Бессонница во время путешествий распространена, но есть много способов улучшить сон, когда вы находитесь вдали от Home.image Credit: Fizkes / Istock / Gettyimages
В отпуске мы обычно стремимся получить немного R & R. Но, часто вместо отдыха ful , наш сон чувствует себя больше RETL ESS , когда мы путешествуем.
Реклама
Видео дня
Хотя Jet Lag может определенно беспокоить ваше расписание, другие фундаментальные факторы также могут повлиять на ваши сорок подмигивания. Здесь, специалист сна Майкл Бреус, кандидат, почему вы не можете спать от дома, плюс предлагает советы, чтобы преодолеть бессонницу путешественника.
Что вызывает бессонницу во время путешествий?
Будь вы прыгаете во время часовых поясов или просто оставаясь по городу, вот главные вещи, которые удерживают вас от вытягивания до Dreamland:
Реклама
1. Jet Lag
Это довольно хорошая ставка, которую мы все почувствовали гнев воздушной задержки после длительного полета.
Наиболее распространенные при путешествии на восток (где вы «теряете» часы), Jet Lag происходит, когда внутренние часы вашего тела не совпадают с часовым поясом вашего пункта назначения, говорит Браус.
Реклама
Поместите еще один способ: путешествие по часовым поясам отбрасывает ваш циркадный ритм, который контролирует ваш цикл сна, по словам солнца, он объясняет.
И, как вы, вероятно, знаете, этот смешанный расписание сна, может серьезно нарушить ваш сон.
Реклама
2. «Первый ночной эффект»
Трудно спать в незнакомых местах, потому что в течение первой ночи (или несколько ночей) вашей поездки ваш мозг в основном в ночных часах в новой обстановке, явление, называемое «первым ночным эффектом», — говорит Бреус.
«Ваш мозг действительно действует как мозг дельфина, спящий Uni-полусферически (одна половина спит, а другая не спит), поскольку он постоянно оценивает новую среду для угроз», — объясняет он.
И эта защитная функция — которая служит, чтобы держать вас в безопасности в иностранном месте — возникает ли вы 20 или 2000 миль.
3. Изменения в рутине
Когда вы путешествуете, ваш ежедневный график часто значительно сдвигается. И эти изменения в вашу повседневную рутину могут вызвать проездную бессонницу.
Например, едят еду ранее или позднее, чем когда вы обычно делаете, было показано, что выкинуть ваш циркадский ритм, который, как мы знаем, могут заверить свои ZZZ, BREUS говорит.
Аналогичным образом, выбор продуктов питания также изменяется с путешествием (многие из нас, как правило, переусердствуют на местную тариф), и это может привести к кислотному рефлюксу (то есть изжоги в изжоге), что может также препятствовать вашей способности попасть в сено, говорит Браус.
4. Больше потребления алкоголя
Многие из нас отпустили с помощью ликера на Vacay, наслаждаясь коктейлем или двумя (или три). Но глотать слишком много выпивки может саботировать ваш сон.
Корпус в пункте: обзор 2013 года в Алкоголизмом: клинические и экспериментальные исследования обнаружили, что пить тяжело мешает спать REM и медленным волнам. Это нарушение особенно проблематично, потому что глубокие этапы сна помогают вашему телу построить, ремонтировать и регенерацию тканей и укрепить вашу иммунную систему, согласно клинике Кливленда.
7 советов для сна хорошо в новом месте
Эти проверенные советы помогут вам преодолеть бессонницу во время отпуска:
1. План заранее
Когда вы посещаете другой часовой пояс, подготовьте ваше тело заранее, это ваша лучшая ставка. Базовый способ синхронизации с часовым поясом, который вы путешествуете, — перевезти вашу поссунку в час ранее (или позже) за неделю, прежде чем идти. Эта простая стратегия поможет перенести свой ритм в ваш новый расписание, говорит Бреус.
Он рекомендует использовать приложение Jet Lag, как Timeshifter, который помогает вам перекалибровать внутренние часы вашего тела при переключении часовых поясов.
Вот как это работает: После подключения деталей вашей поездки приложение предоставляет специальному плану, рассказывая вам именно то, что делать, и когда это сделать. Например, он может указать точное время, чтобы получить (и избежать) солнечного света (больше на это позже), который имеет решающее значение для сброса вашего циркадного ритма.
2. Оставайтесь увлажненным
«Это легко большинство важный совет, — говорит Бреус. Это связано с тем, что обезвоживание может усугубить симптомы реактивного задержки и утомляемой усталости.
И когда вы путешествуете на самолете, ваш дегидратационный риск увеличивается из-за более низкого давления и рециркулируемого воздуха в салоне, Breus добавляет.
Итак, компенсировать это, не забудьте пить много жидкостей в течение дня. Хорошее общее руководство — стремиться пить около половины вашего тела в унциях ежедневно.
3. Стремитесь на кофеин
Когда вы находитесь в бессоннице Путешественника, достигнув чашки Джо для джольт энергии, кажется бессмысленным. Но кофеина просто обезвоживает вам, и, как известно, вышла только комбинированные признаки Jet Lag, Браус говорит.
Плюс, если вы пьете слишком много кофе слишком близко к сну, вы можете дополнительно винт со сном, потому что это стимулятор.
4. Ограничить алкоголь
Хотя в порядке, чтобы иметь Piña Colada или два в отпуске, имейте в виду, что переусердствуют его напитками, могут нарушать ваш сон.
Более того, это не только Сколько вы выступают, которые могут повлиять на качество сна, но , когда вы так и хватит. Фактически, августа 2019 года в сон в обнаружил, что алкоголь питья в течение четырех часов спать, увеличил фрагментацию сна.
Усознание вопросов, алкоголь может обезвоживать вас и усугубить симптомы реактивного отставания, Браус говорит.
На вынос: при путешествии держите свой впуск на алкоголь до минимума и отрежьте коктейли как минимум за четыре часа до кровати.
5. Получите солнце
Как только вы прибыли в пункт назначения, погрузите солнце. Это говорит вашему телу, что оно должно проснуться и помогает сбросить ваши биологические часы, говорит Бреус. «, но вам нужно сделать это в очень конкретном графике, или это сделает все хуже, — добавляет он.
Опять же, приложение Jet Lag может помочь вам точно определить, когда вам нужно получить воздействие на солнце для самого бесшовного перехода в другой часовой пояс.
И наоборот, в течение случаев, когда вы хотите ограничить воздействие света, носить темные солнцезащитные очки на открытом воздухе или спать с маской глаза.
6. Принесите свою собственную подушку и одеяло
Даже, казалось бы, небольшие детали — как другую кровать или подушка — может помешать вам звучательно спать в новом месте. Упаковка собственной подушки и любимого приложки из дома может помочь сделать странную среду сна, как говорится, Браус говорит.
7. Используйте уши за ушивок
Ношение ушей для ушей кроватей может помочь заблокировать любой окружающий шум, говорит Бреус. Это особенно полезно, если вы посещаете большой город, где есть много уличного шума (думаю: Honking Horns, сирены или болтовня из ночной жизни) или незнакомые звуки, которые могут удержать вас.
Попробуйте эти экспертные продукты для путешествий бессонницы
- Bose Bosebuds ($ 199 на Amazon.com)
- <Сильные> Наумицу Сон Sleep ($ 25.49 на Amazon.com)
- Manta Light-Blocking Sleep Mask ($ 35 на Amazon.com)
Реклама