Не все масла одинаковы, и не все можно хранить или разливать одинаково. Изображение предоставлено: PeopleImages / E + / GettyImages
Если вы когда-либо покупали растительные масла, то знаете, что недостатка в вариантах нет. Масло авокадо, оливковое масло первого отжима, масло канолы, льняное семя холодного отжима — список можно продолжить.
Когда вы решаете, какой тип масла выбрать, стоит обратить внимание на несколько факторов:
- Важно учитывать, как масло выдерживает высокую температуру или его точку дымообразования, то есть температуру, при которой масло начинает дымиться и разрушаться.
- Вы должны подумать, хотите ли вы, чтобы масло добавляло аромат вашей пище. Некоторые масла будут сиять через блюдо, в то время как другие имеют более нейтральный вкус.
- Вы также захотите принять во внимание пищевой профиль вашего масла. Некоторые масла содержат антиоксиданты и другие полезные соединения.
Вот тонкости различных кулинарных масел, включая полезные и менее полезные, которые вы, возможно, захотите ограничить.
7 самых полезных для здоровья кулинарных масел
Эти полезные масла отлично подходят для хранения в кладовой или холодильнике. Все они имеют разные вкусы и способы использования.
1. Оливковое масло первого отжима
Являясь основой средиземноморской диеты (одного из самых здоровых планов питания), очевидно, что EVOO приносит пользу организму. Согласно обзору, опубликованному в журнале Эндокринные, метаболические и иммунные расстройства , масло содержит высокий уровень мононенасыщенных жиров и фенольных соединений.
В документе было обнаружено, что оливковое масло первого отжима увеличивает уровень холестерина ЛПВП (хороший вид), одновременно снижая общий холестерин и холестерин ЛПНП (плохой вид). Он также может помочь снизить артериальное давление, уменьшить маркеры воспаления и улучшить контроль уровня глюкозы в крови.
Хотя обычно считается, что оливковое масло первого холодного отжима имеет низкую температуру дыма, что делает его лучшим для заправок и окунания, это не так. По данным Североамериканской ассоциации оливкового масла, EVOO имеет среднюю или высокую температуру дымления (от 350 до 410 градусов по Фаренгейту), что делает его идеальным для большинства видов кулинарии. И, поскольку они более рафинированные, обычное оливковое масло и сверхлегкое оливковое масло имеют еще более высокую температуру дыма — от 390 до 468 градусов по Фаренгейту.
Бренды, которые мы любим
- Оливковое масло первого отжима California Olive Ranch (21,99 доллара на Amazon)
- Органическое оливковое масло первого отжима Keros (21,95 доллара на Amazon)
- Органическое оливковое масло первого отжима Madhava (22,62 доллара на Amazon)
2. Масло авокадо.
Это масло получено из сливочной мякоти авокадо и обладает мягким вкусом. У него также одна из самых высоких температур дымности среди всех кулинарных масел — 500 градусов по Фаренгейту для чистого и 375 градусов для первого холодного отжима.
Жировой профиль масла авокадо почти идентичен профилю оливкового масла: 74 процента мононенасыщенных жиров (МНЖК), 9 процентов полиненасыщенных (ПНЖК) и 14 процентов насыщенных жиров. Этот состав обеспечивает маслу авокадо место в списке полезных для сердца.
Масло авокадо может иметь и другие преимущества для здоровья. Небольшое исследование показало, что замена масла авокадо сливочным маслом в течение всего шести дней позволяет улучшить уровни инсулина, общего холестерина, холестерина ЛПНП и триглицеридов, согласно обзору Molecules за июнь 2019 года. Также наблюдалось снижение С-реактивного белка и интерлейкина-6 — двух маркеров воспаления.
Бренды, которые мы любим
- Органическое масло авокадо первого отжима Nutiva ($ 12,99 на Amazon)
- Chosen Foods 100% чистое масло авокадо (14,98 долларов США на Amazon)
3. Льняное масло
Многие полезные свойства самого льняного семени, такие как омега-3 растительного происхождения и мононенасыщенные жиры, также присутствуют в масле. На самом деле, льняное масло имеет самый высокий уровень омега-3 по сравнению со всеми другими кулинарными маслами: в столовой ложке содержится более 7 граммов. Для справки, порция приготовленного лосося на 3 унции содержит около 2 граммов.
Альфа-линоленовая кислота (ALA), тип омега-3, содержащийся в льняном масле, должна преобразоваться в EPA, а затем в DHA, чтобы быть полезными для организма. Его конверсия ограничена — по данным Harvard Health Publishing, только от 10 до 15 процентов в конечном итоге получают пользу от омега-3. Тем не менее, это около 700 миллиграммов, что является солидным количеством, особенно если учесть, что это вариант омега-3 для веганов, и нет никаких опасений по поводу уровня ртути, как в случае с рыбой.
Льняное масло не следует нагревать, поэтому его лучше использовать в качестве заправки или для окунания. На самом деле, лучше держать масло в холодильнике, чтобы оно не прогоркло.
Бренды, которые мы любим
- Органическое льняное масло Barlean’s (17,32 доллара на Amazon)
- СЕЙЧАС дополняет сертифицированное органическое масло семян льна (14,81 доллара на Amazon)
4. Масло грецкого ореха
Как и орех, масло грецкого ореха снижает риск сердечных заболеваний.
В небольшом клиническом исследовании, опубликованном в июне 2013 года в Nutrition , исследователи обнаружили, что масло грецкого ореха помогает улучшить эндотелиальную функцию даже лучше, чем цельные грецкие орехи. Функция эндотелия связана с образованием бляшек в стенках наших артерий.
Масло грецкого ореха имеет богатый ореховый вкус, который можно ожидать от масла грецких орехов холодного отжима. Однако при приготовлении вкус может стать горьким. Вместо этого используйте это масло для заправки салатов и приготовления холодных блюд. Масло грецкого ореха следует хранить в холодильнике.
Бренды, которые мы любим
- Масло грецкого ореха Podor Premium холодного отжима (11,99 долларов США на Amazon)
- Масло жареного грецкого ореха La Tourangelle (8,54 доллара на Amazon)
5. Кунжутное масло.
Кунжутное масло обладает богатым ореховым вкусом, который хорошо сочетается с тофу, рисом и овощами, которые используются для жарки.
Обычно он бывает двух видов: поджаренный и обычный. Поджаренные лучше всего подходят для завершения блюд из-за более низкой температуры копчения и насыщенного вкуса. Обычное кунжутное масло имеет температуру дымления от средней до высокой — выбирайте его при приготовлении.
Что касается питательных свойств и пользы для здоровья, семена кунжута часто уступают место семенам чиа и льна. Оказывается, они тоже довольно здоровы, что также отражается на их масляной форме. Кунжутное масло богато лигнанами, которые действуют как антиоксиданты, согласно статье в декабрьской 2014 г., опубликованной в журнале Food Science and Agriculture.
Бренды, которые мы любим
- Органическое кунжутное масло Eden (15,60 долларов в Walmart)
- La Tourangelle Toasted Sesame Oil (9,87 долларов в Walmart)
6. Масло канолы
Масло канолы получают из растения канола, растения с желтыми цветами, которое вырастает от трех до пяти футов в высоту. Растение содержит стручки, из которых собирают семена, а затем измельчают для получения масла.
Канола считается полезным маслом из-за высокого соотношения мононенасыщенных и насыщенных жиров (оно примерно в девять раз выше прежнего), и около 10 процентов жира в масле поступает из полезных для сердца омега-3.
Однако большая часть масла канолы является рафинированным, поэтому оно теряет свои антиоксидантные свойства при нагревании во время обработки. А из-за большого количества ALA он считается более хрупким. Таким образом, хотя он имеет высокую температуру дыма (468 градусов по Фаренгейту), есть опасения по поводу потенциально токсичных соединений, образующихся при нагревании примерно до 350 градусов, согласно сегодняшнему диетологу.
Бренды, которые мы любим
- Органическое масло канолы Spectrum (18,98 долларов США на Amazon)
- Органическое масло канолы La Tourangelle (9,93 доллара на Amazon)
7. Прочие растительные масла
Подсолнечное, сафлоровое, кукурузное и соевое масла довольно схожи по расщеплению жирных кислот: они в основном состоят из полиненасыщенных жиров, затем мононенасыщенных жиров и небольшого количества насыщенных жиров. Согласно метаанализу, проведенному в июле 2018 г. в Lipid Research , этот состав на основе жирных кислот делает их полезным для здоровья растительным маслом.
Анализ, в который вошли 54 исследования с участием более 2000 человек, показал, что при замене источников насыщенных жиров, таких как сливочное масло и сало, эти растительные масла были эффективны в снижении общего холестерина, холестерина ЛПНП и триглицеридов при одновременном повышении уровня холестерина ЛПВП.
Эти масла улавливают много хлопьев, потому что они богаты омега-6. Поддержание здорового соотношения омега-3 и омега-6 важно для нашего здоровья, но проблема в том, что мы едим много жирных кислот омега-6 (в основном из обработанных пищевых продуктов) и недостаточно омега-3.
Тем не менее, согласно Harvard Health Publishing, омега-6 полезны для сердца, так что вот итог: мы должны стремиться есть больше продуктов с омега-3, сокращая при этом продукты с высокой степенью переработки, а не отказываться от растительных кулинарных масел только потому, что они богаты омега-6.
Бренды, которые мы любим
- Органическое 100% чистое подсолнечное масло холодного отжима Flora (9,47 долларов США на Amazon)
- Органическое сафлоровое масло Spectrum (8,99 долларов США на Amazon)
- Соевое масло Veri (29,99 долларов США на Vericookingoil.com)
2 нездоровых кулинарных масла, которых следует ограничить
Это может творить чудеса с вашими волосами, но кокосовое масло следует экономно использовать в домашней кулинарии.
Старайтесь реже использовать эти масла в кулинарии (но вы не должны чувствовать себя ограниченными, потому что существует так много полезных для здоровья вариантов!).
1. Кокосовое масло.
Кокосовое масло может быть частью здоровой диеты, но оно не так полезно, как другие масла, такие как оливковое масло первого отжима и масло авокадо, поэтому его использование следует ограничить.
Масло, полученное из мяса кокосов, содержит около 93 процентов насыщенных жиров. Существует много споров о том, действительно ли тип насыщенных жиров, содержащихся в кокосовом масле, полезен, вреден для здоровья или имеет нейтральный эффект. На самом деле мы до сих пор не знаем наверняка, согласно обзору от ноября 2018 г., опубликованному в Журнале Американского колледжа питания . Чтобы с уверенностью сказать, необходимо провести больше клинических испытаний на людях и обсервационных исследований.
Кокосовое масло относительно термостабильно, хотя это зависит от типа, который вы используете. Кокосовое масло первого отжима, также называемое прессованным прессом или холодным отжимом, имеет температуру дымления 350 по Фаренгейту, а рафинированное кокосовое масло — от 400 до 450 градусов.
2. Пальмовое масло
Пальмовое масло извлекается из плодов пальмы и на 52 процента состоит из насыщенных жиров, а пальмоядровое масло, полученное из семян пальмы, на 86 процентов состоит из насыщенных жиров. Из-за более высокого содержания насыщенных жиров это масло следует ограничить. Насыщенные жиры продлевают срок хранения пальмоядрового масла, поэтому его обычно используют в пищевых продуктах, подвергнутых коммерческой обработке.
Почти 80 процентов пальмового масла в мире поступает из Малайзии и Индонезии, где тропические леса были вырублены, чтобы освободить место для пальмовых плантаций. К сожалению, это крупномасштабное производство угрожает среде обитания орангутана, животного, которое, по мнению правозащитников, может исчезнуть.
Стремясь бороться с этими эффектами, Круглый стол по экологически безопасному пальмовому маслу (RSPO) установил критерии для компаний, которые должны использовать экологически чистое пальмовое масло. Соответствующая продукция имеет сертификат RSPO.