Что хорошего в этом упражнении на цветное дыхание? Вы можете практиковать это практически где угодно. Изображение предоставлено: miodrag ignjatovic / E + / GettyImages
Вы когда-нибудь замечали, что отрицательные мысли, кажется, остаются намного дольше, чем положительные? Успокоить беспокойство или беспокойство может быть непросто, но немного внимательности может помочь.
По данным Американской психологической ассоциации, внимательность — это практика присутствия, которая борется с негативными мыслями, побуждая нас жить настоящим моментом.
Согласно Медицинскому университету Мичиганского университета, глубокое дыхание, популярное упражнение на осознанность, можно практиковать где угодно и в любое время, чтобы помочь вызвать чувство расслабления за счет снижения частоты сердечных сокращений, снижения высокого кровяного давления и снижения напряжения, когда вы чувствуете стресс.
Один легкий и бодрящий метод называется цветным дыханием. Вот как это помогает успокоиться и с чего начать.
Получите советы о том, как оставаться здоровым, безопасным и разумным во время пандемии нового коронавируса.
Преимущества цветотерапии
Цветотерапия, также известная как хромотерапия, побуждает вас сосредоточиться на цвете, чтобы быть в настоящем моменте и бороться с чувствами дискомфорта, беспокойства, депрессии и стресса.
Исследование, проведенное в июне 2018 года в журнале Medical Acupuncture , показало, что после цветотерапии 93 процента участников — все из которых страдали от какой-либо травмы — испытали положительный ответ.
Цветотерапия в сочетании с намеренным дыханием может помочь вызвать чувство спокойствия и расслабления при возникновении сильных эмоций. Это особенно полезно при стрессе, который переводит организм в режим «борьбы или бегства».
По данным Harvard Health Publishing, глубокое дыхание возбуждает парасимпатическую нервную систему вашего тела, которая меняет реакцию на стресс, замедляя частоту сердечных сокращений, понижая кровяное давление и успокаивая разум.
Упражнение на цветовое дыхание: основы
Цветное дыхание — это простая техника дыхания, которую вы можете использовать в любое время, чтобы вызвать релаксационную реакцию, говорит Morefit.eu клинический психолог из Великобритании Софи Морт.
Эта форма цветотерапии включает в себя долгие вдохи и визуализацию определенного цвета, который имеет для вас значение — потому что он представляет либо то, что вы хотите чувствовать, либо чувство, которое вы хотите отпустить.
«Я рекомендую своим клиентам использовать цветное дыхание всякий раз, когда они замечают нарастание напряжения в своем теле (если их плечи [и] шея напряжены или грудь стесняется), когда они чувствуют тревогу или гнев и когда не могут заснуть» — говорит Морт.
Как научиться дышать цветом
Эта техника гибкая и настраиваемая. Для начала выберите цвет, который представляет настроение, которое вы хотите почувствовать; например, согласно Color Psychology, синий или зеленый могут помочь вызвать спокойствие, а желтый связан с уверенностью.
Не слишком увлекайтесь выбором «правильного» цвета — скорее, «просто выберите цвет, который вам нравится и который вас успокаивает», — говорит Морт.
После того, как вы определились с оттенком, выполните следующие действия:
- Для начала закройте глаза и сделайте три медленных глубоких вдоха в диафрагму — нижнюю часть ребер. (Советы по осознанному дыханию приведены ниже.)
- Визуализируйте цвет по вашему выбору. Представьте, что вы вдыхаете цвет в свое тело с каждым вдохом.
- Представьте, как цвет распространяется по вашему телу, вплоть до пальцев рук и ног с каждым выдохом.
- Если вы заметили, что ваш разум блуждает (что нормально), просто вернитесь к цвету.
- Продолжайте визуализировать цвет и замечать любые возникающие ощущения или новые чувства.
- Если хотите, повторите в течение двух минут или дольше. Нет минимального количества времени, чтобы получить пользу от этой практики — любое время может развить расслабление в вашем теле.
- Когда будете готовы, откройте глаза и вернитесь в комнату.
Советы для осознанного дыхания
- Найдите удобное положение сидя.
- Положите одну руку на грудь, а другую — на нижние ребра (диафрагму).
- Закройте рот и дышите через нос.
- Дышите естественно и обратите внимание на то, куда входит ваше дыхание.
- Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — чуть ниже грудной клетки. Это позволит вам почувствовать движение диафрагмы при дыхании.
- Медленно вдохните через нос, чтобы живот выдвинулся к руке. Рука на груди должна оставаться как можно более неподвижной.
- Напрягите мышцы живота, позволяя им упасть внутрь, когда вы выдыхаете через сжатые губы.
- Обратите внимание на то место, где дыхание кажется наиболее ярким: это могут быть кончики ваших ноздрей, задняя часть носа, горло, грудь или что-то еще. Сосредоточьтесь на ощущении дыхания, когда оно входит, опускается в диафрагму и выходит.
Морт рекомендует практиковать это один раз в день — не только в стрессовые моменты, но и в моменты спокойствия. Последовательный распорядок позволит вам овладеть этим механизмом преодоления трудностей, чтобы вы могли обратиться к нему, когда вам это нужно больше всего.
Другие способы обрести спокойствие
Есть много других способов, кроме цветного дыхания, для достижения состояния спокойствия. Если эта техника вам не подходит, вы можете попробовать другие навыки глубокого дыхания или другие упражнения на расслабление.
«Попробуйте медитативную практику, например, сосредоточьтесь на своем дыхании, цвете или мантре», — говорит Морт. «Самое важное — это иметь механизм, позволяющий заземлить себя в настоящем моменте, который со временем не дает нам увлечься тревожными мыслями о будущем или страхами по поводу прошлого».
Обеспокоены COVID-19?
Прочтите больше историй, которые помогут вам сориентироваться в новой пандемии коронавируса:
- Ваш путеводитель, как оставаться здоровым, когда вы чувствуете себя нездоровым
- Чувствуете себя подавленным? Эти растяжки могут помочь вам восстановить центр
- 8 раз набрать немного веса — это нормально (так что не переживайте)