Вам не понадобится боксерская груша для этой сжигающей калории тренировки по боксу. Изображение предоставлено: BROOK PIFER / Stone / GettyImages
На тренировке по боксу не нужно много времени, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее. И когда вы добавляете в микс элемент HIIT, ну, скажем так, вы должны быть готовы попотеть.
Благодаря периодам тяжелой работы, сменяющейся короткими отдыхами, высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают сжигать калории быстрее, чем при постоянном кардио. Бонус для тех, у кого мало времени: это означает, что ваши тренировки могут длиться всего несколько минут.
Показательный пример: эта тренировка по боксу HIIT от Джастина Блэквелла, главного тренера и директора бокса BoxUnion, боксерской студии в Лос-Анджелесе, занимает всего 20 минут. «Мой девиз:« Шагай, но давай », — говорит Блэквелл.
Ознакомьтесь с другими нашими 20-минутными тренировками здесь — у нас есть что-то для каждого.
Разминка
«Используйте этот раунд, чтобы действительно разогреться», — говорит Блэквелл. «Если вы чувствуете необходимость немного растянуться, ничего страшного. Однако убедитесь, что вы прыгаете со скакалкой полные 3 минуты». А если у вас нет скакалки, «держите» воображаемую скакалку в руках и тем не менее прыгайте.
Скакалка
Время (в секундах) 3-х минутная кардиоактивная тренировка с собственным весом
- Прыгайте через скакалку 3 минуты.
- Отдохните 1 минуту.
Показать инструкции
Раунд 1: AMRAP
Делайте: 2 минуты чередование между 15 секундами занятий альпинизмом и 15 секундами отжиманий. Сделайте как можно больше раундов в хорошей форме, затем отдохните 60 секунд.
«Все начинают свое фитнес-путешествие с разных мест», — говорит Блэквелл. «Если вам нужно сделать перерыв, чтобы завершить свои 2 минуты, доверьтесь своему телу». Он говорит, что просто не останавливайтесь слишком долго, прежде чем сразу же вернуться в игру.
Скалолаз
Время (в секундах) 15 секунд Кардиоактивность Тип тренировки с собственным весом
- Начните с высокой планки, положив руки под плечи и расположив тело по прямой линии от головы до бедер и пяток.
- Поднимите одно колено, а затем другое к груди и опустите обратно в постоянном темпе.
- Убедитесь, что вы не округлите позвоночник и не опускаете бедра к полу.
Показать инструкции
Отжимание
Время (в секундах) 15 сек Тип Сила Активность Тренировка веса тела
- Начните с высокой планки, положив руки под плечи и расположив тело по прямой линии от головы до бедер и пяток.
- На вдохе согните руки в локтях под углом 45 градусов от тела и опустите туловище к полу.
- Выдохните, отталкиваясь от земли.
Показать инструкции
Кончик
«Чем шире руки от средней линии тела, тем больше вы задействуете спину», — говорит Блэквелл. «Чем ближе к средней линии тела, тем больше будет задействовано трицепс».
Раунд 2: боксерское комбо
Что делать: 3 минуты по 1 и 2 (удары руками) с растягиванием каждые 8–10 секунд. Затем отдохните 60 секунд.
1-2 удара, чтобы разрастись
Время (в секундах) 3 MinType CardioActivity Boxing
- Встаньте так, чтобы ваша недоминантная ступня была впереди, а доминирующая ступня — на несколько дюймов позади и в сторону. Поднимите руки к лицу, держа ведущую руку перед лицом, а заднюю руку сбоку от челюсти.
- Ударьте прямо передней рукой (это 1).
- Верните его в защитное положение, когда вы наносите удар прямо вперед задней рукой (это 2).
- Продолжайте чередовать руки этими прямыми ударами, вращая корпус.
- Каждые 8-10 секунд опускайтесь в положение для отжимания, затем подпрыгивайте на ногах (это разрастание).
Показать инструкции
Кончик
«Практикуйте хорошую защиту: убедитесь, что руки снова закрывают лицо, — говорит Блэквелл. «А если вы не можете растягиваться, попробуйте приседать или приседать с собственным весом».
Раунд 3: приседания и апперкоты
Делайте: 3 минуты чередуя 10 секунд скоростных приседаний и 15 секунд чистки обуви. Затем отдохните 1 минуту.
Скоростные приседания
Время (в секундах) 10 сек Активность Тренировка с собственным весом Область Нижняя часть тела
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка поверните ноги в стороны.
- Согните бедра и согните ноги в коленях (как если бы вы собирались сесть на стул), удерживая грудь вверх, чтобы опуститься на корточки.
- Либо держите руки поднятыми перед собой на уровне плеч для равновесия, либо поднимайте руки к груди при каждом приседании.
- После того, как вы опустились на 45 градусов в коленях, сожмите ягодицы и снова встаньте.
Показать инструкции
Кончик
«Приседайте как можно быстрее, — говорит Блэквелл. «Старайтесь не сгибать колени и не опускаться слишком низко в приседаниях ниже 45-градусного сгиба коленей».
Чистильщик обуви
Время (в секундах) 15 сек Кардиоактивность Бокс
- Встаньте так, чтобы ваша недоминантная ступня была впереди, а доминирующая ступня — на несколько дюймов позади и в сторону. Поднимите руки к лицу, держа ведущую руку перед лицом, а заднюю руку сбоку от челюсти.
- Быстро выполняйте безостановочные удары апперкотом. Начните с задней руки и бейте вперед и вверх, как если бы вы ударили кого-то под подбородок.
- Вернитесь в защитное положение и поменяйте руки.
Показать инструкции
Кончик
«Чистящие средства для обуви должны иметь интенсивность от 70 до 80 процентов», — говорит Блэквелл. «Практически невозможно пройти 100 процентов в течение полного 3-х минутного раунда».
Раунд 4: пресс и фристайл
Что делать: 3 минуты чередование между 15 секундами скручиваний и 15 секундами езды на велосипеде. Перейдите прямо к 2-х минутной интенсивной ударе кулаком вольным стилем без отдыха между ними.
«Опять же, шагайте, но подталкивайте себя», — говорит Блэквелл. «Завершите полные 3 минуты. Если вам нужно сделать перерыв во время этого раунда, часы должны остановиться. Продолжительность очень важна для вашей физической формы».
Хруст
Время (в секундах) 15 сек Активность Тренировка веса телаRegion Core
- Лягте на спину, поставив ступни на пол, и поднесите пятки как можно ближе к ягодицам, колени направлены вверх. Держите руки перед грудью.
- Сожмите брюшной пресс и оторвите голову, шею и плечи от земли, не прижимая подбородок к груди.
- Опустить обратно вниз.
Показать инструкции
Велосипед
Время (в секундах) 15 сек Активность Тренировка веса телаRegion Core
- Лягте на спину, поставив ступни на пол, и поднесите пятки как можно ближе к ягодицам, колени направлены вверх. Руки заведите за голову, широко расставив локти.
- Поверните туловище и подтяните правое колено к левому локтю, выпрямив левую ногу.
- Вернитесь через центр, затем поменяйтесь сторонами, подтянув левое колено к правому локтю.
- Убедитесь, что вы вытягиваете ноги как можно дальше и при каждом повороте опускаете локти до колен.
Показать инструкции
Фристайл
Время (в секундах) 2 MinType CardioActivity Boxing
Наносите любые удары или комбинации, какие захотите.
- Джеб: бейте ведущей рукой (не доминирующей стороной). Джеб — это прямой удар, то есть вы наносите удар прямо и отводите руку назад.
- Кросс: Кросс — это прямой удар силовой рукой тыльной рукой. Вес вашего тела переносится на ведущую ногу, когда вы поворачиваете заднюю ногу и поворачиваете тело вперед.
- Крючки . Когда вы бросаете крюк, ваша рука немного выходит в сторону от тела, образуя угол в 90 градусов. При использовании крюка для ведущей руки ваше тело слегка смещается в сторону ведущей руки, при этом ваш вес приходится на ведущую ногу. При броске крюка на заднюю руку ваше тело немного смещается назад, и ваш вес остается на ведущей ноге.
- Апперкот: выполняя апперкот ведущей рукой, слегка согните колени и опустите заднее плечо, чтобы защитить лицо. Поднимите ведущую руку вверх, держа локти согнутыми.
Показать инструкции
Кончик
«Отпустите все — двигайте руками, двигайте ногами», — говорит Блэквелл. «Напомните себе, за что вы боретесь. Не останавливайтесь, потому что вы устали. Остановитесь, когда закончите!»