Парфе из греческого йогурта с ягодами и семенами с тостом обеспечивает множество преимуществ для здоровья. Изображение предоставлено: Seva_blsv / iStock / GettyImages
Если вы хотите начать день с радости кишечника, гастроэнтерологи рекомендуют приготовить один завтрак: йогуртовое парфе.
Все, что вам нужно сделать, это добавить одну чашку греческого йогурта в миску и положить полстакана ягод и столовую ложку семян (например, чиа или льна). Если вам нужно немного больше, добавьте тост из цельнозерновой муки, покрытый миндальным маслом, арахисовым маслом, оливковым маслом или авокадо.
«Хорошо сбалансированный, богатый питательными веществами завтрак, подобный этому, настроит вас на целый день, полный энергии, — говорит Никет Сонпал, доктор медицины, гастроэнтеролог и адъюнкт-профессор Колледжа остеопатической медицины Туро в Нью-Йорке. «Греческий йогурт, ягоды, семена и гарнир из цельнозерновых тостов вряд ли оставят вас голодными после обеда и уменьшат вероятность переедания во время обеда или ужина».
Этот завтрак имеет множество преимуществ для вашей пищеварительной системы и здоровья кишечника, что, в свою очередь, может улучшить ваше общее состояние здоровья. Здоровье кишечника относится к функции и равновесию бактерий во многих частях желудочно-кишечного тракта, и только при здоровой пищеварительной системе ваша пища может расщепляться и доставляться в виде питательных веществ по всему телу, согласно UC Davis Health.
По данным университета, здоровый кишечник также содержит полезные бактерии и иммунные клетки, которые борются с инфекционными злоумышленниками, такими как вирусы, бактерии и грибки, и помогают вашему здоровью, взаимодействуя с вашим мозгом через нервы и гормоны.
Нет лучшего места, чем завтрак, чтобы подготовиться к здоровому дню с полезными для кишечника продуктами. Вот пять преимуществ завтрака с йогуртовым парфе.
1. Он богат как пробиотиками, так и пребиотиками.
Этот завтрак содержит как пробиотики, так и пребиотики — идеальный рецепт для здоровья кишечника.
По данным клиники Кливленда, греческий йогурт является отличным источником пробиотиков, которые поддерживают баланс в организме, борясь с «вредными бактериями», которые проникают (скажем, когда вы больны). Д-р Сонпал добавляет, что пробиотики доставляют в кишечник здоровые бактерии и помогают при пищеварении, воспалении, синдроме раздраженного кишечника (СРК) и диарее.
«Комбинация продуктов, содержащих пребиотики и пробиотики, лучше всего подходит для кишечника».
«Йогурт получают в результате ферментации молочной кислоты в молоке Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus , — говорит Елена Иванина, врач-гастроэнтеролог больницы Ленокс Хилл. в Нью-Йорке.
Пребиотики, с другой стороны, представляют собой специализированные растительные волокна, которые способствуют росту полезных бактерий в кишечнике и содержатся во многих фруктах и овощах, согласно клинике Майо.
Это особенно верно в отношении продуктов, содержащих сложные углеводы, такие как устойчивый крахмал и клетчатка. По данным клиники Мэйо, поскольку ваше тело не может переваривать эти углеводы, они проходят через пищеварительную систему и служат топливом для бактерий и других микробов. В частности, согласно Медицинской школе Массачусетского университета, вы можете найти пребиотики в семенах чиа, молотом факсе и чернике.
«Комбинация продуктов, содержащих пребиотики и пробиотики, лучше всего подходит для кишечника», — говорит доктор Иванина.
2. Он содержит полезную для кишечника клетчатку.
Семена и ягоды наполнены полезной клетчаткой, а тосты из цельнозерновой муки также содержат около 2 граммов клетчатки (до добавления начинки).
«Клетчатка помогает удерживать воду в толстой кишке, обеспечивая более эффективное и действенное опорожнение кишечника, и может уменьшить симптомы СРК», — говорит Майкл Паппер, доктор медицинских наук, гастроэнтеролог из компании Florida Digestive Health Specialists. «Клетчатка может даже помочь регулировать уровень сахара в крови и холестерин».
«Одно из преимуществ начала дня с завтрака с высоким содержанием клетчатки заключается в том, что он дольше сохраняет чувство сытости, помогая тем, кто пытается похудеть», — добавляет доктор Сонпал.
Клетчатка часто легко проходит через ваш пищеварительный тракт, помогая вашему пищеварению работать должным образом, согласно клинике Майо. Диета с высоким содержанием клетчатки также может помочь снизить риск ожирения, диабета и сердечных заболеваний. Вы должны получать не менее 14 граммов клетчатки на каждые 1000 съеденных калорий; однако, по данным Гарвардской медицинской школы, в среднем большинство американцев получают меньше половины этого.
«Когда микробиому не хватает клетчатки, полезные бактерии могут начать питаться защитной слизистой оболочкой кишечника, что может привести к воспалению и болезням», — говорит доктор Иванина.
3. В нем мало добавленных сахаров.
Если вы выберете несладкий греческий йогурт в этом парфе, вы сможете насладиться завтраком без добавления сахара.
«Не весь греческий йогурт полезен для вас», — говорит доктор Сонпал. «Многие основные бренды йогуртов, доступные в продуктовых магазинах, добавили ароматизаторы и сахара, которые питаются вредными бактериями кишечника». Это, в свою очередь, может свести на нет восхитительные преимущества пробиотиков греческого йогурта.
Добавленный сахар часто скрывается в таких продуктах, как греческий йогурт, поэтому люди, как правило, едят больше сахара, чем думают, согласно Американской кардиологической ассоциации (AHA). Например, порция ванильного йогурта может содержать около 21 грамма сахара — почти в два раза больше, чем шоколадный пончик. А употребление слишком большого количества добавленного сахара связано с увеличением веса и сердечным риском.
Кончик
Если вам нужна сладость, лучше добавлять собственные ингредиенты: «Добавление натурального кленового сиропа, меда или даже нарезанных фруктов — все же гораздо лучший вариант, чем подслащенный йогурт», — говорит доктор Сонпал. «Таким образом, вы можете контролировать, сколько сахара и калорий поступает в пищу».
4. Это отличный источник насыщающего белка.
Согласно Академии питания и диетологии, греческий йогурт часто считается источником питания, потому что он богат белком, макроэлементом, который важно употреблять в течение дня для создания и восстановления клеток.
Белок играет в вашем организме множество важных ролей, включая помощь в свертывании крови, борьбе с инфекциями, поддержании баланса жидкостей организма, наращивании и сокращении мышц и переносе жиров, витаминов, минералов и кислорода по всему телу.
«Греческий йогурт имеет очень высокое содержание белка, благодаря чему вы чувствуете сытость до обеда и уменьшаете чувство голода в течение дня», — говорит доктор Сонпал. «Не говоря уже о том, что после употребления белка вы получаете более сильное ускорение обмена веществ по сравнению с жирами или углеводами, поэтому вы хотите начать свой день с белка».
Достаточно ли вы получаете протеина? Следите за своими макросами, регистрируя свои блюда в приложении MyPlate. Загрузите сейчас, чтобы скорректировать свою диету уже сегодня!
Несмотря на то, что греческий йогурт богат белком, в нем меньше насыщенных жиров, чем во многих других основных продуктах завтрака с высоким содержанием белка (например, колбасе или беконе) — по данным клиники Майо, старайтесь покупать молоко и молочные продукты с низким содержанием жира.
Греческий йогурт обладает естественным восхитительным вкусом, который не заставит вас почувствовать, что вы что-то упустили, даже если это вариант с низким содержанием жира. «Несладкий греческий йогурт более сливочный, чем обычный йогурт, что может быть более благоприятным для некоторых людей», — говорит доктор Сонпал.
5. Он богат витаминами и минералами.
Употребление цельных продуктов, таких как ягоды и семена, — отличный способ пополнить запас витаминов и минералов, необходимых вашему организму.
«Ягоды богаты антиоксидантами и клетчаткой, как и семена, которые помогают пищеварению и снижают уровень сахара в крови», — говорит доктор Сонпал. «Семена, такие как семена чиа, конопли и семена льна, богаты витаминами группы В, железом, магнием и марганцем. Начав свой день с завтрака, полного витаминов и минералов (всех необходимых для оптимального функционирования организма), вы будете заряжены энергией на несколько часов».
Фактически, ягоды относятся к числу продуктов, которые содержат самые универсальные источники фитонутриентов, а их антиоксиданты могут помочь бороться с повреждением клеток, согласно Johns Hopkins Health.
Советы по приготовлению полезного для кишечника завтрака с парфе и тостами
- Доктор Сонпал говорит, что греческого йогурта должно быть больше, чем начинки. «Когда дело доходит до семян, добавляйте только от 1 до 2 столовых ложек. Семена очень богаты клетчаткой, хотя и выглядят маленькими. Например, семена чиа содержат 10 граммов клетчатки на унцию».
- Откажитесь от тостов из цельнозерновой муки, если парфе из греческого йогурта само по себе вас удовлетворит.
- Если вы все же решите добавить часть тоста, не забудьте, что начинка должна быть простой, потому что в вашем парфе уже будет много клетчатки. Доктор Иванина рекомендует окунуть тосты в оливковое масло, намазать ореховой пастой без добавления сахара или растереть авокадо. «Авокадо — отличный источник мононенасыщенных жиров и может быть очень полезным для здоровья сердца», — говорит доктор Паппер. «Это отличная жирная альтернатива маслу и майонезу».
Рецепты парфе из греческого йогурта
- Греческий йогурт с орехами и ягодами
- Парфе из малины и греческого йогурта
- PB Греческий йогурт и банановое парфе