Насколько плохо пропустить перезарядку?

Не существует волшебной формулы для охлаждения, но стоит потратить несколько минут на растяжку или катание с пеной. Изображение предоставлено: morefit.eu Creative

Насколько это плохо? устанавливает четкую запись обо всех привычках и поведении, которые, как вы слышали, могут быть нездоровыми.

Если вы спешите на работу, поужинаете с семьей или дома в постели, легко выполнить последнее повторение тренировки и сразу же отправиться в душ. Вы отметили упражнения из списка дел на день — теперь перейдем к следующему.

Согласно обзору, опубликованному в журнале Sports Medicine за апрель 2018 года, пропуск перезарядки не обязательно нанесет вред вашим мышцам или вашим спортивным результатам. (Гораздо рискованнее пропустить разминку.)

Тем не менее, многие профессионалы в области фитнеса говорят, что по-прежнему важно выделить несколько минут, чтобы по-настоящему завершить тренировку. «Несмотря на то, что упражнения являются хорошим стрессом для вашего тела, они все же являются стрессом», — говорит Крис Гальярди, менеджер по научному образованию Американского совета по упражнениям (ACE) и сертифицированный ACE личный тренер и тренер по здоровью.

Если вы не позволяете своему телу расслабиться и оправиться от стресса, говорит он, вы упускаете.

Преимущества заминки после тренировки

Вы улучшите свой кровоток

Во время тренировки ваши мышцы наполняются кислородом крови, создавая «мышечный насос», которого так жаждут многие тяжелоатлеты, объясняет Гальярди.

Однако «это может привести к скоплению крови в нижних конечностях и уменьшению кровотока к сердцу и жизненно важным органам, таким как мозг, что потенциально может привести к головокружению», — говорит он. По мнению клиники Кливленда, если вы потратите время на то, чтобы остыть, а не резко прекратить тренировку, вы можете снизить риск возникновения этого чувства.

Идеальное время для хорошей растяжки

Персональные тренеры рекомендуют включать упражнения на гибкость в ваш кулдаун. «После тренировки мышцы становятся более гибкими и, следовательно, более восприимчивыми к статическому растяжению», — говорит сертифицированный ACE персональный тренер и тренер по фитнесу Orangetheory Макеба Эдвардс.

В отличие от динамической растяжки, которая лучше подходит для разминки, статическая растяжка предполагает пребывание в неподвижном состоянии и удержание позиции в течение более длительного времени. Статическая растяжка помогает улучшить гибкость мышц, диапазон движений суставов и растяжимость мышц.

«Это удлиняет мышцы, [что может привести] к увеличению диапазона движений и функциональности суставов во время упражнений и повседневной активности», — говорит Гальярди. Фактически, обзор, опубликованный в апреле 2018 года в International Journal of Sports Medicine , показал, что выполнение статической растяжки не менее пяти минут пять дней в неделю может способствовать улучшению диапазона движений.

Вы можете подумать о своей тренировке

По словам Эдвардса, перезарядка дает вам возможность подумать над тем, чего вы достигли во время тренировки, и это может помочь создать внутреннюю мотивацию для продолжения тренировки.

Кроме того, несколько минут после потоотделения «мысленно помогают вам переориентировать вашу энергию с завершенной тренировки на другие аспекты вашей жизни», — говорит Гальярди. «Это может помочь вам подготовиться к повторному выполнению задач, обязанностей и обязательств, которые ждут впереди».

Как должно выглядеть ваше время восстановления?

Нет такой вещи, как идеальное время восстановления. На самом деле, время восстановления зависит от типа активности и интенсивности тренировки, — говорит Эдвардс.

«Например, если вы бежите, вы можете замедлить бег трусцой, затем прогулку и завершить статическую растяжку», — говорит она. «А если вы тренируетесь с отягощениями, вы можете включать упражнения на гибкость или техники миофасциального расслабления, такие как катание с пеной».

По словам Гальярди, после кардиотренировки или если ваш пульс повышается после подъема тяжестей, вам нужно охладиться с помощью какого-либо вида кардио, чтобы снизить частоту пульса до предтренировочного темпа, например, медленной пробежки или прогулки. По словам Гальярди, работайте с той же интенсивностью и продолжительностью, что и во время разминки.

Если вы растягиваетесь или перекатываетесь после тренировки, сосредоточьтесь на мышцах, которые вы использовали на тренировке. Например, после дня, посвященного ногам, вы, вероятно, захотите растянуть и покатать с пеной квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Как и в случае с упражнениями в целом, убедитесь, что вам нравится то, что вы делаете во время восстановления. В противном случае, по словам Гальярди, вы его пропустите.

Как долго вам следует проводить охлаждение?

Эдвардс рекомендует потратить 5–15 минут на завершение тренировки. Удерживайте статические растяжки не менее 20-30 секунд каждое. При катании с пеной держите валик на любых болезненных участках, пока не почувствуете отпускание, которое может занять от 15 секунд до 60.

Кончик

«Идеальная перезарядка должна завершаться тем, что вы чувствуете себя расслабленным и готовым вернуться в мир», — говорит Гальярди.

Попробуйте это быстрое восстановление

Начните с пяти минут кардио умеренной или низкой интенсивности, имитирующей вашу тренировку или разминку.

Затем, если вы планируете растягиваться, Гальярди рекомендует попробовать эти движения.

Движение 1: Собака, смотрящая вниз

1. Встаньте на четвереньки, положив плечи выше запястий, а бедра — над коленями, зажмите пальцы ног и поднимите бедра вверх, выпрямляя ноги.
2. Опустите плечи вниз, а позвоночник от ушей. Удлините позвоночник и вытяните тыльную сторону ног настолько, насколько позволяют подколенные сухожилия.
3. В зависимости от вашей гибкости опустите пятки вниз или оставайтесь на подушечках стоп, согнув колени.
4. Удерживайте от 30 до 60 секунд.
5. Выполните от 2 до 4 повторений.

Движение 2: Скручивание позвоночника лежа на спине

1. Лягте лицом вверх и согните правую ногу, прижав колено к груди.
2. Осторожно скрестите правое колено по средней линии с левой стороны тела.
3. Вытяните правую руку (и ваш взгляд) в правую сторону и положите левую руку на правое колено.
4. Держите от 15 до 30 секунд.
5. Выполните от 2 до 4 повторений, затем поменяйте сторону.

Движение 3: Растяжка сгибателей бедра на полусгибе

1. В положении полуколена поставьте правую ногу на пол так, чтобы правое колено находилось прямо над лодыжкой. Ваше левое колено должно находиться на полу прямо под левым бедром. Положите руки на правое бедро.
2. Не выгибая и не округляя спину, наклонитесь вперед в правое бедро, пока не почувствуете растяжение в левом бедре.
3. Удерживайте от 30 до 45 секунд.
4. Выполните от 2 до 5 повторений, затем поменяйте сторону.

Движение 4: сидящая бабочка

1. Сядьте прямо и согните ноги в коленях, сведя наружные поверхности стоп к полу, а стопы вместе перед собой. Поставьте ступни как можно ближе к паху, насколько вам удобно.
2. Держа спину ровно, медленно наклонитесь вперед от бедер, используя локти, чтобы мягко подтолкнуть бедра к полу. Вы должны почувствовать растяжение внутренней поверхности бедер.
3. Держите от 15 до 30 секунд.
4. Выполните от 2 до 4 повторений.

Кончик

Помните, что в этой позиции нельзя подпрыгивать.

Итак, насколько плохо пропустить перезарядку?

В общем, не так уж и плохо. Скорее всего, вы не испытаете повышенной болезненности или плохой производительности на следующей тренировке, если не остынете. Но потратить несколько минут на то, чтобы медленно снизить частоту сердечных сокращений и подумать о сеансе потоотделения, все же может принести как физическую, так и психологическую пользу.

Состав хорошего кулдауна зависит от вашей разминки и тренировки, а также от того, сколько у вас времени. Найдите время, которое у вас есть, на легкие кардио и подумайте о том, чтобы добавить к ним немного растяжки или миофасциального расслабления.