Прекратите катить пену на ИТ-ремешке и вместо этого сосредоточьтесь на окружающих его мышцах.
Если вы слышали о подвздошно-большеберцовой (IT) группе, вероятно, это связано с синдромом подвздошно-большеберцовой ленты (ITBS), который обычно вызывает боль в коленях у бегунов и велосипедистов. Но если это все, что вы знаете об IT-группе, значит, вы упускаете важную информацию по профилактике и лечению травм.
Видео дня
Когда дело доходит до лечения и предотвращения боли в IT-бандаже, если вы полагаетесь на пену, прокатывающую по длине IT-бандажа, вот почему вам следует остановиться — и что вы должны делать вместо этого.
Рекламное объявление
Почему у вас не может быть узкого IT-браслета
Также клинически известный как подвздошно-большеберцовый тракт, эта важная полоса соединительной ткани проходит на половину длины ноги от бедра до колена. Он состоит из слоев плотной соединительной ткани, известной как фасция.
Понимание состава IT-группы имеет первостепенное значение для развенчания одного из самых больших мифов о ней: у вас не может быть тесной IT-группы, — говорит Джеймс Галлегро, PT, CSCS, клинический специалист в Центре спортивной реабилитации и производительности при больнице для взрослых. Специальная хирургия.
Рекламное объявление
По словам Ник ДиСарро, PT, DPT, физиотерапевта ResilientRx из Остина, штат Техас, из-за того, что ремешок для ИТ такой прочный и толстый, его нельзя легко деформировать. Фактически, ДиСарро указывает на исследование, опубликованное в августе 2008 года в Journal of Osteopathic Medicine , которое показало, что для деформации IT-браслета требуется около 2000 фунтов ручного давления. Другими словами, ваша ИТ-группа не может растягиваться (или туго).
Это не означает, что если вы испытываете боль или напряжение в ИТ-группе, это не значит, что она не задействована; это может привести к стеснению в окружающих мышцах или тканях. ДиСарро использует ITBS для бегунов в качестве примера, ссылаясь на то, что скорее всего проблемы с координацией приводят к ощущению стеснения.
Рекламное объявление
«Такие мышцы, как растяжение широкой фасции (TFL) и большая ягодичная мышца, работают, чтобы замедлить ногу каждый раз, когда она поворачивается вперед во время бега», — говорит он. «Если эти мышцы не функционируют должным образом, это может привести к тому, что IT-бандаж будет чрезмерно сжимать ткань под ним. Это повторяющееся со временем движение приводит к боли».
Почему вам нужно прекратить раскручивать свой IT-бренд
Поскольку сам IT-браслет не растягивается, вероятно, пора изменить свой распорядок растяжки и катания с пеной. Увеличение и уменьшение длины вашего IT-диапазона не повлияет на сам IT-диапазон.
Рекламное объявление
«Фасция на самом деле по своей конструкции достаточно устойчива к растяжению; она предназначена для передачи нагрузки», — говорит Галлегро. «Мышцы можно растянуть, но фасции не так сильно». И исследование, проведенное в июне 2021 года в Международном журнале спортивной физиотерапии , подтверждает это, отмечая, что ни растяжка, ни катание с пеной не влияют на жесткость вдоль ИТ-полосы.
«Прокатывание пеной может вызвать временный обезболивающий эффект, потому что это новый стимул для нервной системы вашего тела», — говорит ДиСарро. «Это может привести к кратковременному снижению тонуса (или мышечной защиты) и вызвать временное повышение гибкости или просто« чувство расслабленности ». Чего он не делает, так это улучшения подвижности, разрушения рубцовой ткани / узлов / спаек или удлинения / ослабления ИТ-бандажа ».
Связанное чтение
Прокатывание пеной может уменьшить болезненность мышц — если вы не совершаете эти 6 ошибок
5 способов избавиться от боли в пояснице (правильный путь)
Если катание пены и растягивание IT-браслета не поможет вам избавиться от боли, что вам следует делать? Пока не выбрасывайте поролоновый валик — вы все равно можете его использовать — и убедитесь, что это лишь небольшая часть большего подхода к окружающим мышцам и структурам.
1. Измените свою деятельность
Как и в случае любой травмы, как только появляется какая-либо боль или дискомфорт, пора изменить свою физическую активность, пока боль не исчезнет или вы не получите правильный диагноз или план лечения.
ДиСарро говорит, что это может выглядеть как сокращение пробега или изменение режима тренировок, чтобы сосредоточиться на упражнениях на силу и гибкость (подробнее об этом см. Ниже).
2. Увлажнение
Согласно статье в журнале Journal of Bodywork and Movement Therapies , опубликованной в январе 2012 года, вода составляет большую часть фасции. Это означает, что фасция зависит от гидратации, чтобы оставаться здоровой.
«Если кто-то недогидратирован, фасциальные слои не смогут свободно скользить и перемещаться друг по другу», — говорит Галлегро. «Когда фасция находится под постоянным напряжением, структура ткани становится жесткой, препятствуя нормальному скольжению и скольжению».
3. Растяжка окружающих мышц.
Вы не можете растянуть IT-браслет, но можете растянуть вокруг него мышцы. Галлегро особенно рекомендует сосредоточиться на растяжке TFL и большой ягодичной мышцы. Варианты включают скручивание позвоночника сидя, поперечную растяжку железом и растяжку ягодиц стоя.
Движение 1: скручивание позвоночника сидя
- Сядьте, вытянув ноги перед собой.
- Согните правое колено к потолку и скрестите правую ногу так, чтобы она находилась снаружи вашего левого колена.
- Скрестите левую руку и используйте ее как рычаг для поворота вправо. Ваше левое предплечье должно упираться в правое бедро.
- Задержитесь 30 секунд, прежде чем раскручивать и повторять с другой стороны.
Движение 2: растяжка железным крестом
- Лягте на спину и вытяните ноги к потолку, согнув колени под углом 90 градусов.
- Широко разведите руки в стороны, чтобы лопатки, позвоночник и ладони соприкасались с полом.
- Медленно вращайте коленями из стороны в сторону, прижимая лопатки к полу, чтобы напрячь мышцы осанки.
Движение 3: растяжка ягодиц стоя
- Встаньте прямо и скрестите левую ногу над правым коленом.
- Откиньте бедра назад и используйте левый локоть, чтобы слегка прижать левое колено, чтобы усилить растяжку.
- Задержитесь на 15-30 секунд, прежде чем проделать то же самое с другой ногой.
Связанное чтение
7 IT-браслетов, которые должен делать каждый бегун
4. Выполняйте силовые упражнения.
Как отмечалось выше, упражнения на силу и гибкость должны быть в центре внимания при борьбе с болью в области ИТ.
«Идея состоит в том, чтобы объединить упражнения на боковую силу бедра и стабильность нижней части тела с помощью движений, которые улучшают проприоцепцию (способность ощущать и осознавать положение тела) и нервно-мышечный контроль (бессознательная реакция тела на поддержание стабильности)», — говорит Аарон. Хоршиг, PT, DPT, CSCS, владелец Squat University и автор книги Rebuilding Milo .
Он рекомендует приседания на одной ноге с ассистентом, прогулки с боковой лентой и румынскую становую тягу на одной ноге.
Движение 1: приседания на одной ноге с ассистентом
- Встаньте перед стулом или диваном.
- Поднимите правую ногу прямо перед собой.
- Удерживая левую пятку, отведите бедра назад и медленно сядьте в кресло, сохраняя спину ровной.
- Слегка постучите по стулу ягодицей, затем надавите на левую пятку и измените движение, чтобы вернуться в положение стоя.
- Как только вы закончите время на этой ноге, поменяйтесь сторонами.
Движение 2: ходьба с боковым ремешком
- Оберните лодыжку мини-лентой и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
- Слегка согните ноги в коленях и опуститесь на несколько дюймов в «спортивную стойку».
- Шагните правой ногой в правую сторону.
- Шагните левой ногой вправо, чтобы вернуть ступни на ширину плеч.
- Держа колени согнутыми, сделайте несколько шагов вправо.
- Повторите это движение, двигаясь влево.
Движение 3: румынская становая тяга на одной ноге
- Встаньте на правую ногу, держа гантель в правой руке.
- Удерживая правое колено слегка согнутым, выполните становую тягу с жесткими ногами, согнувшись в бедре, вытянув свободную ногу за собой для равновесия или положив верхнюю часть стопы на скамью.
- Продолжайте опускать гантель, пока верхняя часть тела не станет параллельна земле, а затем вернитесь в вертикальное положение.
5. Катите мышцы вокруг IT-браслета.
Вот где вам понадобится этот поролоновый валик! ДиСарро рекомендует тратить время на катание ягодичных, TFL и квадрицепсов в течение более коротких периодов времени — «лучше меньше, да лучше!» он говорит — чтобы помочь расслабиться.
Если вы все же решите использовать валик с пеной, Хоршиг предупреждает, что никогда не перекатывайте болезненные места на боковой части колена. «Сильное сжатие в области воспаления (где прикрепляется IT-браслет) может усугубить ваши симптомы».
Рекламное объявление