Выполнение упражнений на диапазон движений помогает вашим суставам оставаться подвижными и сильными. Изображение предоставлено Джастином Пэджетом / DigitalVision / GettyImages
Среди вашего списка фитнес-целей — наращивание мышц, повышение выносливости и ускорение — мы держим пари, что увеличение диапазона движений не поможет. Но это должно быть одним из ваших главных приоритетов.
Диапазон движения означает, сколько движения вы можете сделать вокруг сустава. Когда ваш диапазон движений ограничен, вы почувствуете трудности или дискомфорт при попытке переместить определенную часть тела.
Реклама
Со временем это может повлиять на вашу способность выполнять упражнения в правильной форме, привести к мышечному дисбалансу и даже способствовать травмам.
К счастью, включение определенного диапазона двигательных упражнений в свой распорядок дня может помочь вам восстановить безудержные движения и сохранить здоровье суставов.
Преимущества упражнений на диапазон движений
Медленное и преднамеренное движение суставов в полном диапазоне движений помогает синовиальной жидкости перемещаться в суставе, — говорит Грейсон Уикхэм, DPT, CSCS, физиотерапевт, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и основатель Movement Vault.
Реклама
Синовиальные суставы, или подвижные суставы, содержат жидкость, которая содержит все питательные вещества, необходимые вашим суставам для оптимального функционирования. «Итак, когда вы двигаете суставами, вы обеспечиваете этими питательными веществами все поверхности соединительной ткани в суставе, такие как суставной хрящ», — говорит Уикхэм. Другими словами, этот тип движения дает вашим суставам то, что им нужно, чтобы оставаться подвижными и сильными.
Более того, упражнения с разнообразными движениями помогают транспортировать лимфатическую жидкость по всему телу, — говорит Уикхэм. Ваша лимфатическая жидкость содержит продукты жизнедеятельности, которые ваше тело должно выбрасывать, чтобы обеспечить здоровую иммунную систему. По словам Уикхема, если ваша лимфатическая система забивается, она не может эффективно удалить эти токсины, что может усугубить хроническое воспаление.
Реклама
Связанное чтение
5 самых недооцененных упражнений на мобильность, которые вы должны делать каждый день
8 Диапазон двигательных упражнений
Эти восемь упражнений будут систематически двигать суставами и улучшать диапазон движений с головы до ног.
Движение 1: активация движения в полном диапазоне лодыжки.
Наборы 1 повторений 20, тренировка активности и подвижности
- Сядьте на землю, согнув одно колено.
- Возьмитесь обеими руками за переднюю часть голени чуть ниже колена и держите крепко (ваша цель — двигать только голеностопным суставом, а не коленом).
- Начните вращать лодыжку по часовой стрелке круговыми движениями, пытаясь пройти через каждый миллиметр доступного вам диапазона движения.
- Сосредоточьтесь на продолжении расширять диапазон движения круга с каждым последующим повторением.
- Сделайте 10 медленных контролируемых повторений в этом направлении, затем сделайте 10 повторений против часовой стрелки.
- Поменяйте лодыжки и повторите.
Показать инструкции
«Большинство людей не уделяют достаточно времени работе со всеми мышцами, окружающими их лодыжку, что может способствовать боли и травмам в лодыжке», — говорит Уикхэм. «Это упражнение активирует мышцы голеностопа во всех направлениях».
Подсказка
«Это упражнение направлено на сосредоточение, концентрацию и медленное контролируемое движение», — говорит Уикхэм. «Акцент делается на как можно большем круге и сокращении всех мышц вокруг голеностопного сустава».
Движение 2: активация полного диапазона движения коленом
Наборы 1 повторений 20, тренировка активности и подвижности
- Сядьте на землю, выставив правую ногу перед собой. Оберните правую руку под правым бедром, чуть выше коленного сустава.
- Обхватите правое запястье левой рукой и подтяните бедро к груди. Если это сложно, вы можете просто обхватить обе стороны правого бедра руками и подтянуть бедро вверх к груди.
- Затем вытяните и выпрямите колено как можно дальше, затем поверните колено как можно дальше вправо и удерживайте это положение.
- В то время как ваше колено выпрямлено, поверните колено влево, сгибая и сгибая колено как можно дальше. Это одно повторение.
- Сделайте 10 медленных контролируемых повторений в одном направлении, затем 10 повторений в другом направлении.
- Поменяйте ноги и повторите с противоположным коленом.
Показать инструкции
Это упражнение не только фокусируется на сгибании и разгибании колен, но также включает внутреннее и внешнее вращение колена, говорит Уикхэм. «Ограниченное внутреннее и внешнее вращение колена может способствовать боли и травмам в коленях», — объясняет он.
Движение 3: активация полного диапазона движения бедра
Наборы 1 повторений из 10 тренировок на подвижность
- Начните с положения четвероногих, расположив колени ниже бедер, а руки ниже плеч.
- Согните бедро вперед, вытягивая колено вперед, затем медленно поверните его в сторону и, наконец, вытяните назад, прежде чем вернуться в исходное положение. Это завершает 1 повторение.
- Сделайте 5 медленных контролируемых повторений в одном направлении, затем 5 повторений в другом направлении (двигаясь назад и вперед).
- Поменяйте ноги и повторите с противоположным бедром.
Показать инструкции
Это упражнение перемещает ваш тазобедренный сустав во всем диапазоне движений. «Наличие стабильного бокового (бокового) тазобедренного сустава снижает вероятность боли и травм в коленях и / или пояснице», — говорит Уикхэм. Кроме того, это упражнение улучшает активацию мышц средней и большой ягодичных мышц, добавляет он.
Подсказка
Убедитесь, что движение исходит от бедра. По словам Уикхема, ваша спина должна оставаться ровной и нейтральной на протяжении всего движения (т. Е. Не изгибаться и не поворачиваться).
Движение 4: Позвоночный круг
Наборы 1 повторений из 10 тренировок на подвижность
- Начните с положения четвероногих, расположив колени ниже бедер, а руки ниже плеч.
- Вытяните весь позвоночник, максимально выгнув спину. Удерживая это изогнутое положение, наклонитесь в сторону (подумайте о том, чтобы подвести плечо к бедру). Сделайте паузу в этом положении, чтобы почувствовать растяжение.
- Согните весь позвоночник (округляя спину, как кошка), затем выгнитесь и согнитесь в другую сторону. Снова удерживайте это положение ненадолго, прежде чем вернуться в исходное положение. Это 1 повторение.
- Сделайте 5 медленных контролируемых повторений в одном направлении, затем 5 повторений в другом направлении.
Показать инструкции
По словам Уикхема, это одно из лучших упражнений для позвоночника. Это потому, что он перемещает весь ваш позвоночник во всем диапазоне движений, одновременно растягиваясь и активируя мышцы, которые поддерживают функции позвоночника, — объясняет он.
Движение 5: Обратный снежный ангел
Наборы 1 повторений 5, тренировка активности и подвижности
- Лягте лицом вниз, ноги вместе, руки по бокам (ладони смотрят вверх).
- Держа локти прямыми, вытяните плечи вверх как можно выше.
- Затем снова опустите руки и согните оба локтя. Попробуйте коснуться противоположных лопаток.
- Выпрямите локти, удерживая плечи вытянутыми вверх, затем поверните ладони к земле и медленно разведите руки в стороны и над головой (по дуге, как снежный ангел).
- Сделайте обратное движение по дуге, медленно отводя руки в стороны и вращая ладонями вверх. Это 1 повторение.
- Сделайте 5 медленных контролируемых повторений.
Показать инструкции
«Если бы у вас было только одно упражнение на плечо для здоровья плечевого сустава, это было бы одно», — говорит Уикхэм. Это потому, что это упражнение на диапазон движений плеч активирует и растягивает все мышцы лопатки и вращающей манжеты, объясняет он.
Движение 6: Активация полного диапазона движения шеи.
Наборы 1 повторений из 10 тренировок на подвижность
- Поднимите подбородок к груди.
- Удерживая шею согнутой вниз, поверните шею, чтобы поднести правое ухо к правому плечу. Продолжайте поворачивать шею назад, пока она полностью не вытянется.
- Продолжайте вращаться влево, пока не вернетесь в исходное положение, прижав подбородок к груди. Это 1 повторение.
- Сделайте 5 медленных контролируемых повторений в одном направлении, затем 5 повторений в другом направлении.
Показать инструкции
«Почти никто не тратит время на поддержание здоровья шейных суставов, даже несмотря на то, что подавляющее большинство людей страдают от боли в шее и скованности», — говорит Уикхэм. «Это отличное экономичное упражнение, которое растягивает и активирует все мышцы вокруг шеи».
Подсказка
«Это нормально, когда при выполнении этого движения появляются щелчки и трещины, и можно продолжать выполнять упражнение до тех пор, пока у вас нет щипков или острой боли», — говорит Уикхэм.
Движение 7: Вращение позвоночника стоя
Наборы 2 повторений 5, тренировка активности и подвижности
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
- Наклонитесь вперед и отведите бедра назад, сохраняя ровную спину.
- Поднимите обе руки в стороны и напрягите корпус, затем поверните весь позвоночник в одном направлении как можно дальше и удерживайте в течение пяти секунд.
- Затем поверните весь позвоночник в противоположном направлении и удерживайте в течение пяти секунд. Это 1 повторение.
- Сделайте 2 подхода по 5 повторений с 30-секундным перерывом между ними.
Показать инструкции
Эта активационная растяжка направлена на вращение позвоночника, что важно, поскольку «большинство людей не получают достаточного количества вращательных движений в повседневной жизни и / или на тренировках», — говорит Уикхэм.
Движение 8: изгиб позвоночника стоя
Наборы 2 повторений 5, тренировка активности и подвижности
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
- Наклонитесь вперед и отведите бедра назад, сохраняя ровную спину.
- Поднимите обе руки над головой, держа локти прямыми, а большие пальцы направлены вверх.
- Включите корпус, наклонитесь как можно дальше в одну сторону и удерживайте в течение пяти секунд. Подумайте о том, чтобы сделать в этом удержании форму буквы «С» на боку вашего тела.
- Далее наклонитесь в другую сторону как можно дальше и удерживайте пять секунд. Это 1 повторение.
- Сделайте 2 подхода по 5 повторений с 30-секундным перерывом между ними.
Показать инструкции
«Это упражнение великолепно, потому что оно фокусируется на боковых мышцах и фасциях (соединительной ткани) верхней части тела и нижней части спины», — говорит Уикхэм. Кроме того, это двойное действие: оно активирует мышцы с одной стороны верхней части тела и растягивает мышцы с другой стороны.
Реклама