Попробуйте поэкспериментировать с приправами и специями, чтобы сделать свежие и приготовленные на гриле продукты более интересными. Изображение предоставлено: jenifoto / iStock / GettyImages
У нас дефицит фруктов и овощей.
Мы знаем, что они полезны для нас — употребление достаточного количества фруктов и овощей связано со снижением риска сердечных заболеваний, диабета, рака и ожирения, но, по данным Центров по контролю за заболеваниями, мы все еще не едим достаточно.
Только 12 процентов взрослых соблюдают рекомендуемые порции фруктов в день, и еще меньше, 9 процентов, едят достаточно овощей.
И мы не просто промахнулись — мы далеко не достигли цели. По данным исследования Advances in Nutrition , проведенного в мае 2013 года, мы должны съедать девять или более порций фруктов и овощей каждый день, но в среднем мы получаем только 3,5 порции.
Ключом к тому, чтобы есть больше фруктов и овощей, является поиск различных способов их употребления — и зачастую это означает нестандартное мышление и эксперименты с новыми вкусами.
«Добавление трав, специй и других приправ к овощам и фруктам — один из простейших, но наиболее креативных способов увеличить потребление продуктов», — говорит Джеки Ньюджент, RDN, кулинарный диетолог и автор The Clean & Simple Diabetes Cookbook . «Часто даже щепотка может добавить изюминки, необходимой для того, чтобы вдохнуть новую жизнь в обычное блюдо».
Вы получаете достаточно фруктов и овощей?
Отслеживайте количество фруктов и овощей, которые вы едите каждый день, регистрируя свои приемы пищи в приложении MyPlate. Загрузите сейчас, чтобы скорректировать свою диету уже сегодня!
Не соглашайтесь на ту же самую старую комбинацию соли, перца и оливкового масла. (Да, это вкусно, но может очень быстро надоесть).
Вместо этого добавьте в летние фрукты и овощи новые приправы и травы. Вот шесть идей для начала.
1. Тажин
Тажин — это соленая, острая специя, которая прекрасно сочетается со свежими сладкими фруктами. Изображение предоставлено: Тажин / Facebook
Для многих Тажин не новость. Но если вам еще предстоит попробовать, бегите, не ходите в ближайший продуктовый магазин, потому что вы что-то упустили.
«Тажин — это смесь приправ на основе красного перца чили, лайма и морской соли», — говорит нам Ньюджент.
«Пряно-остро-соленое трио может подарить« вау »яблокам, манго, ананасам, арбузу, кукурузе, моркови, огурцам и хикаме. Вы можете просто посыпать им сочные дольки арбуза, жареную кукурузу в початках или запеченная в духовке морковь «.
И это не просто добавляет аромата. «Перец чили содержит капсаицин, который обеспечивает их заметную пряность, а также потенциальные противораковые свойства», — делится Newgent. Хотя необходимо провести дополнительные исследования, предварительные исследования показывают, что капсаицин может помочь предотвратить сердечные заболевания и рак, согласно обзору в Open Heart за июнь 2015 года.
Не связано с фруктами и овощами, но все же стоит упомянуть — «если вы пьете коктейли, таджин создает потрясающий ароматный ободок для маргариты», — добавляет Ньюджент.
2. Монетный двор
Свежая мята придает восхитительный блеск практически любому овощу или фрукту, которые у вас есть под рукой. Изображение предоставлено: La_vanda / iStock / GettyImages
Свежие листья мяты — секретное оружие, когда речь идет о фруктах и овощах.
«Мята восхитительна в сочетании с овощами и фруктами, особенно со свеклой, морковью, горохом, огурцами, баклажанами, картофелем, помидорами, летними тыквами и всеми видами ягод и дынь», — говорит Ньюджент. Другими словами, нет предела.
Если вы чувствуете усталость, беспокойство или уныние, могут помочь специи и травы, такие как мята. Более раннее исследование, опубликованное в июле 2009 года в Североамериканском журнале психологии , показало, что даже запах перечной мяты во время вождения повышает осведомленность и снижает разочарование, беспокойство и усталость.
Это исследование основано на предыдущих исследованиях, которые показали, что мята перечная стимулирует нашу нервную систему и повышает мотивацию и работоспособность.
Еще один простой, но творческий способ съесть (и понюхать) больше мяты? «Я люблю добавлять свежие листья мяты в летние салаты как неотъемлемую часть салата, а не только как гарнир», — делится Ньюджент.
3. Корица
Корица подходит не только для яблок и груш — попробуйте ее и с баклажанами и тыквами. Изображение предоставлено: Seva_blsv / iStock / GettyImages
Корица снова становится захватывающей, когда мы используем ее по-новому и интересно.
«Корица — сладкая специя с ноткой остроты, которую многие люди сначала связывают с ее кулинарной близостью к фруктам, таким как яблоки, бананы и груши — подумайте о свежеиспеченном яблочном пироге à la mode», — говорит Ньюджент.
«Но, будучи дочерью ливанской матери, я ассоциирую эту специю в основном с пикантными блюдами Ближнего Востока. Одно из моих любимых применений корицы — это классическое блюдо из тушеной фасоли и помидоров под названием Loubieh. Корица также отлично сочетается с баклажанами и летом (и зимние) тыквы «.
Корица хорошо изучена и может играть полезную роль в лечении метаболического синдрома, включая лечение диабета. В клиническом исследовании, опубликованном в Journal of Diabetes & Metabolic Disorders , сравнивалось влияние корицы, пробиотиков, синбиотика (корица плюс пробиотик) и рисовой муки (плацебо) на уровень сахара в крови натощак.
Оказалось, что корица, синбиотик и пробиотик значительно снизили уровень сахара в крови натощак по сравнению с плацебо.
4. Василий
Как и мята, базилик придает фруктам и овощам желанную яркость. Изображение предоставлено: MarianVejcik / iStock / GettyImages
«Базилик лучше всего известен тем, что придает блюдам особый итальянский вкус, например, салат Капрезе, но он также восхитителен со сладким перцем, баклажанами и цукини», — делится Ньюджент.
«Но, пожалуй, самая интересная комбинация базилика — это персики, манго, ягоды и арбуз. Например, попробуйте напиток из арбуза и базилика или холодный суп. Или замените персики вместо помидоров на фруктовый салат в стиле Капрезе или сэндвич на гриле. . »
Помимо добавления свежего баланса к более сладким фруктам, питательные вещества в базилике помогают при симптомах депрессии.
В статье, опубликованной в сентябре 2018 года в Journal of Psychiatry , описана система оценки профиля питательных веществ для определенных продуктов, которые могут помочь в борьбе с депрессией.
Свежие травы, особенно кинза, базилик и петрушка, были одними из самых ценных (то есть наиболее полезных) продуктов, наряду с листовой зеленью, такой как шпинат, кресс-салат, ромэн и мангольд.
5. кинза
Порежьте пучок кинзы и посыпьте домашней сальсой или авокадо, чтобы получить вкусную закуску. Изображение предоставлено KucherAV / iStock / GettyImages
«Я обожаю сочетание свежей кинзы и ее освежающего анисового аромата с манго, помидорами или авокадо, особенно за мексиканский колорит, например, в пико де галло (свежая сальса с кусочками)», — говорит Ньюджент.
«Попробуйте интригующий сладко-дымный вариант, смазав кусочки манго маслом, обжарив их на гриле, а затем нарезав кубиками и смешав их со свежей кинзой, красным луком, халапеньо, соком лайма и морской солью».
Есть и здоровые причины для добавления кинзы. Согласно исследованию Journal of Psychiatry , помимо ссылки на улучшение депрессии, он может защитить ваш мозг и другими способами, согласно исследованию, опубликованному в апреле 2019 г. в Journal of Traditional and Complementary Medicine. .
Обзор показал, что кинза помогает облегчить беспокойство и бессонницу.
6. Черный перец
Черный перец — универсальная специя, которая добавляет мягкости любому блюду. Изображение предоставлено: Tim UR / iStock / GettyImages
Хорошо, мы знаем, что сказали разветвляться, но выслушайте нас. Свежемолотый черный перец очень хорошо сочетается с фруктами, особенно с летними.
«Когда я добавляю свежую клубнику или клубнику на гриле в салаты, я добавляю много черного перца, который создает идеальный баланс фруктовой сладости», — делится Ньюджент. Пряность также хорошо сочетается с ананасами, сливами и персиками.
Вы можете чувствовать себя хорошо, добавляя перец (без соли), потому что он также может принести пользу вашему здоровью.
Согласно Канзасскому государственному университету, добавление черного перца при приготовлении на гриле (особенно с мясом) может помочь снизить образование связанных с раком гетероциклических аминов (ГКА).
Поэтому в следующий раз, когда вы будете готовить на гриле, посыпьте все — фрукты, овощи и мясо — молотым черным перцем — для дополнительного вкуса и пользы для здоровья.