приятно, полезно для здоровья и приносит удовольствие». (Может, поход в лес?)
7. Обратитесь за помощью к специалисту по психическому здоровью.
Кредит изображения: fizkes / iStock / GettyImages
Вам не нужно в одиночку преодолевать социальную тревогу. На самом деле, обращение за консультационной поддержкой для преодоления ваших чувств может быть невероятно полезным и может дать вам пожизненные инструменты, которые вы можете использовать, чтобы справиться со своим состоянием.
«Наличие терапевта, который будет на вашей стороне и хочет видеть, как вы процветаете, может быть критически важным способом преодолеть социальную тревогу в любое время, но особенно в постпандемической жизни», — говорит Корпал. «Специалист в области психического здоровья может не только дать вам набор инструментов, которые работают на вас, но они также могут держать вас в ответственности за использование этих инструментов».
8. Присоединяйтесь к группе поддержки.
Если вы действительно боретесь, Эмили Гуартотта, психиатр, клинический психолог, специализирующаяся на перинатальных расстройствах настроения и тревожных расстройствах и основательница The Mindful Mommy, рекомендует присоединиться к группе поддержки.
«Общение с другими людьми в безопасной и благоприятной среде может помочь вам облегчить социальное взаимодействие и дает вам возможность общаться с другими людьми, которые борются с подобным опытом, и позволяет вам практиковать свои социальные навыки», — говорит она.
За помощью в поиске группы поддержки Гуарнотта рекомендует обратиться в местную психиатрическую организацию или попросить направления у вашего врача или поставщика медицинских услуг.
Прочтите больше историй, которые помогут вам сориентироваться в новой пандемии коронавируса:
- 5 вещей, которые нужно сделать, если вы чувствуете себя виноватым из-за вакцины против COVID
- 7 правил жизни после вакцинации
- 10 способов справиться с одиночеством, когда не к кому отступить
- Пошаговое руководство по началу телетерапии
Рекламное объявление