Если вы устали, но не можете спать, вы можете тратить слишком много своих часов бодрствования в постели. ИМЯ КРЕДИТА: YIU YU HOI/IMARE BANK/GETTYIMAGE
В этой статье
- Обусловленное возбуждение
- Кофеин
- Устройства
- Беспокойство или депрессия
- Расстройство сна
- Как выспаться
Вы тянетесь через день, отсчитывая часы, пока не сможете подняться в постель и, наконец, отдохнуть. Но когда на самом деле приходит время, и ваша голова попадает на подушку — bam , вы поражаете второй ветром и теперь бодрствуют.
Реклама
Видео дня
«Люди очень часто чувствуют себя уставшими, а затем подключены, когда наконец пришло время спуститься», — говорит Николь Авена, доктор философии, доцент кафедры нейробиологии в Медицинской школе Икана на горе Синай в Нью -Йорке. Но это также может быть очень разочаровывающим — и, что более важно, признаком того, что что -то в вашей рутине во сне является далеко.
Реклама
Вот посмотрите на некоторые из наиболее вероятных причин, почему вы устали, но не можете спать, когда вы ложитесь спать. Кроме того, то, что вы можете сделать, чтобы легче заснуть и получить остальное, вам нужно.
1. Ваш мозг думает, что кровать = бодрствование
Вы знаете интеллектуально, что ваша кровать — это место для сна и секса. Но если он также является домом для дополнительных занятий, ваш мозг может подумать иначе. Результатом является изученная бессонница или изучение возбуждения, когда мозг ассоциируется в постель, становясь более бдительным, а не меньше.
Реклама
«Если вы постоянно работаете, смотрите телевизор или занимаетесь другими« бодрствующими »занятиями в постели, тело учится бодрствовать в постели», — говорит Морган Леви, доктор философии, психолог из Бока -Ратон, штат Флорида. Это может оставить вас бросающим и поворачиваясь часами, беспокоясь о том, чтобы не выспаться, и просыпаться уставшим.
Реклама
исправить: лечение изученного возбуждения включает в себя повторное обучение вашего мозга, что кровать только пространство для сна. Первый шаг — перестать делать там «бодрствование». «Вы должны переучить свой разум и тело, чтобы распознать подсказки для сна, как темная комната и лежать в своей постели», — говорит Авенена.
Связанное чтение
7-дневный план Kickstart, чтобы лучше спать
2. Вы выпили слишком много кофеина
Это не большой секрет, что подавление кофе или энергетического напитка прямо перед сном может вас встать (и, возможно, вызвать другие проблемы). Но послеобеденный выбор может иметь аналогичный эффект.
Потребление 400 миллиграммов кофеина (примерно в 16 унциях кофе) за шесть часов до сна, возможно, может сократить ваше время дремоты на час, обнаружило исследование в ноябре 2013 года в «Журнале клинического медицины сна»
Если вы особенно чувствительны, даже в 7:00 утра кофеина может затруднить понижение ночью, согласно исследованию по управлению рисками и политикой здравоохранения в декабре 2018 года .
исправить это: Перемещение потребления кофеина раньше или вообще разрезание может облегчить заснуть. Гарвардская медицинская школа рекомендует избегать этого в течение не менее четырех -шести часов до сна.
3. Вы выровнялись с вашего устройства
Быстрая электронная почта или проверка в социальных сетях перед тем, как повернуть на ночь, может показаться не иметь большого значения. Но использование электронных устройств в течение 30 минут после сна связано со значительно более низким качеством сна — независимо от таких факторов, как потребление кофеина или алкоголя, физические упражнения или депрессия, согласно исследованию в сентябре 2021 года в Healthcare.
Это благодаря сиянию с вашего экрана. Согласно Американской ассоциации сна, синий свет от таблеток, мобильных телефонов и компьютеров может задержать высвобождение мелатонина, способствующего колюту, способствуя мобильному гормонам. Это, в свою очередь, может сбросить внутренние часы вашего тела и затрудняет понижать свое обычное время.
Исправьте это: вы получите самые большие преимущества, вызывающие снимок, отбросив свое устройство, по крайней мере, за час до сна. Но даже за 30 минут до сна, может быть полезным, отмечает клиника Кливленда.
4. Вы беспокоитесь или подавлены
Существует сильная связь между проблемами психического здоровья и проблемами сна. В то время как беспокойство или депрессия могут оставить вас утомленным или вялым, также часто испытывает гоночные мысли или не в состоянии успокоить свой разум, что может затруднить кив.
«С тревогой эти мысли могут быть связаны с будущими проблемами, и с депрессией они связаны с прошлыми сожалением», — говорит Леви.
исправить: Иногда выйти на гигиену сна, достаточно, чтобы изменить ситуацию, но это не всегда так. «В этот момент я бы порекомендовал обратиться к специалисту по психическому здоровью за помощью», — говорит Леви.
Простая 5-минутная рутина для изгнания беспокойства перед сном
Byejessica Migala
8 наиболее эффективных методов, которые помогут вам быстрее заснуть
Bytiffany Curtis
8 приложений, которые действительно могут помочь вам спать (если вы не используете их в постели)
Bymolly Triffin
5. У вас расстройство сна
Бессонница — не единственная проблема сна, которая может затруднить размахивание. Такие условия, как синдром беспокойных ног и апноэ во сне, также могут мешать вашей способности заснуть и получить остальное, вам нужно, согласно клинике Кливленда.
исправить: определять проблему, как правило, требует помощи вашего врача, который может заказать тест на анализ сна.
«Тест может выявить любые проблемы с волнами мозга или дыхания в течение ночи [чтобы определить наилучший курс лечения]», — говорит Авенена.
Как выспаться
Принятие основных привычек здорового сна, таких как поддержание темной комнаты и ограничение потребления кофеина, может помочь вам помочь. Но иногда их недостаточно. Когда это так, подумайте о том, чтобы попробовать одну из этих стратегий следующего уровня, чтобы быстрее кивнуть:
1. Мелатониновые добавки
Уровень тела, способствующий сон, мелатонин, растут естественным образом до сна перед сном. Но иногда, получение дополнительного повышения в виде добавки мелатонина может помочь мозгу снизиться, отмечает Авенена. Она рекомендует витамины витамины мелатонина Vitafusion ($ 10,69, Amazon.com).
2. Методы расслабления
Методы расслабления направлены на уменьшение напряжения в теле и замедление ваших мыслей, чтобы помочь вам легче заснуть. «Они занимают некоторое время и практику, чтобы начать замечать долгосрочные последствия, но с постоянной практикой они могут помочь людям чувствовать себя очень спокойно»,-говорит Леви.
Она рекомендует глубокое дыхание, сосредотачиваясь на ваших чувствах. Во время лежа в постели, обратите внимание на мягкость листов на вашей коже, темноте комнаты, гудящем кондиционере или вентиляторах и даже таких вещах, как вкус затяжной зубной пасты во рту или запах подушки Анкет «Такой фокус помогает поставить тело в более расслабленное состояние», — говорит она.
Стресс? Попробуйте метод дыхания 4-7-8, чтобы найти дзен
Байхристина Верцеллетто
Попробуйте технику дыхания коробки, когда вам нужен 5-минутный перерыв
Плайндсей Тигар
Чувствуете себя шатким? Попробуйте дыхание живота, чтобы успокоиться и снять стресс
Плайндсей Тигар
3. Контроль стимула
Эта психологическая тактика может помочь справиться с беспокойством по поводу засыпания, особенно для таких проблем, как изученное возбуждение. Если акт лежащего в постели заставляет вас чувствовать себя более бодрствующим или обеспокоенным, предпринимайте шаги, чтобы начать посылать ваш мозг несколько новых сигналов.
Не делайте ничего в своей постели, кроме того, что спят или занимайтесь сексом, и если у вас проблемы с засыпанием, встаньте с постели и делайте что -нибудь еще, пока не устаете, рекомендует Американскую психологическую ассоциацию. Избегая спать где угодно Другое , чем ваша кровать тоже может помочь.
4. Когнитивно -поведенческая терапия
Когнитивная поведенческая терапия или КПТ — это форма терапии, которая может помочь кому -то нарушить нездоровые закономерности между их поведением, мыслями и эмоциями. По данным Национального центра биотехнологической информации (NCBI), его можно использовать в широком спектре сценариев под руководством специалиста по психическому здоровью, включая проблемы со сном.
Например, вместо того, чтобы чрезмерно беспокоиться о том, что пойдет не так завтра, если вы не заснете в нужное время, вы можете сказать себе, что проблемы со сном происходят время от времени, и это не конец света, если вы Немного устал завтра.
Связанное чтение
8 вещей, эксперты с соном, делают утром после плохого ночного сна
Реклама