Эти четыре динамических упражнения могут разогреть ваши мышцы и подготовить суставы перед тренировкой по ходьбе.
Для тех, кто предпочитает высокоинтенсивные тренировки, ходьба часто превращается в разминку основного мероприятия. Но для тех, кто плохо занимается физическими упражнениями или хочет расслабить суставы, ходьба может быть главным событием. Если это вы, разминка по-прежнему важна — просто она будет выглядеть немного по-другому.
Американский совет по упражнениям предлагает некоторую форму подготовки движений перед любой физической нагрузкой, независимо от уровня физической подготовки человека. Целенаправленная разминка пробуждает ваше тело и подготавливает его к предстоящей тренировке, активируя части тела, участвующие в ходьбе — от ступней до туловища.
Если определенные части тела не готовы принять на себя нагрузку быстрой, продолжительной ходьбы (например, ваши икры), другие области могут в конечном итоге нести непропорционально большую нагрузку (например, лодыжки и колени). Это частая причина травм, связанных с перегрузкой из-за повторяющихся действий, таких как ходьба.
Это также может быть разница между простой болезненностью мышц после тренировки и более острой болью в суставах или вокруг них.
Попробуйте выполнить следующую разминку, чтобы подготовиться к тренировкам по ходьбе. Со временем вы можете обнаружить, что одни упражнения кажутся более эффективными, чем другие. Это те, которые вы должны включить в свою долгосрочную программу.
Кончик
Как и в случае с любой другой программой упражнений, важно контролировать нагрузку на ваше тело. Если вы замечаете чрезмерную болезненность или усталость после прогулки, первым делом может быть изменение пройденного расстояния или скорости.
А если вы почувствуете боль, обязательно проконсультируйтесь с врачом, например физиотерапевтом или терапевтом.
Движение 1: Постукивание носком стоя
Время 30 секунд Активность Тренировка мобильности
- Из положения начните постукивать пальцами ног, чередуя ступни. Пятки должны оставаться на земле.
- Повторяйте в течение 30 секунд.
Показать инструкции
Кончик
Когда вы почувствуете себя комфортно в этом движении, введите компонент скорости: быстро поднимите пальцы ног и медленно опустите их в течение 30 секунд.
Движение 2: Подъем пятки стоя
Время 30 секунд Активность Тренировка мобильности
- Из положения встаньте на цыпочки.
- Опустить с контролем в исходное положение.
- Повторяйте в течение 30 секунд.
Показать инструкции
Кончик
Когда вы освоитесь с этим движением, введите компонент скорости: быстро поднимите пятки и медленно опустите их в течение 30 секунд.
Движение 3: фигурист стоя
Время 30 секунд Активность Тренировка мобильности
- В положении стоя перенесите вес на одну ногу.
- Сдвиньте противоположную ногу назад под углом 45 градусов, как будто отталкиваетесь на коньках. Это движение должно выполняться ягодичными мышцами той же ноги, но при этом не должно вызывать напряжения.
- Верните ногу в исходное положение.
- Повторяйте в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону.
Показать инструкции
Движение 4: Ходьба по заднице
Время 1 мин. Активность Тренировка подвижности
- Из положения стоя поочередно приближайте пятку к ягодицам. Быстро поднимите ногу и относительно медленно опустите ее на землю, делая шаг вперед.
- Поменяйте ноги, верните ногу в ягодичную область, затем сделайте шаг вперед.
- Продолжайте ходить, чередуя ноги, в течение 30 секунд.
Показать инструкции
Кончик
Это движение должно контролироваться, а не зависеть от количества движения.