Горячие ванны обладают теми же преимуществами, что и упражнения, но они не должны заменять ваши тренировки.
Повышение температуры тела, потоотделения и частоты сердечных сокращений — эти физические реакции являются наиболее частыми признаками напряженной аэробной тренировки. Но эти же физиологические реакции также поразительно похожи на те, которые вы испытываете, когда принимаете горячую ванну.
Видео дня
Так пришли к выводу авторы обзора за декабрь 2020 года, опубликованного в Журнале прикладной физиологии . Они также обнаружили, что регулярные горячие ванны могут принести те же преимущества для здоровья, что и упражнения средней интенсивности.
Реклама
Фактически, одно небольшое исследование в обзоре показало, что два месяца езды на велосипеде (три раза в неделю по 30 минут) по сравнению с таким же количеством согласованных по времени теплых ванн привели к сопоставимым улучшениям в кардиореспираторной фитнесе и здоровье сосудов у молодых людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
Но означает ли это на самом деле, что вы можете на некоторое время пропустить уроки спиннинга в ванне и при этом получить те же преимущества? Здесь Джон Хиггинс, доктор медицины, спортивный кардиолог из Медицинской школы Макговерна в UTHealth в Хьюстоне, оценивает преимущества горячей ванны — и их пределы — по сравнению с упражнениями.
Реклама
5 преимуществ горячей ванны
По сравнению с упражнениями средней интенсивности, обычные горячие ванны имеют те же плюсы для здоровья.
1. Они улучшают кровоток и артериальное давление.
Доказано, что упражнения оказывают защитное действие на здоровье сосудов. Но исследования также указывают на аналогичные преимущества горячих ванн.
Например, исследование, проведенное в июне 2016 года в The Journal of Physiology , показало, что регулярные горячие ванны в течение восьми недель помогли снизить жесткость артерий и снизить кровяное давление у молодых людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
Реклама
«Горячие ванны увеличивают приток крови не только к коже, но и к другим жизненно важным органам», — говорит доктор Хиггинс. Это усиление кровотока способствует выработке большего количества оксида азота, который сохраняет стенки кровеносных сосудов гладкими и предотвращает воспаление и образование зубного налета, объясняет он.
Д-р Хиггинс добавляет, что увеличенное расширение кровеносных сосудов также приводит к снижению артериального давления.
2. Они увеличивают частоту сердечных сокращений.
Как и при быстрой пробежке, горячая ванна увеличивает частоту сердечных сокращений.
Реклама
Вот почему: парная ванна расширяет кровеносные сосуды и снижает кровяное давление. Следовательно, «ваш сердечный ритм ускоряется, чтобы компенсировать это», — говорит доктор Хиггинс.
Действительно, в том же обзоре в Журнале прикладной физиологии было обнаружено, что пассивное нагревание (например, принятие горячей ванны) может увеличить частоту сердечных сокращений на 20-40 ударов в минуту. Тем не менее, стоит отметить, что этот эффект значительно слабее, чем прирост во время упражнений средней интенсивности.
3. Они могут помочь уменьшить воспаление.
Упражнения могут помочь обуздать хроническое воспаление слабой степени, которое вызывает многие заболевания, и есть некоторые свидетельства того, что регулярные горячие ванны могут иметь аналогичную пользу.
По словам доктора Хиггинса, горячее купание может снизить маркеры воспаления, что может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности на целых 25 процентов. Но долгосрочное влияние горячих ванн на воспаление не является очевидным, и необходимы дополнительные исследования.
4. Они способствуют повышению уровня сахара в крови.
По словам доктора Хиггинса, исследования показали, что всего три недели ежедневного горячего купания могут улучшить уровень глюкозы в крови у людей с диабетом 2 типа.
Например, исследование, проведенное в июле 2015 года в Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care , показало, что тепловая терапия, такая как использование сауны или гидромассажной ванны, дает некоторые надежды в лечении диабета 2 типа.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, сильная жара может вызвать расширение кровеносных сосудов, что заставляет ваше тело быстрее усваивать инсулин и, как следствие, понижать уровень сахара в крови.
5. Они могут помочь поднять настроение
Любой, кто когда-либо сталкивался с беговым кайфом или приливом эндорфинов после тренировки, может подтвердить — упражнения могут улучшить ваше настроение.
Видимо, горячее отмачивание тоже. По данным клиники Кливленда, теплые ванны могут снизить уровень гормонов стресса и помочь сбалансировать уровень серотонина, который играет важную роль в регулировании настроения.
Кроме того, некоторые исследования показывают, что купание в горячей воде (104 градуса по Фаренгейту) в течение получаса может помочь уменьшить симптомы депрессии, согласно клинике Кливленда.
3 ограничения горячих ванн
Хотя горячие ванны могут имитировать некоторые преимущества упражнений для здоровья, есть определенные вещи, которые они просто не могут делать. Вот несколько:
1. Они не развивают мышцы, силу или плотность костей.
По словам доктора Хиггинса, упражнения дают мышцу силу, что приводит к ее повреждению и последующему восстановлению и росту (а также к увеличению плотности костей).
Но вы не можете нарастить сухие мышцы и крепкие кости или набрать силу, расслабляясь в горячей ванне. «Чтобы нарастить и укрепить мышцы, вы должны их использовать», — говорит доктор Хиггинс.
2. Они не повышают выносливость.
Хотя горячая ванна может временно повысить частоту сердечных сокращений, она не может помочь вам поддерживать физическую активность в течение длительного периода. Другими словами, это не поддержит вашу выносливость.
Чтобы улучшить свою выносливость, вы должны увеличить расстояние, время или сложность упражнения, и этого не происходит с горячей ванной, говорит доктор Хиггинс.
3. Они не поддерживают похудание.
Хотя тренировки могут быть частью здоровой стратегии похудания (или управления весом), полежать в ванне с паром не будет ни похудания, ни индекса массы тела.
Показательный пример: тот же обзор Journal of Applied Physiology показал, что восемь недель езды на велосипеде умеренной интенсивности снижают массу тела, тогда как горячие ванны — нет. Это может быть связано с тем, что при аэробных упражнениях сжигается в 10 раз больше калорий, чем при пассивном нагреве.
Когда принимать горячую ванну, чтобы получить максимальную пользу
По словам доктора Хиггинса, лучшее время, чтобы воспользоваться преимуществами горячей ванны, — это сразу после тренировки. Тридцать минут в ванне могут успокоить воспаленные мышцы и способствовать их восстановлению и росту.
По словам доктора Хиггинса, это связано с тем, что горячие ванны улучшают кровоток, что помогает восстанавливать и восстанавливать мышечные волокна и уменьшать воспаление.
Для еще большей отдачи от ванны добавьте соли Эпсома, которые могут помочь расслабить мышцы и облегчить боль, согласно Кливлендской клинике. Триста граммов должны помочь.
По словам доктора Хиггинса, для оптимального эффекта горячей ванны старайтесь принимать горячую ванну четыре раза в неделю и полежать от 30 до 60 минут.
Подсказка
Хотя горячая ванна имеет множество преимуществ, она также может сушить кожу. Чтобы этого не произошло, не замачивайте каждый день в горячей воде. И попробуйте эти советы:
- Используйте увлажняющее мыло.
- Ограничьте мытье лица, подмышек и паха.
- Как можно скорее увлажните, чтобы удержать влагу.
Итак, могут ли горячие ванны заменить физические упражнения?
«Лучше всего думать о горячей ванне (простите за каламбур) как о разбавленной версии упражнений, — говорит доктор Хиггинс. Приняв горячую ванну, вы получаете некоторые из преимуществ упражнений для сосудов, но не основные кардиореспираторные или кардиометаболические преимущества движения вашего тела.
Так что, если в вашем расписании всего 30 минут, пробежка или занятия аэробикой всегда будут лучше, чем 30 минут лежания в гидромассажной ванне, говорит доктор Хиггинс.
Другими словами, горячие ванны не следует использовать вместо упражнений, а скорее как дополнение к обычному режиму тренировок.
Реклама