Не можете нарастить мышцы? Хотя «хардгейнер» не является официальным медицинским термином, для некоторых людей сложнее набрать массу. Изображение предоставлено mustafagull / iStock / GettyImages
Если в вашей силовой программе вы чувствуете себя маленьким паровозиком, который не может, возможно, вы — хардгейнер.
Видео дня
Что за хардгейнер? По сути, противоположность мышечного самородка или тупицы, «хардгейнер» — это прозвище для тех, кто не может наращивать мышечную массу так, как они хотят (пока).
Рекламное объявление
Исторически этот термин чаще всего применялся к мальчикам-подросткам, говорит физиолог Пит Макколл, CSCS, CPT, ведущий подкаста All About Fitness.
Причина состоит из двух частей. Во-первых, у мальчиков младше 22 лет (или около того) от природы более низкий уровень тестостерона и более быстрый обмен веществ, что затрудняет наращивание мышечной массы, говорит он.
Во-вторых, из-за сочетания социальных условий и стандартов красоты в прошлом мужчин, стремящихся нарастить мышечную массу, просто больше, чем женщин, объясняет сертифицированный личный тренер и инструктор по пауэрлифтингу Дэниел Риктер, CPT.
Рекламное объявление
Но термин «хардгейнер» по своей сути не имеет гендерной принадлежности, что означает, что человек любой гендерной идентичности, роста или телосложения, которому трудно наращивать мышцы, может называть себя хардгейнером.
Тем не менее, «хардгейнер» — это не термин, который используют медицинские работники или профессионалы в области фитнеса или «ставят диагноз» кому-либо. И хардгейнер не означает пожизненное заключение. В то время как генетика действительно играет большую роль в составе тела, по словам Макколла, целенаправленный подход к тренировкам и питанию может добавить массу и мышечную массу к любому телу.
Ниже приведены все рекомендации, которым хардгейнеры должны следовать, чтобы стать крепкими лифтерами. Если вы когда-нибудь спрашивали: «Почему я не могу нарастить мышцы, несмотря ни на что?» или «как часто мне нужно тренироваться, если я хардгейнер?» — эти советы для вас.
Рекламное объявление
6 основных советов по упражнениям для хардгейнеров
1. Отдайте приоритет комплексным упражнениям.
Какие именно упражнения входят в ваш план тренировки хардгейнера, будет зависеть от ваших личных целей в фитнесе. В конце концов, хардгейнерами могут быть и бодибилдеры, и футболисты НФЛ.
Но среднему посетителю тренажерного зала, которому сложно нарастить мышцы, сертифицированный тренер и генеральный директор Kicko Джон Гарднер, CPT, рекомендует сосредоточиться на сложных упражнениях.
Рекламное объявление
Некоторые из лучших комплексных упражнений для программы набора массы включают приседания со спиной, приседания со штангой спереди, становую тягу и жим над головой. И, если вы умеете и удобно их делать (в хорошей форме), рывок и толчок.
«После сложных движений вы можете завершить тренировку одним или двумя изолирующими упражнениями», — говорит он. «Но вы не хотите делать больше, чем это».
Связанное чтение
Лучшие упражнения для каждой основной мышцы
2. Используйте составные наборы
Когда вы идете в спортзал, Риктер предлагает выполнять комплексные подходы. Как и суперсеты, они включают в себя чередование двух движений вперед и назад. Сделайте один подход, затем другой, отдохните и повторите снова. Но в сложных подходах эти два упражнения прорабатывают одни и те же группы мышц.
В комплексных подходах вы можете, например, сочетать жим над головой с жимом лежа, становую тягу с толчком бедра или вариант приседания с выпадом.
Ricter рекомендует выполнять от трех до четырех пар сложных упражнений для набора массы во время тренировок.
3. Поднимите больше груза
Конечно, вы можете заниматься силовыми тренировками. Но тренируетесь ли вы намеренно? Гипертрофия мышц — это научный термин для обозначения роста мышц — требует прогрессивной перегрузки.
Принцип прогрессивной перегрузки гласит, что для того, чтобы постоянно становиться сильнее и больше, вам нужно постоянно поднимать вызов самому себе, например, перемещая больший вес.
«Чем тяжелее вы поднимаете, тем больше мышечных волокон активируете», — говорит МакКолл. «И чем больше мышечных волокон вы активируете, тем выше будет массовая отдача».
Распространенная ошибка, которую делают люди, — это недо нагрузки на штангу. «Вы должны поднимать достаточно веса, чтобы чувствовать усталость после каждого подхода», — говорит он.
Однако подъем до утомления — это не то же самое, что подъем до отказа. Он объясняет, что работа до отказа подразумевает выполнение повторений до тех пор, пока вы буквально не сможете выполнить еще одно повторение. (Например, корректировщику нужно было бы поймать разбивающуюся штангу.)
Поднятие до утомления предполагает работу до тех пор, пока вы не почувствуете, что выполнили все повторения, на которые вы способны, в отличной форме. Вы могли бы сделать еще 1 или 2 повторения, но это будет довольно небрежно. Другими словами, вы хотите, чтобы вы устали, но не вымотались полностью.
Как понять, какой вес и схема повторений идеальны? В одном исследовании, опубликованном в декабре 2019 года в International Journal of Environmental Research and Public Health , предлагается делать от 3 до 6 подходов по 6-12 повторений с 60 секундами между подходами. Что касается веса, исследователи пришли к выводу, что от 60 до 80 процентов вашего 1 повторного максимума вполне достаточно. Это примерно соответствует вашему максимуму от 6 до 12 повторений.
4. Время для отдыха во время интрасета
По словам Макколла, нельзя недооценивать ценность меньшего отдыха во время тренировки (также известного как отдых во время тренировки). Помимо увеличения повреждения мышечных волокон (и, следовательно, размера после восстановления), «уменьшение отдыха связано с повышением уровня тестостерона», — говорит МакКолл.
Действительно, одно исследование, проведенное в июне 2015 года в Journal Strength and Conditioning Research , показало, что отдых всего на 60–90 секунд между силовыми подходами с более высокой интенсивностью может со временем поднять уровень тестостерона.
По его словам, как правило, если основная часть вашей тренировки занимает у вас более 50 минут, это хороший признак того, что вы слишком много отдыхаете между подходами.
Связанное чтение
Как долго должна длиться тренировка по тяжелой атлетике, чтобы она была эффективной?
5. Возьмите дни отдыха и восстановления.
Не запутайтесь, усердно работать необходимо, но отдых — тоже. В конце концов, именно между тренировками ваши мышцы восстанавливаются и растут. К тому же чрезмерные тренировки могут привести к травмам.
Как часто нужно тренироваться, чтобы не перенапрягать мышцы? Макколл говорит, что план упражнений, который включает подъемы 4-5 дней в неделю, поможет вам безопасно набрать массу.
Связанное чтение
Окончательный план восстановления после тренировки
6. Сократите кардио
Ненавижу ломать тебя, но сложно иметь быстрые и большие мускулы одновременно. Если ваша цель — набрать массу, вам нужно сократить моноструктурные кардио — бег, греблю, езда на велосипеде, эллиптические тренажеры — которые вы делаете.
Макколл считает, что для большинства хардгейнеров достаточно одного или двух 20-30-минутных кардио-занятий в неделю. Но более того, это может «съесть ваши запасы гликогена и, следовательно, затруднить набор массы и поддержание энергии во время тренировок».
Не волнуйтесь: ваше сердечно-сосудистое здоровье не пострадает. «Поднятие тяжестей приносит пользу сердечно-сосудистой системе», — говорит он. «Это может не улучшить вашу аэробную форму, но поможет сохранить здоровье сердца».
4 основных совета по питанию для хардгейнеров
1. Создайте избыток калорий
Вы когда-нибудь слышали поговорку «Ешьте больше, чтобы стать большим»? Что ж, за советом по диете для хардгейнеров есть правда.
«Вы можете поднимать вес сколько угодно, но вы не наберете лишних килограммов, если потребляете больше калорий, чем потребляете», — объясняет сертифицированный специалист по спортивной диетологии Эми Гудсон, RD, CSSD. «Совет номер один для хардгейнеров по питанию — начать есть все больше и больше калорий».
Точное количество калорий, которое вам нужно, зависит от ряда факторов, таких как ваш текущий вес, рост, фитнес-программа, возраст и многое другое. Чтобы получить общее представление о потребностях в калориях, она рекомендует загрузить приложение для отслеживания приема пищи и добавить запрашиваемую статистику (вес, уровень активности, рост, личные цели).
По ее словам, чтобы набрать около фунта в неделю — что является разумной целью для тех, кто тренируется четыре-пять раз в неделю, — вам нужно будет потреблять как минимум на 500 калорий в день больше, чем сжигает ваше тело, — объясняет она. «Приложение выдаст оценку с учетом этого», — говорит она. «Скорее всего, рекомендуемая калорийность окажется слишком низкой для хардгейнеров, но это все равно хорошее место для начала».
Ее совет: отслеживайте свои калории и уровень активности с помощью приложения в течение нескольких недель. Если вы заметили, что количество потребляемой пищи не соответствует норме, попробуйте добавлять калории в свой рацион, добавляя в те продукты, которые вы уже едите, питательные и высококалорийные продукты, такие как сыр, измельченные орехи и сухофрукты.
Однако, если вы потребляете рекомендованное количество калорий и по-прежнему не набираете массу, она рекомендует увеличить количество потребляемых калорий еще на 300-500 калорий в день в течение нескольких недель.
Хотите знать, как рассчитать количество калорий для набора мышечной массы? Загрузите приложение MyPlate, которое поможет вам отслеживать потребление.
2. Знайте свои макросы
Потребление достаточного количества калорий — лишь часть уравнения набора веса. Важную роль также играет то, как вы получаете эти калории.
«Когда вы пытаетесь набрать вес, вам нужны различные макроэлементы», — говорит Гудсон. Подумайте: белки, углеводы и жиры.
Как правило, Гудсон рекомендует получать по крайней мере 1 грамм белка на фунт вашего веса в фунтах в день. Если вы весите 150 фунтов, это означает, что вы должны стремиться к как минимум 150 граммам белка каждый день.
Это позволит большинству людей получать от 30 до 35 процентов своих калорий из белков. «Некоторым людям потребуется больше белка, чем это», — говорит она. Метод проб и ошибок или работа с зарегистрированным диетологом могут помочь вам точно определить это число.
Затем Гудсон предлагает подумать о том, сколько сердечно-сосудистых упражнений включено в ваш план тренировок, говорит она. «Чем больше вы делаете кардио, тем выше должно быть потребление углеводов». По ее словам, хардгейнеры должны стремиться получать от 30 до 50 процентов потребляемых калорий из углеводов.
Все, что осталось, должно быть получено из жира. Таким образом, если вы получаете 30 процентов калорий из белка и 40 из углеводов, у вас будет 30 процентов калорий из жиров.
Связанное чтение
6 лучших здоровых продуктов для набора веса
3. Играйте с питательными веществами
Когда вы инвестируете в наращивание мышечной массы, Гудсон предлагает более осознанно относиться к тому, когда вы едите.
«Многие люди едят достаточно калорий, но едят их в основном во время обеда и ужина», — говорит она. По ее словам, для тех, кто любит больше времени, предпочтение больше есть за завтраком, после тренировки и прямо перед сном может окупиться.
«Утро — это время, когда организм наиболее метаболически активен, поэтому сейчас хорошее время для того, чтобы ввести больше калорий», — объясняет она. Это помогает гарантировать, что организм сжигает запасы энергии, а не мышцы в качестве топлива.
Что касается после тренировок, Макколл рекомендует не просто есть, но есть углеводы. «Если вы едите углеводы сразу после тренировки, вы более эффективно наращиваете мышцы и пополняете запасы энергии, — говорит он. — Конечно, сочетайте эти углеводы с твердой дозой от 20 до 40 граммов белка.
Наконец, употребление в свой организм богатой белком закуски, такой как протеиновый коктейль перед сном, даст вам последний заряд белка и калорий, прежде чем вы проведете 8 часов без топлива, говорит Гудсон.
4. Дополнение для масс-гейнеров
Говоря о коктейлях, порошки для дополнительного питания — часто называемые массогенераторами — представляют собой удобный способ достичь ваших целей по увеличению калорийности и макроэкономики.
В конце концов, некоторые люди испытывают материально-технические трудности с получением всего питания, необходимого для наращивания мышечной массы. Может быть, они, например, часто едят в дороге. Между тем, другим может быть буквально трудно удобно помещать в свой желудок всю еду, в которой они нуждаются каждый день.
Однако добавки для массового гейнера чрезвычайно богаты калориями, белком, витаминами и минералами. И, смешанные с водой, они могут быть благоприятным для пищеварения способом более точной настройки вашего рациона для хардгейнеров. Перед тем, как начать принимать какие-либо новые добавки, в том числе средства для набора массы, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что они подходят вам.
3 лучшие добавки для набора массы
- Optimum Nutrition Serious Mass (Amazon.com, $ 49,99 за 12 фунтов)
- Naked Nutrition — это протеиновая добавка для увеличения веса с шоколадом (NakedNutrition.com, $ 64,99 за 8 фунтов)
- GNC Earth Genius PurEdge Plant-Based Gainer (GNC.com, 64,99 доллара за 4,48 фунта)
Последнее замечание по медицинским соображениям
«Одна из причин, по которой кому-то может быть трудно нарастить мышечную массу, заключается в том, что их организм не производит достаточного количества тестостерона», — считает Макколл. Он объясняет, что тестостерон — это гормон, поддерживающий синтез белка, который помогает нашим мышцам восстанавливаться и восстанавливаться после упражнений.
Он говорит, что если вам особенно сложно набрать мышечное мясо, стоит поговорить с вашим лечащим врачом.
В зависимости от того, какие еще симптомы вы испытываете, если таковые имеются, ваш врач может решить проверить количество тестостерона в вашей крови. По его словам, если результаты окажутся ниже среднего, они могут предложить заместительную терапию тестостероном, которая, по мнению исследователей, поддерживает мышечную массу.
Например, одно исследование, проведенное в июне 2018 года в журнале Journal of Cachexia Sarcopenia Muscles , показало, что заместительная терапия тестостероном связана с увеличением общей силы тела, особенно при введении в мышцу.
Теперь (и это важно!), Хотя добавление тестостерона может быть полезным для людей, у которых действительно низкий уровень, важно, чтобы используемый вами тестостерон прописывался, а не заказывался в Интернете.
Хотя всегда разумно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать прием нового лекарства, важно понимать, что регулирующие органы не оценивают онлайн-продукты тестостерона до того, как они станут доступными. Это означает, что при покупке хардгейнеровских добавок и кремов вы должны только сообщить производителя, что внутри, и являются ли эти ингредиенты эффективными или безопасными.
Одно исследование 2020 года, опубликованное в The World Journal of Men’s Health , показало, что менее четверти добавок, утверждающих, что естественным образом повышают уровень тестостерона, действительно делают это. А одна десятая добавок снизила уровень тестостерона.
Рекламное объявление