Растяжка тазобедренного сустава в положении стоя перемещает ваши тазобедренные суставы во всем диапазоне движений, чтобы уменьшить напряжение. Изображение предоставлено Ким Гранди / morefit.eu
Ягодичные мосты, 90/90 и лягушки — хорошие растяжки для расслабления расшатанных бедер, но есть одна сильно недооцененная растяжка, которой не хватает в вашей программе мобильности: контролируемое вращение суставов (CAR).
«Тазобедренные CAR могут помочь улучшить подвижность, здоровье суставов и диапазон движений, перемещая один сустав через его абсолютный полный диапазон, при этом остальная часть вашего тела остается неподвижной и сокращенной», — говорит Грейсон Уикхэм, специалист по DPT, CSCS, физиотерапевт и основатель. Движения Vault.
Рекламное объявление
В отличие от статической растяжки, которая требует от вас удерживать позу в течение нескольких секунд, тазобедренные АВТО стоя активно перемещают тазобедренный сустав вперед, в стороны и назад. Ваш тазобедренный сустав представляет собой шарнирное соединение, что означает, что закругленный конец бедренной кости (бедренной кости) входит в гнездо, которое позволяет вашей ноге двигаться по полному кругу. Однако мы редко перемещаем ноги по полному кругу — и это то, что делает тазобедренный CAR таким замечательным.
Предупреждение
Избегайте АВТОМОБИЛЬНОГО тазобедренного сустава стоя, если вам сделали замену тазобедренного сустава. Если у вас есть артрит, травма бедра или операция, поговорите со своим врачом, прежде чем пробовать новое упражнение. Обязательно держите движения в безболезненном диапазоне.
Как сделать растяжку в тазобедренном суставе стоя
Растяжка в тазобедренном суставе стоя
Время 1 мин Область Нижняя часть тела
- Встаньте лицом к стене и возьмитесь за нее обеими руками для устойчивости.
- Поднимите правое колено как можно выше, остановившись до того, как спина начнет округляться.
- Подняв колено, отведите его в сторону, не поворачивая бедер. Убедитесь, что вы держите бедра прямо.
- Затем поверните колено внутрь, чтобы повернуть бедро внутрь.
- Отведите ногу назад, убедившись, что бедра по-прежнему смотрят вперед, и завершите круг ногой. Не выгибайте спину.
- Повторите эту схему движения, приведя колено в исходное положение.
- Выполняйте эту растяжку от 30 до 60 секунд на каждой ноге до двух раз в день.
Показать инструкции
5 преимуществ растяжки Hip CAR
1. Он сохраняет ткани тазобедренного сустава здоровыми.
«Соединительная ткань и хрящ ваших суставов получают питание, когда вы двигаете суставами», — говорит Уикхэм.
Рекламное объявление
Перемещение тазобедренного сустава с полным диапазоном движений — как при выполнении упражнений на бедро стоя — позволяет синовиальной жидкости (жидкости внутри суставов) достичь всего суставного хряща, сохраняя его здоровье.
2. Улучшает диапазон движений бедра.
Растяжка тазобедренного сустава CAR гарантирует, что тазобедренный сустав перемещается во всем предполагаемом диапазоне движений. Выполняя растяжку, вы можете почувствовать, что одни области более тугие, чем другие, но чем больше вы это делаете, тем гибче и подвижнее будут ваши бедра.
3. Укрепляет бедра.
При выполнении упражнений на тазобедренном суставе вы должны сокращать все мышцы, которые окружают вашу ногу и бедро и контролируют их. Выполнение этой растяжки — медленно — на регулярной основе поможет укрепить мышцы бедра.
Рекламное объявление
4. Уменьшает боль в бедре.
Это растяжение побуждает синовиальную жидкость перемещаться по всем щелям суставов, сохраняя при этом их подвижность и прочность — все эти факторы помогают уменьшить боль в бедре.
5. Улучшает ваш баланс.
Включение этой растяжки в свой распорядок дня может помочь улучшить вашу проприоцепцию, то есть осознанность тела. Медленно двигая одну ногу по полному кругу, вы улучшите равновесие, активно задействуя мышцы.
Рекламное объявление
3 совета по растяжке бедра CAR
1. Двигайтесь медленно
«CAR следует выполнять в медленном темпе, поскольку это оптимальная скорость, которая позволяет вам сосредоточиться, сокращая при этом все мышцы вокруг сустава безболезненно», — говорит Уикхэм. «Если вы выполняете их слишком быстро, вы, скорее всего, не сможете двигать суставом через его абсолютный максимальный диапазон движений».
2. Сохраняйте движения в безболезненном диапазоне.
Не заставляйте бедро двигаться в диапазоне движений, который вызывает боль. Растяжка или легкий дискомфорт — это нормально, но не резкая боль. Чем больше вы выполняете CAR, тем больше увеличивается ваш безболезненный диапазон движений и гибкость.
3. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело оставалось неподвижным
Единственное, что должно двигаться, — это тазобедренный сустав. Ваши бедра и плечи должны оставаться направленными к стене перед вами, пока ваш тазобедренный сустав движется в полном объеме.
«Чтобы повысить эффективность CAR, сократите все мышцы своего тела, чтобы оно оставалось неподвижным», — говорит Уикхэм. «Вы получаете то, что кладете в CAR. Очень легко просто выполнять движения с CAR (это не каламбур). Вам действительно нужно концентрироваться во время движения».
Связанное чтение
Эта 60-секундная растяжка открывает ваши бедра, снимая напряжение в шее и спине.
Рекламное объявление