Растяжка «бабочка» может быть очень полезной для ваших бедер, но также может быть болезненной, если вам не хватает подвижности или гибкости.
Ведете ли вы в основном малоподвижный образ жизни или являетесь активным спортсменом, растяжка «бабочка», открывающая бедра, внутреннюю поверхность бедер и пах, имеет фундаментальное значение для функциональной гибкости.
«Открытые бедра являются ключом к здоровой нижней части спины», — говорит morefit.eu Джиллиан Уокер, инструктор по йоге и основательница The Hot Yoga Dome. «Растяжка« бабочка »отлично подходит для снятия боли в пояснице из-за напряжения бедер или неправильной осанки», и особенно полезна после длительного сидения или как часть режима растяжки после тренировки », — говорит она.
Рекламное объявление
Хотя растяжка кажется достаточно простой — вы сидите, прижав подошвы ног друг к другу, — некоторым людям может быть особенно сложно освоиться в этой позе. Здесь мы обсудим четыре причины, которые могут помешать вашей способности выполнять растяжку «бабочка», а также советы, как сделать ее более управляемой.
«Растяжка« бабочка »открывает бедра, и в йоге нас учат, что мы храним в бедрах много эмоций», — говорит Уокер. «Если вы чувствуете себя беспокойным и мысленно боретесь с этой позой, у вас, возможно, есть накопившиеся эмоции, которые нужно выпустить».
Рекламное объявление
1. У вас тугие сгибатели бедра
По совпадению, одна из причин, по которой вы можете захотеть сделать растяжку баттерфляем (тугие бедра), может быть источником ваших усилий при выполнении этого движения. Узкие сгибатели бедра «сделают растяжку очень неудобной и могут растянуть поясницу», — говорит Уокер.
Это потому, что ваша спина будет пытаться противостоять напряжению ваших бедер, которое будет тянуть вас вниз, — говорит Сара Дюваль, DPT, физиотерапевт и основательница Core Exercise Solutions.
Рекламное объявление
Почини это
Сосредоточьтесь на снижении жесткости бедер и улучшении подвижности, включив в свои тренировки упражнения на растяжку и укрепление бедер (например, пожарные гидранты, ягодичные мосты и становую тягу).
А пока чтобы сделать растяжку бабочкой более управляемой: «Сядьте на подушку или блок, чтобы поднять седалищные кости выше колен», — говорит Уокер. «Вы также можете подложить подушки или блоки под колени для дополнительной поддержки».
Движение 1: пожарный гидрант
- Встаньте на четвереньки, согнув пальцы ног и согнув ступни.
- Выровняйте колени прямо под бедрами и плечи прямо над запястьями.
- Сохраняя согнутую правую ногу на 90 градусов, медленно поднимите и разведите согнутую ногу наружу.
Движение 2: ягодичный мостик
- Лягте на спину, руки по бокам, ступни на полу и согнутые в коленях.
- На выдохе сожмите ягодицы, надавите на пятки и поднимите бедра к небу.
- Поднимите бедра так, чтобы образовалась диагональная линия от колен до бедер и груди.
- Сделайте здесь паузу на мгновение, затем измените движение и вернитесь в исходное положение.
Движение 3: становая тяга
- Начните со штанги на полу перед собой, поставив ноги на ширине плеч.
- Согните бедра и слегка согните колени, чтобы ухватиться за перекладину.
- Не позволяя плечам или пояснице округляться, встаньте, толкая бедра вперед, и сожмите ягодицы сверху. Держите штангу ближе к телу.
- Задержитесь наверху в течение секунды, прежде чем повернуть движение вспять и медленно опустить штангу обратно вниз.
2. У вас напряженные мышцы внутренней поверхности бедра.
По словам Дювалля, растяжка «бабочка» требует глубокого растяжения внутренней части бедер, в частности той части мышцы, которая прикрепляется к передней части таза. Итак, если вы чувствуете боль в этом положении, эти мышцы, вероятно, напряжены.
По словам Дюваль, эта стесненность часто связана с наклоном кпереди (наклон таза вперед), который часто является результатом слабости подколенных сухожилий и ягодиц.
Почини это
Если вы хотите уменьшить напряжение и жесткость внутренней поверхности бедер на долгое время, решение выходит за рамки растяжки. «Работа над дыханием и положением таза может иметь волшебный эффект для расслабления напряженных внутренних мышц бедра», — говорит Дюваль.
И практика глубоких приседаний, которые прорабатывают подколенные сухожилия, ягодицы и бедра, — один из способов добиться этого. По словам Дювалла, уловка заключается в сочетании дыхания с приседаниями, чтобы расслабить глубокие мышцы бедра.
- Присядьте как можно глубже, не напрягаясь.
- Глубоко вдохните, направляя дыхание в спину.
- Расслабьтесь глубже в приседе во время выдоха.
Тем временем, когда вы решаете основные проблемы с мышцами, не выходите на внутреннюю поверхность бедер за их пределы. Углубление растяжки-бабочки до того, как ваши мышцы будут готовы, на самом деле может вызвать травму паха, говорит Уокерс.
«Всегда, всегда прислушивайтесь к своему телу — меньше значит больше и глубже не всегда лучше», — говорит она.
3. У вас проблемы с тазовым дном.
«Плотные приводящие мышцы могут идти рука об руку с напряженными мышцами тазового дна», — говорит Дюваль. Фактически, сгибание спины при растяжке «бабочка» может указывать на напряжение в области тазового дна.
Рекламное объявление
Вот почему: когда мышцы тазового дна напряжены — вместе с ягодицами и глубокими вращателями бедра — они, как правило, тянут вас вниз, что затрудняет поддержание вертикального положения, — говорит Дюваль.
Но эта неправильная осанка приводит к другим проблемам, включая боли в шее, пояснице и пояснице, говорит Уокер. Также обратите внимание: боль или жжение во время секса и проблемы с выпуском (или задержкой) газа — другие явные признаки плотного тазового дна.
Почини это
«Мышцы тазового дна часто являются результатом поверхностного дыхания и слабости тазобедренных и основных мышц», — говорит Дюваль. Для решения этих основных проблем вы можете использовать многоэтапный подход, который включает следующее:
Практикуйте глубокое дыхание : примите позу ребенка и глубоко вдохните, направляя дыхание так, чтобы оно заполняло заднюю часть тазового дна, а воздух расширяет брюшную полость.
Укрепляйте бедра и ягодицы . Включите в свой распорядок дня такие упражнения, как мостик для ягодиц и раскладушки.
Массаж тазового дна . Как и любые другие напряженные мышцы вашего тела, массаж тазового дна может быть полезен, — говорит Дюваль. Она рекомендует использовать мяч (например, теннисный мяч), чтобы мягко расслабить мышцы тазового дна и уменьшить нагрузку на спину при растяжке баттерфляем.
- Сядьте на стул и найдите сидячие кости. (Это кости, которые, как вы чувствуете, соприкасаются со стулом, когда вы садитесь.)
- Поместите упор прямо в седалищные кости и катайтесь, пока не найдете нежное место.
- Пусть мяч надавит на точку срабатывания, пока напряжение не начнет таять и мышца не расслабится.
Примечание: не катите мяч прямо по копчику, а лучше придерживайте мясистую часть мышцы.
Обратитесь к физиотерапевту тазового дна . Если другие стратегии не приносят облегчения, физическая подготовка тазового дна может помочь вам, разработав лечение, адаптированное к вашим конкретным потребностям.
И чтобы вам было удобнее выполнять растяжку «бабочка» прямо сейчас: попробуйте сесть у стены, чтобы поддержать спину и добиться нейтрального положения позвоночника. Вы можете использовать подушку или блок, чтобы поднять седалищные кости выше колен.
«Другой вариант — сделать бабочку с опорой на спине (т.е. лежа), так как пол поможет сохранить прямую и удлиненную спину», — говорит Уокер.
4. У вас слабые основные мышцы.
По словам Дювалля, хотя слабые основные мышцы напрямую не препятствуют растяжке «бабочка», они могут быть основной причиной тугих приводящих мышц. Брюшной пресс помогает обеспечить стабильность таза, поэтому, когда он слаб, это может вызвать дополнительную нагрузку на приводящие мышцы, которые вынуждены компенсировать это, говорит она. А если переутомить внутреннюю поверхность бедер, они могут стать стянутыми.
Почини это
Работайте над наращиванием силы пресса. По словам Дюваль, вы можете начать с любого базового упражнения на мышцы кора, при условии, что упор делается на выравнивание нижней части пресса. Это упражнение Lowerab, любезно предоставленное Дювалем, — хорошее начало.
- Сядьте на стул и расслабьтесь, опираясь на спину.
- Положите одну руку на верхнюю часть живота прямо под грудной клеткой. Держите верхнюю часть живота «мягкой и упругой» на всем протяжении.
- Другой рукой возьмитесь за нижнюю часть пресса чуть выше таза.
- Поднимите нижнюю часть пресса вверх и плотно сожмите ее, сохраняя при этом мягкую верхнюю часть пресса.
Рекламное объявление