Да, у вас может быть слишком много хорошего — даже растяжка. Так что постарайтесь избегать некоторых из наиболее распространенных ошибок. Изображение предоставлено: Arno Images / Cultura / GettyImages
Включение режима растяжки в свой распорядок дня может показаться легкой задачей, но это немного похоже на поедание овощей — вы знаете, что должны это делать, но на самом деле это совсем другое дело. Кроме того, перед тем, как начать, следует учесть несколько различных аспектов.
Выполнение неправильного типа растяжки не только минимизирует эффект техники, но и может вызвать травму. Взгляните на эти распространенные ошибки при растяжке, чтобы узнать, как лучше всего их исправить.
1. Задержите дыхание
Как и во время остальной тренировки, дыхание во время растяжки важно. Нередко случайно задерживают дыхание, когда вы работаете над гибкостью, особенно если вы новичок в процессе растяжки или чувствуете себя немного скованным.
К сожалению, из-за этого ваше тело может оставаться напряженным, а мышцы сокращаться. Это, в свою очередь, мешает вам расслабить мышцу и должным образом ее растянуть.
Исправить
Чтобы позволить мышцам расслабиться во время растяжки, сначала сделайте глубокий вдох. Затем постепенно выдыхайте, постепенно переходя к растяжке и чувствуя, как ваши мышцы начинают тянуться.
По данным Национальной ассоциации спортивной медицины (NASM), если продолжать дышать медленно и глубоко, когда вы чувствуете растяжение мышц, ваше тело не будет напрягаться.
Еще один метод, предложенный NASM, — считать вслух. Это может заставить вас дышать, так как вы будете вынуждены вдыхать и выдыхать, считая каждую секунду.
2. Слишком долгая растяжка
Если ваша цель — повышение гибкости, вы можете предположить, что чем больше вы делаете, тем лучше результат. Но с растяжкой дело обстоит иначе.
Как сообщается в систематическом обзоре за март 2018 г., опубликованном в The Foot , увеличение количества времени, затрачиваемого на растяжку лодыжки, с 3000 секунд в неделю (примерно 7 минут в день) до 5000 секунд в неделю (примерно 12 минут в день) не привело к заметному улучшению объема движений в суставах.
Исправить
Чтобы правильно растянуть группу мышц, Американский колледж спортивной медицины предлагает удерживать каждое растяжение от 10 до 30 секунд.
Это следует делать в течение 60 секунд (примерно от 2 до 6 повторений) на каждую мышцу. И хотя они рекомендуют растягивать группу мышц не менее 2–3 раз в неделю, они также отмечают, что ежедневная растяжка может принести наибольшую пользу.
3. Использование слишком большой силы
Каждый раз, когда вы берете мышцу и растягиваете ее выше нормальной точки остановки (как при растяжке), вы чувствуете легкий дискомфорт. И хотя при нарастании напряжения уместно ощущать некоторую болезненность, вы не должны испытывать резкую боль.
По данным Американской академии семейных врачей, слишком сильное растяжение может привести к травме самой мышцы или окружающего сустава или связок. Любое растяжение, которое вызывает что-либо помимо дискомфорта, следует немедленно прекратить.
Исправить
Вместо того, чтобы делать растяжку сверх того, что вам удобно, попробуйте уменьшить интенсивность. «Осторожно расслабьте мышцы, пока не почувствуете умеренное напряжение», — говорит Эйлин Компти, DPT, лицензированный спортивный тренер, работавший с Национальной сборной США по конькобежному спорту. Она рекомендует стремиться к получению от 3 до 4 баллов из 10 по шкале интенсивности.
4. Растяжка, если вы гипермобильность
Подавляющему большинству людей полезно добавить растяжку в свои фитнес-программы, однако это не относится к людям с гипермобильностью, которая делает суставы, связки и сухожилия гораздо более гибкими, чем обычно.
Эта повышенная гибкость подвергает человека более высокому риску травмы, если он еще больше растягивает и без того ослабленные мышцы. По данным Университета Висконсина (UW), растяжение гипермобильного сустава может привести к растяжению, подвывиху (частичному вывиху) или развитию остеоартрита.
Исправить
Хотя легкая растяжка узких участков по-прежнему может быть уместной для людей с гипермобильностью, UW предлагает сосредоточиться на упражнениях на укрепление, чтобы обеспечить стабильность расслабленным суставам. Аэробные упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба или езда на велосипеде, также могут быть полезны для поддержания вашего общего состояния сердечно-сосудистой системы.
Что наиболее важно, людям с гипермобильностью крайне важно проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить, какие конкретные виды упражнений подходят.
5. Выбор неправильного типа растяжки
Есть много типов растяжек, но два наиболее распространенных — статические и динамические. В зависимости от ваших целей один из этих вариантов растяжки может быть более подходящим, чем другой.
- Статическая растяжка выполняется, когда мышца растягивается до точки легкого дискомфорта и удерживается здесь в течение определенного времени.
- Динамическая растяжка — это постоянное движение мышцы вперед и назад между ее растянутым и расслабленным положениями.
Хотя результаты исследований по-прежнему неоднозначны, в систематическом обзоре, опубликованном в декабре 2015 года в журнале Applied Physiology, Nutrition and Metabolism , были обнаружены некоторые доказательства, подтверждающие мнение о том, что динамическая растяжка может лучше помочь вам подготовиться к физической активности.
Они предположили, что это происходит потому, что динамическая растяжка разогревает мышцы лучше, чем статическая. Это также может лучше подготовить ваше тело, более точно имитируя движения, которые вы будете делать во время тренировки.
С другой стороны, статическая растяжка, по-видимому, лучше подходит для тех, кто хочет улучшить общий диапазон движений. Ранее цитируемый систематический обзор в The Foot показал, что люди, выполняющие статическую растяжку на лодыжке, заметили больший прирост диапазона движений, чем те, кто выполнял динамическую (баллистическую) растяжку.
Исправить
Тем, кто хочет растянуться перед тренировкой, следует растягиваться динамически. Для этого сначала установите мышцы в удобное положение и медленно растягивайте их, пока не почувствуете тягу от низкого до среднего уровня.
Как только вы дойдете до этой точки, постепенно верните мышцу в ее укороченное состояние еще раз. Продолжайте ритмично чередовать эти две позиции в течение 30-60 секунд.
Тем, кто хочет улучшить диапазон движений в определенном суставе (например, плечах или бедрах), лучше подойдет статическая растяжка. Для этого попробуйте использовать параметры, описанные выше в разделе 2.
6. Выполнение статической растяжки перед тренировкой Plyo.
Плиометрические (также известные как плио) упражнения, такие как прыжки или скачек, включают быстрое удлинение мышцы с последующим быстрым сокращением. Хотя растяжка перед этим типом упражнений может показаться хорошим планом, есть некоторые свидетельства того, что растяжение мышцы может подавлять ее способность генерировать силу, поскольку она быстро укорачивается.
В упомянутом выше систематическом обзоре в Прикладной физиологии, питании и метаболизме сообщается, что у спортсменов, которые выполняли статические растяжки в течение более длительных периодов времени, наблюдалось умеренное снижение уровня их результативности во время таких видов деятельности, как прыжки в длину, прыжки в высоту и спринт. .
Исправить
Лучшим способом подготовиться к плио-тренировке может быть программа динамической растяжки вместо того, чтобы статически удерживать мышцу в конце ее диапазона. Эта разновидность растяжки более точно имитирует движения, которые вы выполняете при выполнении тренировки, которая включает в себя быстрые движения, такие как прыжки или прыжки.
7. Растяжка для предотвращения травм
Вопреки тому, что вы можете слышать, появляется все больше доказательств того, что растяжка перед тренировкой оказывает меньшее влияние на предотвращение травм, чем считалось ранее.
Согласно систематическому обзору в Прикладная физиология, питание и метаболизм , существует минимальное количество доказательств того, что регулярные упражнения на растяжку эффективно предотвращают мышечные травмы (например, растяжения или растяжения) или более повторяющиеся травмы (например, тендинит). . Тот же обзор также ставит под сомнение то, что растяжка перед тренировкой может уменьшить мышечную болезненность после нее.
Исправить
Хотя возникают некоторые сомнения в эффективности растяжки перед тренировкой для предотвращения травм, это не означает, что вы должны полностью отказаться от нее. Напротив, потенциальные преимущества растяжки (улучшенный диапазон движений, лучшая мышечная производительность) по-прежнему оправдывают время, необходимое для включения ее в свой фитнес-распорядок.
8. Растяжка без разминки.
Если вы планируете выполнять сеанс статической растяжки, чтобы улучшить свою гибкость, важно выполнить надлежащую разминку перед растяжкой. Это потому, что когда вы разогреваетесь, кровь течет к задействованным мышцам и немного повышает их внутреннюю температуру.
В свою очередь, этот разогревающий эффект делает мышцы более гибкими и лучше подготавливает их к удлинению во время растяжки.
Исправить
Клиника Мэйо рекомендует сделать 5-10-минутную разминку перед тем, как начать растяжку. Это может включать легкие аэробные упражнения, такие как ходьба, езда на велосипеде или медленный бег трусцой.
Также можно выполнять легкую динамическую разминку, которая воспроизводит движения, сделанные во время занятий спортом или упражнениями. Например, бейсболист может медленно раскачивать битой вперед и назад или выполнить несколько легких бросков с партнером, прежде чем растянуть плечи.